Навязчивые мысли — это повторяющиеся, нежелательные и часто тревожные идеи или образы, которые вызывают беспокойство и мешают повседневной жизни.
Они могут быть связаны с различными темами, такими как здоровье, безопасность, чистота и порядок, религия и многое другое. Навязчивые мысли тесно связаны с тревожностью.
Причины возникновения тревожности
Тревожность — это психологическое состояние, которое характеризуется ощущением неопределенности, беспокойства, необъяснимого страха и ожидания негативных событий. Тревожность может быть нормальной реакцией на стрессовые ситуации, но если она становится чрезмерной, навязчивой и мешает профессиональной и личной жизни, это свидетельствует о наличии психического расстройства.
Существует несколько причин возникновения тревожности с навязчивыми негативными мыслями:
1. Стрессовые события. Тревожность часто развивается в ответ на стрессовые события, такие как утрата близкого человека, потеря работы, развод или финансовые проблемы. Подобные события могут вызывать чувство тревоги, беспомощности и неопределенности, и это нормальная реакция. Когда человек находится в состоянии стресса или в тревоге, его мозг сосредотачивается на негативных мыслях, образах и страхах, что и приводит к навязчивым идеям.
2. Перфекционизм. Люди, стремящиеся к совершенству во всем, с навязчивыми тревожными мыслями о том, что они сделали что-то не так или сделали что-то недостаточно хорошо, в неполном объеме. Это может привести к постоянному беспокойству и навязчивым мыслям.
3. Низкая самооценка. Этот фактор очень тесно связан с тревожностью. Люди с низкой самооценкой концентрируются на своих ошибках, неудачах и негативных мыслях, которые становятся навязчивыми, не замечая собственных достижений и положительных сторон. Они постоянно сравнивают себя с другими, чувствуют себя менее успешными, менее способными. Все это вызывает тревожность, страх неудачи и навязчивые мысли.
4. Когнитивные искажения. Это ловушки нашего мышления, в которые попадают почти все. Они усиливают отрицательные эмоции и негативную цепочку рассуждений. Вот некоторые когнитивные искажения, способные вызвать тревожные мысли:
- Черно-белое мышление. Человек видит только крайности и неспособен уловить промежуточные варианты или золотую середину.
- Катастрофизация, или самонакручивание. Незначительные события раскручиваются до масштабов катастрофы, по-другому это называется «раздувать из мухи слона».
- Персонализация. Человек переоценивает свою значимость, все происходящее вокруг воспринимает на свой счет и в контексте личной зоны ответственности.
5. Генетическая предрасположенность. Исследования показывают, что тревожные расстройства могут иметь генетическую основу. Если у вас есть родственники с тревожными расстройствами, страдающие навязчивыми идеями, ваши шансы на тревожность повышаются.
6. Физиологические или биологические факторы. Физиологические изменения, такие как гормональные колебания, заболевания щитовидной железы или сердечно-сосудистые проблемы, также могут влиять на уровень тревожности. Например, изменения в нейромедиаторах, таких как серотонин и дофамин, влияют на возникновение навязчивых тревожных состояний.
7. Культурные и социальные факторы. Культурные и социальные нормы также оказывают влияние на уровень тревожности. В разных культурах и обществах свои признаки успешности или привлекательности, например, у племени падаунг на востоке Мьянмы женская красота определяется количеством медных колец на шее. И несоответствие канонам зачастую приводит к повышенному уровню тревожности с навязчивыми идеями.
8. Личностные особенности. Некоторые особенности характера, такие как чувствительность, застенчивость или интроверсия, повышают риск развития тревожных расстройств с навязчивыми идеями.
9. Травматические события. К навязчивым тревожным мыслям также могут привести события, происходящие в прошлом и оставившие глубокие душевных шрамы. Очень часто люди, пережившие насилие, теракты, аварии, болезненные потери близких, военные действия, страдают от тревожности с навязчивыми идеями. Все это может быть проявлением посттравматического синдрома.
10. Психические расстройства. Навязчивые мысли иногда бывают признаком различных патологических состояний, таких как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), тревожные расстройства или депрессия.
- Обсессивно-компульсивное расстройство — это психическое расстройство, при котором у человека возникают навязчивые мысли, идеи или образы – обсессии, вызывающие тревогу и беспокойство. Чтобы снизить уровень тревожности, человек вынужден выполнять определенные действия или ритуалы – компульсии. Эти действия могут быть повторяющимися, чрезмерными и не всегда рациональными.
Симптомы ОКР включают:
- страхи, навязчивые идеи о грязи, инфекции, микробах и вирусах, возможных ошибках или несчастных случаях;
- постоянное беспокойство по поводу симметрии, порядка или точности;
- повторяющиеся проверки, такие как многократное мытье рук, проверка электроприборов или закрытие дверей;
- выполнение действий в определенном порядке или подсчет предметов;
- накопление ненужных вещей из-за страха их выбросить.
Люди с обсессивно-компульсивмным расстройством часто осознают иррациональность своих мыслей и действий, но не могут контролировать их. Данное расстройство приводит к стрессу, ограничению трудовой деятельности, снижению качества жизни и социальной изоляции. Причины ОКР до конца не изучены, но есть предположения, что расстройство связано с нарушениями работы головного мозга, генетической предрасположенностью и факторами окружающей среды.
- Тревожное расстройство – это группа психических расстройств, которые характеризуются постоянным чувством тревоги, страха или беспокойства. Эти чувства могут быть вызваны различными ситуациями или объектами и мешают повседневной жизни человека. Симптомы тревожного расстройства проявляются по-разному у разных людей. Кто-то испытывает постоянное беспокойство о будущем, в то время как другие боятся определенных ситуаций или объектов в настоящем. Тревожные расстройства также иногда вызывают физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, удушье, головокружение, потливость, дрожь и проблемы с концентрацией внимания. Проявлением расстройства может стать паническая атака. Существует несколько типов тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, социальное тревожное расстройство и специфические фобии.
