Заместитель директора по трансляционной медицине РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава России, врач-кардиолог Ирина Стражеско рассказывает о том, как справиться со стрессом.

79

Стрессовая ситуация опасна прежде всего тем, что запускает цепь неблагоприятных событий: в организме выделяется адреналин, растет частота дыхания и сердцебиения, повышается артериальное давление, начинается аритмия сердца.

Возникает депрессия, тревожность, агрессивность, ощущение пессимизма, неудовлетворенность жизнью. Кроме того, появляются соматические нарушения, такие явления, как головные боли, расстройство желудка, напряжение и боль в мышцах, бессонница и упадок сил. Под воздействием стрессовой ситуации растут риски сосудистых катастроф – инфаркта и инсульта. Этому способствует ряд причин:

- усугубление факторов риска развития неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (курение, злоупотребление алкоголем, повышение давления);

- нездоровое питание, переедание и, как следствие, увеличение избыточного веса;

- отсутствие физической активности;

- ослабление внимания к своему здоровью, в частности, нарушение режима приема препаратов.

Правила жизни во время стресса

  1. Физическая активность.

Физические упражнения должны быть разнообразными, регулярными (5-7 раз в неделю), средней интенсивности. Возможны интервальные нагрузки 2-3 мин интенсивных, затем возвращение к среднеинтенсивным.

Интенсивность нагрузки проще всего оценить по изменению дыхания.

Нагрузка слабой интенсивности — во время выполнения упражнений есть возможность разговаривать.

Нагрузка средней интенсивности — во время выполнения упражнений трудно разговаривать, возникает одышка.

Нагрузка высокой интенсивности — во время выполнения упражнений говорить невозможно.

С возрастом выбирать вид нагрузки нужно с осторожностью и под руководством специалиста.

Виды оптимальных нагрузок:

  • ходьба (особенно эффективна скандинавская ходьба)
  • подъем пешком по лестнице
  • плавание
  • работа по дому и в саду
  • танцы
  • занятия на тренажерах: беговой дорожке, эллипсе, велотренажерах.

Тренировка сердечно-сосудистой системы должна позволить пожилому человеку решать обычные жизненные задачи: быстро пробежать короткое расстояние, подняться на несколько лестничных пролетов.

  1. Семья и близкие: как наладить отношения людьми

  • Вспомните друга или кого-то из родственников.

  • Назовите черты характера, за которые вы особенно цените этого человека.

  • Вспомните ситуации, когда он проявлял эти качества, а затем мысленно выразите ему благодарность.

  • Подумайте о людях, с которыми не столь близки, о позитивных сторонах их характера.

  • Вспомните тех, кому не слишком симпатизируете. Постарайтесь и у них выделить положительные черты.

  • Повторяйте эти упражнения каждый день, выработайте в себе навык отмечать что-то абсолютно хорошее во всех людях, с которыми общаетесь.

  • Постарайтесь связать повседневные дела с наиболее значимыми внутренними ценностями. Например, стирку или мытье посуды можно рассматривать в качестве акта внимания по отношению к домочадцам. Занимайтесь повседневными делами как выполнением миссии.

  1. Полноценный сон

Сон и стресс взаимосвязаны — стресс нарушает сон, а недостаток сна, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу.

  • Спите в прохладной, темной и тихой комнате.
  • Не занимайтесь спортом перед сном.
  • Избегайте еды или питья за несколько часов до сна, особенно алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
  • Идеальная длительность сна — семь-восемь часов в сутки.
  1. Режим питания

Стресс усиливает воспалительные процессы в организме, поэтому в стрессовой ситуации необходимо соблюдать противовоспалительную диету.

Основные принципы диеты.

  • разнообразное питание
  • преимущество свежих продуктов
  • ограничение количества глубоко переработанных продуктов
  • изобилие овощей и фруктов, ягод, бобов, цельных злаков
  • максимальное ограничение простых углеводов (пшеничная мука, сахар, сухие перекусы), которые обладают мощным противовоспалительным потенциалом
  • употребление нерафинированных углеводов, не прошедших глубокую обработку, с низкой гликемической нагрузкой.
  1. Развитие гибкости и вестибулярного баланса

Упражнения на развитие гибкости позволяют снять мышечное напряжение и связанную с этим боль, улучшить функциональное состояние суставов. Лучшая система упражнений – йога. Существует множество разных стилей, от активных до деликатных: нужен индивидуальный подход, так как напряженные занятия подойдут не каждому.

Упражнения на развитие баланса позволяют устранить чувство физического дискомфорта, болевые ощущения и предупредить падения (что важно для пожилых людей). Лучшая система упражнений — китайская гимнастика тай-чи или «плавание в воздухе». Она особенно подходит пожилым: ненапряженная, изящная, прекрасно расширяет физические возможности.

Фитбол — упражнения на резиновом мяче. Повышает уровень общей физической подготовки, развивает гибкость, двигательные способности, чувство равновесия, координацию.

  1. Техника релаксации

Отдых и релаксация – не синонимы.

Отдых – состояние психической и физической пассивности.

Релаксация – комплекс активных техник воздействия на нервную систему.

Техника релаксации включает:

- дыхание – самый простой, наиболее эффективный способ установления связей между телом и мозгом,

- медитация – переключение внимания с мышления на ощущения,

- визуализация — перевод мысленных представлений в зрительные образы,

- массаж — лечебное воздействие на организм через кожу,

- прослушивание музыки,

- водные процедуры,

- общение с природой — упражнения в парке, лесу, на берегу реки.

Если стрессовая ситуация не прекращается или вы обнаружили симптомы депрессии (проблемы с засыпанием, ощущение усталости после сна, быстро меняющееся настроение, чувство тревоги, ощущение заброшенности, одиночества, агрессивность), обратитесь к врачу, за профессиональной помощью.