Стресс часто рассматривается как исключительно негативное состояние, связанное с плохими новостями, проблемами на работе, семейными неурядицами, внутренними конфликтами, которые нас истощают. Это не совсем точное представление. Ученые различают два типа стресса: позитивный «эустресс» и негативный «дистресс».
Почему стресс может быть полезным
Небольшой стресс — нормальная часть нашей повседневной жизни. Время от времени мы все попадаем в непредвиденные ситуации, которые создают нам проблемы и временно вызывают стресс, но такой стресс не вреден для организма и даже полезен, так как решение проблемы, которая его вызвала, укрепляет человека.
Стресс — допинг для организма
Стресс мобилизует организм, как бы переключая самые разные его системы в особый режим повышенной работоспособности. Это касается не только физических показателей. На фоне стресса обостряется ум и улучшается наша способность запоминать детали того, что происходит. К сожалению, цена более высокой эффективности — ускоренное истощение сил.
Стресс — фактор повышения мотивации
Незначительный стресс, создаваемый временными трудностями, подталкивает человека к преодолению этих трудностей, повышая мотивацию. Он способствует сосредоточению на возникшей проблеме, большей вовлеченности в её решение. То, что долгое время откладывалось, на фоне переживаемого стресса помещается в центр внимания и быстро разрешается.
Стресс — стимул для роста
С каждой выполненной задачей, с каждым преодоленным страхом, с каждой разрешенной стрессовой ситуацией мы становимся более крепкими, опытными, уверенными в своих силах. Эта уверенность позволяет в будущем справляться с еще более сложными вызовами. Страхов становится меньше, а навыков контроля ситуации — больше.
Стресс — катализатор общения
Человек — существо социальное, и трудности, приводящие к стрессу, часто заставляют его искать поддержки у окружающих. Не случайно хорошим методом снижения стресса зарекомендовали себя группы взаимной поддержки, где можно поделиться своими проблемами с другими и получить обратную связь. Стресс нередко выступает и основой для сближения людей, построения межличностные отношения. Совместные испытания помогают укреплять дружеские и семейные связи.
Другое дело — острый эпизодический стресс, например вызванный гибелью близкого человека, или хронический стресс, в котором живут люди, попавшие в непростую экономическую ситуацию либо регулярно подвергающиеся разным формам насилия в семье или в коллективе. Такой стресс может иметь тяжелые последствия, и не только психологические.
Как стресс и депрессия влияет на мозг
В норме мозг защищен от воздействия вредных молекул гематоэнцефалическим барьером, но при хроническом стрессе этот барьер становится проницаемым и вызывающие воспаление белки получают возможность проникать через него. Кроме того, на фоне хронического стресса начинаются негативные гормональные изменения, также опасные для мозга.
1. Хронический стресс и тревога изменяет структуру мозга
Если эпизодический стресс, который быстро преодолевается за счет мобилизации организма, способствует укреплению нервной системы и созданию новых связей, обеспечивающих более эффективный ответ на подобные стрессовые ситуации в будущем, то стресс, приобретающий хронический характер, ведет к неблагоприятным долгосрочным изменениям в структуре и функциях мозга.
Принято считать, что за наши интеллектуальные функции отвечает серое вещество головного мозга. На деле и серое и белое вещество – это разные части одних и тех же клеток, нейронов. Основное тело нейронов, производящее необходимые для их работы белки, лежит ближе к поверхности мозга и имеет более темный цвет, а те отростки (аксоны), которые уходят вглубь и нужны для соединения нейронов между собой или с другими клетками, — более светлые. Это связано с тем, что аксоны, передавающие электрический импульс, покрыты белым изолирующим веществом — миелином, препятствующим рассеиванию импульса. Поэтому возникает впечатление, что мозг как бы покрыт слоем серых клеток, под которым находятся белые волокна. Так вот, ученые обнаружили, что в состоянии стресса мозг замедляет регенерацию нервных клеток, ускоряя при этом производство защищающего их миелина. В результате перепроизводства миелина при хроническом стрессе сначала возникает кратковременный дисбаланс между белым и серым веществом, а затем происходят долгосрочные изменения в структуре мозга, которые не идут ему на пользу. Избыток миелина нарушает взаимодействие между клетками, что негативно сказывается на их синхронизации. Так возрастает риск развития различных патологий.
