Заместитель директора по трансляционной медицине РНИМУ им. Н. И. Пирогова Минздрава России, врач-кардиолог Ирина Стражеско рассказывает о том, как справиться со стрессом.
Стрессовая ситуация опасна прежде всего тем, что запускает цепь неблагоприятных событий: в организме выделяется адреналин, растет частота дыхания и сердцебиения, повышается артериальное давление, начинается аритмия сердца.
Возникает депрессия, тревожность, агрессивность, ощущение пессимизма, неудовлетворенность жизнью. Кроме того, появляются соматические нарушения, такие явления, как головные боли, расстройство желудка, напряжение и боль в мышцах, бессонница и упадок сил. Под воздействием стрессовой ситуации растут риски сосудистых катастроф – инфаркта и инсульта. Этому способствует ряд причин:
- усугубление факторов риска развития неблагоприятных сердечно-сосудистых событий (курение, злоупотребление алкоголем, повышение давления);
- нездоровое питание, переедание и, как следствие, увеличение избыточного веса;
- отсутствие физической активности;
- ослабление внимания к своему здоровью, в частности, нарушение режима приема препаратов.
Правила жизни во время стресса
-
Физическая активность.
Физические упражнения должны быть разнообразными, регулярными (5-7 раз в неделю), средней интенсивности. Возможны интервальные нагрузки 2-3 мин интенсивных, затем возвращение к среднеинтенсивным.
Интенсивность нагрузки проще всего оценить по изменению дыхания.
Нагрузка слабой интенсивности — во время выполнения упражнений есть возможность разговаривать.
Нагрузка средней интенсивности — во время выполнения упражнений трудно разговаривать, возникает одышка.
Нагрузка высокой интенсивности — во время выполнения упражнений говорить невозможно.
С возрастом выбирать вид нагрузки нужно с осторожностью и под руководством специалиста.
Виды оптимальных нагрузок:
- ходьба (особенно эффективна скандинавская ходьба)
- подъем пешком по лестнице
- плавание
- работа по дому и в саду
- танцы
- занятия на тренажерах: беговой дорожке, эллипсе, велотренажерах.
Тренировка сердечно-сосудистой системы должна позволить пожилому человеку решать обычные жизненные задачи: быстро пробежать короткое расстояние, подняться на несколько лестничных пролетов.
-
Семья и близкие: как наладить отношения людьми
-
Вспомните друга или кого-то из родственников.
-
Назовите черты характера, за которые вы особенно цените этого человека.
-
Вспомните ситуации, когда он проявлял эти качества, а затем мысленно выразите ему благодарность.
-
Подумайте о людях, с которыми не столь близки, о позитивных сторонах их характера.
-
Вспомните тех, кому не слишком симпатизируете. Постарайтесь и у них выделить положительные черты.
-
Повторяйте эти упражнения каждый день, выработайте в себе навык отмечать что-то абсолютно хорошее во всех людях, с которыми общаетесь.
-
Постарайтесь связать повседневные дела с наиболее значимыми внутренними ценностями. Например, стирку или мытье посуды можно рассматривать в качестве акта внимания по отношению к домочадцам. Занимайтесь повседневными делами как выполнением миссии.
-
Полноценный сон
Сон и стресс взаимосвязаны — стресс нарушает сон, а недостаток сна, в свою очередь, приводит к еще большему стрессу.
- Спите в прохладной, темной и тихой комнате.
- Не занимайтесь спортом перед сном.
- Избегайте еды или питья за несколько часов до сна, особенно алкоголя и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
- Идеальная длительность сна — семь-восемь часов в сутки.
-
Режим питания
Стресс усиливает воспалительные процессы в организме, поэтому в стрессовой ситуации необходимо соблюдать противовоспалительную диету.
Основные принципы диеты.
- разнообразное питание
- преимущество свежих продуктов
- ограничение количества глубоко переработанных продуктов
- изобилие овощей и фруктов, ягод, бобов, цельных злаков
- максимальное ограничение простых углеводов (пшеничная мука, сахар, сухие перекусы), которые обладают мощным противовоспалительным потенциалом
- употребление нерафинированных углеводов, не прошедших глубокую обработку, с низкой гликемической нагрузкой.
-
Развитие гибкости и вестибулярного баланса
Упражнения на развитие гибкости позволяют снять мышечное напряжение и связанную с этим боль, улучшить функциональное состояние суставов. Лучшая система упражнений – йога. Существует множество разных стилей, от активных до деликатных: нужен индивидуальный подход, так как напряженные занятия подойдут не каждому.
Упражнения на развитие баланса позволяют устранить чувство физического дискомфорта, болевые ощущения и предупредить падения (что важно для пожилых людей). Лучшая система упражнений — китайская гимнастика тай-чи или «плавание в воздухе». Она особенно подходит пожилым: ненапряженная, изящная, прекрасно расширяет физические возможности.
Фитбол — упражнения на резиновом мяче. Повышает уровень общей физической подготовки, развивает гибкость, двигательные способности, чувство равновесия, координацию.
-
Техника релаксации
Отдых и релаксация – не синонимы.
Отдых – состояние психической и физической пассивности.
Релаксация – комплекс активных техник воздействия на нервную систему.
Техника релаксации включает:
- дыхание – самый простой, наиболее эффективный способ установления связей между телом и мозгом,
- медитация – переключение внимания с мышления на ощущения,
- визуализация — перевод мысленных представлений в зрительные образы,
- массаж — лечебное воздействие на организм через кожу,
- прослушивание музыки,
- водные процедуры,
- общение с природой — упражнения в парке, лесу, на берегу реки.
Если стрессовая ситуация не прекращается или вы обнаружили симптомы депрессии (проблемы с засыпанием, ощущение усталости после сна, быстро меняющееся настроение, чувство тревоги, ощущение заброшенности, одиночества, агрессивность), обратитесь к врачу, за профессиональной помощью.