- Депрессия – это психическое расстройство, характеризующееся постоянным чувством печали, апатии, потерей интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие, а также трудностями с концентрацией внимания и принятием решений. Люди, страдающие депрессией, часто испытывают чувство беспомощности, бесполезности и вины. Проявлением депрессии может стать потеря интереса к общению с друзьями и близкими и стремление проводить больше времени в одиночестве. Депрессия отражается на всех сферах жизни человека – профессиональной, личной, общественной. Существует несколько типов депрессии, включая большое депрессивное расстройство, дистимию (хроническую депрессию) и послеродовую депрессию.
Очень часто с депрессией и тревожными расстройствами сталкиваются пожилые люди. Причинами этого могут стать выход на пенсию и потеря востребованности, смерть партнера, социальная изоляция и одиночество, некоторые хронические заболевания. Как правило, люди старшего поколения редко обращаются за психологической помощью, и в данном случае очень важно вовремя выявить эту проблему, так как депрессия в пожилом возрасте является фактором риска развития когнитивных нарушений и деменции.
При ОКР, тревожном расстройстве и депрессии может понадобиться психотерапия, медикаментозное лечение и другие методы. В особо тяжелых случаях требуется госпитализация для контроля симптомов. Если вы или ваши близкие испытываете симптомы этих расстройств, обратитесь к психиатру или психотерапевту для получения профессиональной помощи.
Как избавиться от навязчивых мыслей
Когда человек постоянно живет с навязчивыми тревожными мыслями, следует принять меры. Если дело не дошло до тяжелой патологии, но жить становится уже некомфортно, есть несколько методов, которые вы можете попробовать самостоятельно, чтобы избавиться от этого чувства:
1. Осознание и принятие. Первый шаг в борьбе с навязчивыми идеями – признать их наличие и принять их как часть себя. Не пытайтесь подавить или игнорировать их, это только усилит тревожность. Вместо этого попробуйте просто понаблюдать со стороны за своими навязчивыми тревожными мыслями, не пытаясь изменить их содержание.
2. Практика медитации и релаксации. Техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, визуализация, ароматерапия, йога или прогрессивная мышечная релаксация, могут помочь снизить тревожность и стресс. Найдите тихое место, сядьте удобно и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании или повторяйте мантру, например «Я здесь и сейчас».
3. Физическая активность. Регулярные физические упражнения помогают улучшить настроение и снизить уровень тревожности. Это, в свою очередь, поможет уменьшить частоту и интенсивность тревожных мыслей. По результатам многочисленных исследований, физическая активность эффективна в борьбе с депрессией и тревожностью. Выберите вид активности, который вам нравится, и занимайтесь им регулярно. Это может быть бег, йога, плавание или просто ходьба.
4. Увлечения и хобби. Участие в различных активностях и увлечениях может отвлечь внимание от тревожных мыслей и помочь сосредоточиться на других вещах.
5. Ведение дневника. Записывайте все свои мысли и чувства в момент тревоги, это поможет лучше понять свои эмоции и причины возникновения навязчивых идей. Вы также можете попробовать выразить свои мысли на бумаге в виде стихов, рассказов или рисунков.
6. Профессиональная помощь. Если тревожная мысль становится навязчивой и мешает повседневной жизни, обратитесь к профессиональному психологу или психотерапевту. Они помогут вам разобраться в причинах вашей тревожности и разработать стратегии для ее преодоления. Попробуйте технику когнитивно-поведенческой терапии – это метод психотерапии, который помогает изменить негативные мысли и поведение. Техники когнитивно-поведенческой терапии, такие как оспаривание негативных мыслей или экспозиция, могут быть эффективными при работе с навязчивыми идеями.
8. Групповая терапия: участие в группе поддержки или терапевтической группе может помочь вам почувствовать себя менее одиноким и получить поддержку от других людей, сталкивающихся с похожими проблемами.
Дыхательные упражнения
Одним из способов справиться с навязчивыми мыслями является выполнение дыхательных упражнений. Они помогают снизить уровень стресса и тревожности, а также улучшить общее самочувствие. Вот несколько простых дыхательных упражнений, которые можно выполнять при возникновении тревожности:
- Глубокое дыхание.Примите удобное положение, лучше сидя или лежа. Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех. Затем медленно выдохните через рот, также считая до четырех. Повторите несколько раз. Это упражнение помогает замедлить дыхание и снизить частоту сердечных сокращений.
- Диафрагмальное дыхание.В положении лежа на спине положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Вдохните через нос так, чтобы живот поднялся, а грудь осталась неподвижной. Выдохните через рот так, чтобы живот опустился. Повторите несколько раз. Это упражнение помогает расслабить мышцы живота и улучшить кровообращение. Повторяйте его, пока тревожные мысли не уйдут.
- Дыхание на счет.Сядьте в удобное положение и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. На вдохе считайте до трех, на выдохе – до пяти. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете себя более расслабленным.
- Вдох через нос, выдох через рот.Это простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте. Просто сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдыхайте через рот. Повторяйте несколько раз.
- Дыхание «4–7–8».Это дыхательное упражнение было разработано доктором Эндрю Вейлом. Оно помогает снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также способствует улучшению сна. Для выполнения упражнения нужно сделать вдох на счет 4, задержать дыхание на счет 7 и выдохнуть на счет 8. Повторить несколько раз.
Помните, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подойти другому. Важно найти метод, который подходит именно вам, и при необходимости обратиться за профессиональной помощью, чтобы не позволить навязчивым тревожным мыслям портить вам жизнь.
Фото: https://ru.freepik.com/