2. Эпизоды острого стресса убивают клетки мозга
Ученые из университета медицины и точных наук им. Розалинды Франклин (Иллинойс, США) обнаружили, что даже отдельный эпизод острого социального стресса может привести к более быстрой гибели новых нервных клеток, генерируемых в гиппокампе. Гиппокамп — одна из немногих областей мозга, где на протяжении всей жизни происходит образование новых клеток (нейрогенез). Это необходимо, так как гиппокамп отвечает за усвоение новой информации и за её перенос в долгосрочную память. В ходе экспериментов американские ученые на 20 минут помещали молодых крыс в клетку с двумя старшими крысами, которые вели себя агрессивно с молодыми. После этого уровень кортизола в мозге молодых особей увеличивался в шесть раз и, хотя нейрогенез продолжался без заметных изменений, через неделю произошло заметное снижение количества нервных клеток в гиппокампе. Это привело ученых к выводу, что стресс не влияет на формирование новых нейронов, однако снижает выживаемость тех клеток, которые порождаются в момент стресса.
3. Стресс приводит к снижению объема головного мозга
Даже у здоровых в остальном людей стресс может привести к уменьшению размеров тех участков мозга, которые связаны с регуляцией эмоций, обмена веществ и с работой памяти. Ученые Йельского университета обследовали 100 здоровых участников, предоставивших информацию о стрессовых событиях в своей жизни. В ходе исследования было обнаружено, что недавно пережитый стресс приводил к снижению объема серого вещества в префронтальной коре — области мозга, связанной с контролем интеллектуальной активности и с эмоциями. Ученые полагают, что хронический ежедневный стресс сам по себе мало влияет на объем мозга, но постепенное накопление стрессовых жизненных событий снижает защитный резерв и затрудняет сопротивление новым стрессовым ситуациям, особенно острым, когда требуется более высокий уровень контроля и регуляции эмоций для их преодоления. Люди, живущие в хроническом стрессе, становятся более уязвимыми к уменьшению размера мозга, когда сталкиваются с интенсивным стрессом. Вместе с этим они более уязвимы к депрессии, разного рода зависимостям и другим психопатологиям, связанным со стрессом.
Каковы последствия стресса
Память
В работе памяти можно выделить несколько аспектов: усвоение новой информации, её анализ и частичный перевод на длительное хранение, само хранение и воспроизведение. Говоря о положительном влиянии стресса, мы уже отметили, что в этом состоянии происходит мобилизация организма и память начинает работать более эффективно. Однако речь шла об усвоении новой информации, воспринимаемой в момент стресса. Исследования показывают, что, когда стресс возникает непосредственно перед обучением, работа памяти, действительно, улучшается. Что касается воспроизведения уже усвоенной информации, то здесь влияние стресса прямо противоположное. Даже небольшое волнение может отрицательно влиять на способность человека что-то вспомнить. В этом мы неоднократно убеждались, когда пытались вспомнить в спешке, опаздывая на работу, куда положили нужную вещь, или ища во время экзамена ответ на билет, который точно учили.
Ученые также доказали, что хронический стресс плохо влияет на пространственную память — способность вспоминать информацию о расположении объектов в окружающей среде, а также на пространственную ориентацию.
Системные проблемы
Стресс чреват усилением воспалительных процессов в организме, что негативно отражается на работе его важнейших систем. Например, как выяснили ученые, хроническое воспаление повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Гормоны стресса, такие как кортизол, играют ключевую роль в модуляции сна, и повышенный уровень кортизола может нарушать сон и циркадные ритмы — циклические суточные колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Такие нарушения также негативно сказываются на общем состоянии организма и его отдельных систем.
