Стресс - это совокупность различных реакций организма на воздействие неблагоприятных физических или психологических факторов. Стресс - это, в первую очередь, защитный механизм. В наши дни состоянием стресса никого не удивить, практически все его испытывают. Высокий темп жизни, постоянный информационный шум, нагрузки на работе, да и просто перемены в жизни - все это может быть причиной стресса. На самом деле, если задуматься, то мы сталкиваемся со стресс-факторами ежедневно: нагрубили в транспорте, задержали прием у врача,- и вот уже весь на нервах.
Стресс может быть как положительным, так и носить негативный характер. Положительный стресс - это реакция на какие-то приятные, счастливые события (свадьба, рождение, приятная покупка). Несмотря на то, что любой стресс, это встряска организма, с положительными эмоциями человек справляется без последствий. Но даже после приятных потрясений нашей нервной системе необходим отдых.
Порой мы живем в стрессе всю свою жизнь, даже не подозревая об этом. И далеко не все знают, что стресс сам по себе - достаточно опасное состояние, особенно хронический. Длительный стресс может привести к полному эмоциональному истощению. Это фактор риска развития более серьезных психологических патологий, неврологических и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, патологий желудочно-кишечного тракта, онкологических заболеваний, обострения бронхиальной астмы. Стресс может стать причиной переедания и злоупотребления алкоголем.
Во время стресса идет выброс гормонов - адреналина и кортизола, следом за ними подключается щитовидная железа, иммунная система, половые гормоны. При хроническом стрессе они начинают воздействовать на внутренние органы и процессы. Вот почему снижение стресса и стрессовых факторов - важная задача.
Стресс у пожилых людей
Стресс испытывают все, но для пожилых людей он чреват более серьезными последствиями. Повторимся, повышенный уровень кортизола влияет на кровяное давление, обмен веществ и уровень сахара в крови. Исследователи связывают с хроническим стрессом такие заболевания, как диабет, депрессию, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые патологии.
О том, как справиться со стрессом, рассказала Ирина Александровна Захарова, медицинский психолог РГНКЦ РНИМУ им Пирогова Минздрава России.
Выделяют несколько стадий развития стресса:
- Стадия тревоги возникает при первом контакте со стрессором. Она позволяет изучить объект, вызывающий стресс, собрать все имеющиеся силы и ресурсы. Если механизмов защиты хватает, то стадия протекает благополучно.
- Стадия резистентности – более продолжительный период, когда сил для поддержания своего благополучия еще хватает. Сила стрессора адекватна.
- Стадия истощения – неблагополучный период, происходит перерасход сил и энергии, действие стрессора кажется невыносимым.
Источники стресса никогда не будут полностью устранены. Но мы можем научиться контролировать свои реакции, чтобы смягчить негативное воздействие стресса на организм.
Дадим несколько простых советов.
Фокус на положительном
Старайтесь концентрироваться на приятных моментах, устраивайте себе сюрпризы, моменты отдыха. Не пренебрегайте сном. Просмотр детектива лучше заменить на вечер в сопровождении комедии. Проводите время в обществе семьи, друзей, тех, с кем ваше общение будет легким и беззаботным.
Фильтрация информационного поля
Займитесь снижением информационного шума вокруг себя. Часто пагубным образом на нас влияет именно СМИ. Подумайте, для чего вам нужна постоянная прокрутка новостной ленты. В современном обществе, конечно, сложно быть изолированным от потока информации, но чтобы быть в курсе происходящего, достаточно 15 минут чтения новостей в день. Все остальное – трата времени, которое можно уделить более приятным вещам.
Диссоциация
Попробуйте такой метод - посмотреть на себя и ситуацию со стороны. Что с вами происходит? Что бы вы посоветовали человеку в этой ситуации? Старайтесь подойти безэмоционально.
Дыхание
Подышите! Спокойно, размеренно. Попробуйте разные техники. Сейчас в Интернете можно найти видео с дыхательными практиками. Выбирайте ту, которая вам понравится. Например, чередование грудного и брюшного типа дыхания, выдох на 1 такт длиннее, чем вдох, дыхание с глазодвигательным сопровождением. Находим окно, ведем взглядом с верхнего левого угла до верхнего правого – вдох, ведем взгляд до нижнего правого – выдох и так далее. Очерчиваем взглядом окно и дышим. Это хорошее упражнение, попробуйте.
Рационализация
Проследите, что привело к тем или иным волнительным ощущениям. Проанализируйте происходящее. Постарайтесь разложить ситуацию «по полочкам». Что больше всего вызывает у вас негативные эмоции? Слова, поступки, ваши собственные ощущения. Проследите весь маршрут, где можно заменить реакцию или встроить другую, как не поддаваться на собственные провокации.
Поменяйте место пребывания
Всегда есть возможность поменять собственную локацию. Полезным будет просто погулять по новому маршруту, съездить на природу. Это простой и хороший способ борьбы со стрессом.
Поставьте на паузу
Когда из стрессовой ситуации невозможно найти выход, то полезным бывает просто сделать перерыв и перестать этот выход искать. Смените угол приложения ваших сил, переключитесь на решение другой задачи или просто на другую деятельность.
Трезво оцените, что в ваших силах
Оцените, что в данной ситуации вы не можете изменить, что можете и каким именно образом. Подумайте, для чего вам нужны постоянные мысли о том, что находится не в вашей компетенции.
Примите ответственность за свою жизнь
Да, в жизни есть вещи нам неподвластные. Однако есть то, что мы в силах контролировать – это свои чувства и эмоции. Не чувства управляют нами, а наша нервная система ими. Возьмите зеркало – улыбнитесь, нахмурьте брови, оскальтесь. Посмотрите: вы управляете своим телом и своими реакциями, хотя внешних стрессоров нет. Точно также и при их наличии вы можете улыбаться или хмуриться. Выбор за вами.
Чувство безопасности
Что дает вам ощущение безопасности? Музыка из детства, голос мамы, наличие денег на карточке? Подумайте, каким образом можно создать или освежить для себя это ощущение.
Выход эмоций
Давайте своим эмоциям и мыслям выход. Говорите, плачьте, обсуждайте. Если нет такой возможности или есть страх осуждения – напишите письмо вымышленному другу или той части себя, которая «боится» или «осуждает вас». Важно освобождать пространство внутри себя от деструктивных установок.
Здоровый образ жизни
Верните в свою жизнь здоровое питание. Сладкое и алкоголь - частые спутники стресса. Переедание и лишний вес не добавят вам моральных сил. Не дайте вредной еде и алкоголю осложнить вам жизнь еще сильнее. Больше овощей и зелени, диетического мяса, рыбы и злаков. Полезное питание может быть вкусным и разнообразным, даже сладости.
Физическая активность - мощное оружие против стресса. Во время занятий уходят дурные мысли, поднимается настроение, высвобождается излишняя энергия. Найдите те упражнения, которые вам интересны, занимайтесь с удовольствием и пусть стресс подождет. Считается, что для борьбы со стрессом хорошо подходит дыхательная практика, медитация или йога. Возможно, вы давно хотели попробовать что-то из этого и сейчас самое время начать?
Борьба со стрессом невозможна без полноценного отдыха и качественного сна. Спите по 7-8 часов в сутки. Если вам трудно уснуть, откажитесь от гаджетов и телевизора за 2-3 часа до сна, лучше почитайте перед сном книгу. Спать надо в хорошо проветриваемом помещении. Небольшая прогулка перед сном также способствует засыпанию и борьбе со стрессом.