Эмоциональная сфера
Хронический стресс влияет на работу нейромедиаторов — химических веществ, регулирующих связи между клетками мозга. Например, на выработку серотонина, отвечающего за настроение и самочувствие человека. Поэтому одно из распространенных последствий хронического стресса — депрессия, важнейшая причина инвалидности во всем мире. Депрессия — рецидивирующее состояние: люди, пережившие депрессию, подвержены значительно более высокому риску новых приступов, особенно во вновь возникающих стрессовых ситуациях. Во многих исследованиях было показано, что на фоне депрессии снижаются когнитивные способности человека: возникают сложности с контролем внимания, сосредоточением на выполняемой работе, притупляется мышление, страдает способность планировать свою деятельность.
Помимо депрессии и повышенной тревожности, хронический стресс может приводить к эмоциональному выгоранию, когда на фоне эмоционального (и иногда физического) истощения у человека развивается безразличие к тому, что происходит у него на работе или в семье, атрофируется способность сопереживать близким. Такое состояние сильно ухудшает качество жизни человека.
Наконец, стресс нередко нарушает баланс между рациональным мышлением и эмоциями. Как мы не раз наблюдали в кризисных ситуациях, люди скупают сахар, гречку или туалетную бумагу, сами создавая искусственный дефицит, несмотря на твердые заверения правительства в том, что этих товаров достаточно.
Как бороться со стрессом и депрессией
Стресс — сложное состояние, затрагивающее многие системы и функции организма, а также эмоциональную сферу. Скорее всего, самолечение при появлении проблем со здоровьем в стрессовой ситуации — не лучший вариант. Более продуктивным будет обращение к врачу-психотерапевту, имеющему достаточный опыт коррекции последствий стресса. Однако знать и учитывать некоторые факторы, влияющие на тяжесть стресса, и способы снижать его негативное влияние не помешает .
Факторы, влияющие на тяжесть стресса
Фактор предсказуемости. Исследования на животных показывают, что особи, которые знают о возможности стресса — например, они стабильно получают удар током после включения света, — менее подвержены стрессу, чем те, которые получают удары случайным образом. То же верно и для людей: если человек может предвидеть стресс, такой стресс менее опасен, чем неожиданный.
Фактор временнОй ограниченности. Если вы испытываете стресс из-за предстоящего экзамена или выступления с презентацией, он имеет известную вам конечную точку, когда вы почувствуете облегчение. Такой стресс переносится легче. Если же вам не известно, когда и как разрешится стрессовая ситуация, справиться с таким стрессом и депрессией сложнее.
Фактор поддержки. Если вы чувствуете поддержку во время стресса, вы, скорее всего, справитесь с ним более успешно, чем без нее.
5 советов как защитить свой мозг от стресса
К сожалению, часто мы недооцениваем потенциал самых простых и доступных способов защитить себя от стресса. Перечисленные ниже советы очень просты, но их эффективность доказана и опытом, и даже научными исследованиями. Главное — не ждать, пока стресс захлестнет вас. Нужно пробовать, и пробовать разные варианты. Возможно, в вашем случае сработает какой-то один, но также возможно, что улучшение будет достигнуто комплексными мерами, затрагивающими и физическое здоровье, и переключение на новые виды деятельности, и взаимодействие с окружающими.
1. Физические упражнения против тревоги.
Тренировки — очень хорошее средство против стресса. Физическая активность приносят заметное облегчение, помогая мозгу избавиться от тех химических веществ, которые выделяются во время стресса и тревоги и вредят организму.
Ученым уже давно известно, что физические упражнения стимулируют создание новых нервных клеток. Однако не так давно было обнаружено, что новые клетки, появившиеся благодаря физическим упражнения, могут быть более устойчивыми к стрессу. По сути, речь идет о реконструированном, биохимически и молекулярно более спокойном, показывающим бОльшую устойчивость к стрессу мозге. Возможное объяснение такого влияния тренировок состоит в том, что сами физические упражнения вызывают небольшой стресс в организме, но это позитивный стресс, который подготавливает клетки и целые системы к более эффективному приспособлению в условиях более сильного и продолжительного негативного стресса, даже когда он вызван уже не физическими, а психологическими факторами.
Разумеется, изменения в мозге, повышают нашу устойчивость к стрессу и тревоги, не происходят в одночасье, и вопрос об оптимальных сроках и правильной интенсивности тренировок пока изучен недостаточно. Но со всей определенностью можно сказать, что каждый человек может выбрать для себя ту форму физической активности, которая ему по душе: кому-то больше нравится ездить на велосипеде, кому-то бегать или плавать (в экспериментах доказана польза именно аэробных упражнений), — и заниматься этим регулярно. Самое сложное — сделать первые шаги, перестроиться, найти в себе силы для изменений в привычном распорядке дня. Возможно, вы не почувствуете резкого повышения стрессоустойчивости сразу после первого занятия, но молекулярно-биохимические изменения начнутся и со временем будут становиться всё более глубокими и устойчивыми.
2. Здоровый сон в борьбе с тревогой.
Постарайтесь так спланировать свои дела, чтобы вовремя лечь спать и хорошо выспаться. Иначе вы попадете в замкнутый круг, когда стресс будет вызывать проблемы со сном, а недостаток сна — усугублять стресс и тревогу.
Для коррекции сна не стоит сразу переключаться на медикаментозные средства, у них есть нежелательные побочные действия. Начните с гигиены сна. Попробуйте ложиться спать и подниматься всегда в одно и то же время. Отказ от кофеина после полудня и создание расслабляющей обстановки для сна поможет заснуть вовремя.
Пока мы спим, происходит заложенное природой оздоровление мозга, сглаживаются проблемы, которые принес предыдущий день. И чтобы этот процесс протекал нормально, почти всем нам нужно 7-8 часов сна. Недостаток сна ведет к различным нарушениям, усугубляющим стресс.
3. Советы о самоконтроле
Стресс протекает тем тяжелее, чем больше в стрессовой ситуации непредсказуемости. Поэтому имеет смысл постараться более жестко контролировать то, что предсказуемо. Предсказуемость будет снижать уровень стресса. Начать можно со стабильного распорядка дня. Используйте стратегии, помогающие управлять рабочей нагрузкой. Например, каждый день создавайте конкретный список задач, которые вам необходимо выполнить. Таким образом, ваши обязанности не будут казаться непосильными. Составление списка также дает вам четкую конечную точку, чтобы вы знали, когда закончите.
4. Общение
Человек — существо социальное. Иметь друзей, с которыми можно посмеяться и поговорить, на которых можно опереться, — один из самых важных способов защитить себя от стресса и тревоги. Отдых и общение с близкими людьми отвлекут вас и помогут уменьшить чувство стресса и тревоги.
Возможно, новый позитивный импульс вашей жизни придаст волонтерство. Совет от психологов утверждает, что безвозмездная помощь другим людям активирует систему вознаграждения в вашем мозгу и способствует позитивному восприятию жизни.
5. Медитация против тревоги и стресса
Нередко медитацию связывают со сложными, вычурными эзотерическими практиками, закрытыми для «обычных» людей в повседневной жизни. Между тем это один из наиболее доступных и недооцененных способов избавиться от стресса и тревоги. Вариантов таких практик много, но ключевой компонент у них общий. Это контроль дыхания и осознание своих мыслей. Для получения положительного эффекта вовсе не обязательно заниматься этим часами. Начать можно с пяти минут в день, постепенно увеличивая длительность сеанса до 10 или 20 минут. Польза от медитации для снижения стресса показана во многих научных исследованиях. Также продемонстрировано, что медитация помогает уменьшить миндалевидное тело — часть мозга, связанную со стрессом и тревогой. Стресс и тревога заставляет миндалевидное тело расти, а медитация помогает его уменьшить.
