Всемирный день сна отмечается ежегодно по пятницам накануне дня весеннего равноденствия. И сегодня, 18 марта, стоит задуматься, достаточно ли времени и внимания мы уделяем сну. День сна отмечается с 2008 года с целью привлечения внимания к важности здорового ночного отдыха. В этом году этот день проходит под девизом «Качественный сон. Разумный, здоровый мир».
Человек находится под постоянным давлением стресса. Это связано как с внешними обстоятельствами, такими как глобальная обстановка в мире и стране, семейные неурядицы, вопросы карьерного продвижения или материальные проблемы, так и с внутренними факторами – ощущением опасности, склонностью к тревожности, особенностями мышления. О том, как стресс влияет на сон и можно ли с помощью сна справиться с неприятными эмоциями, рассказывает врач-невролог, психиатр, сомнолог Российского геронтологического научно-клинического центра Руслан Исаев.
- Нашим организмом выработаны различные механизмы ответа на стресс, которые помогают беречь нас от опасности. Во время этого ответа надпочечники выделяют адреналин и норадреналин, происходят физиологические изменения, которые помогают устранить угрозу. Эта реакция организма известна как «бей или беги». Кратковременный стресс может быть даже полезным для тела и помогать фокусироваться на цели и мотивировать работать больше. Но если уровень стресса постоянно повышен, то организм продолжает производить стрессовые гормоны, влияющие на частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень холестерина, а также увеличивающие риск нарушения сна.
Помогает ли хороший сон справиться со стрессом?
Сон играет ключевую роль в процессах, влияющих на обучение, память, физическое восстановление, метаболизм и иммунитет. Функциональная роль сна хорошо изучена, а недавние исследования выявили роль сна в регулировании эмоций. При этом отношения между ними являются взаимообратными. Сон имеет решающее значение для психического и физического здоровья, в то время как управление эмоциями играет жизненно важную роль в физиологии сна. Современные исследования показали, что сон необходим для нашей способности справиться со стрессом в повседневной жизни, а потеря сна и бессонница влияют на эмоциональную реактивность и социализацию.
Что делать человеку, если из-за волнения, тревоги он не может уснуть?
Если вы чувствуете себя слишком беспокойным перед сном, используйте методики расслабления. Некоторые применяют одну или две из этих стратегий релаксации, другие практикуют их комбинацию.
- Медитация – практика для разума и тела с особым вниманием и восприятием, которое позволяет мыслям приходить и уходить без суждения. Медитация – известная стратегия лечения бессонницы.
- Глубокое дыхание – одна из методик релаксации, которую можно использовать в любое время. Существует много практик для глубокого дыхания, но начать можно с простого упражнения. Поместите руку на область желудка и медленно вдыхайте. Когда вы почувствуете, что ваш желудок поднимается, задержите дыхание на мгновение, затем медленно выдохните. Различные практики могут включать подсчет дыхания и регулировку по времени до выдыхания.
- Медитация в движении включает концентрацию внимания с медленным физическим движением и сфокусированным дыханием. К таким практикам относятся йога, тай Чи, цигун. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте. Эти практики помогают улучшить сон, управлять стрессом и уменьшают физические боли. Они могут использоваться в ежедневной практике днем или перед сном, а также в периоды ночного стресса или беспокойства.
- Метод биологической обратной связи. В этой методике используется электронное устройство, чтобы помочь пациентам научиться контролировать функции своего тела, такие как артериальное давление, частота сердечных сокращений и мышечная активность. Данная методика проводится под контролем врача и полезна для людей со стрессом, беспокойством или бессонницей.
Если человек не спал всю ночь, надо ли ложиться спать днем?
Если человек плохо спал ночью или просто ищет способ расслабиться, полезным может быть дремота – короткий период сна, обычно принимаемый в дневное время в качестве дополнения к ночному сну. Дремота уменьшает усталость, повышает концентрацию внимания и улучшает настроение. Но при этом дремота в неподходящее время суток или слишком долгая по времени может иметь обратный эффект.
Для того чтобы максимально извлечь пользу из дремоты, нужно придерживаться следующих советов:
- Короткие периоды. Стремитесь вздремнуть всего на 10-20 минут. Чем дольше вы дремлете, тем больше вероятности, что будете чувствовать слабость. Это особенно касается более позднего возраста.
- Дремота в начале дня. Дремота после 15:00 может способствовать нарушению ночного сна.
- Спокойная обстановка. Дремать нужно в тихом, темном месте с удобной комнатной температурой и минимумом отвлекающих факторов.
Полезные советы для сохранения полноценного сна
Соблюдайте режим – старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Имейте ритуал перед сном. Многие люди засыпают лучше, когда используют предварительную подготовку ко сну, она может включать легкое растяжение мышц, массаж, использование ароматических эфирных масел, прослушивание успокаивающей музыки.
Во время засыпания думайте о приятном, отложите рабочие и бытовые проблемы до следующего дня.
Избегайте длительного дневного сна.
Поддерживайте физическую активность. По 30-60 минут в день уделяйте пешим прогулкам или скандинавской ходьбе, гимнастике.
Соблюдайте режим питания. Последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до сна.
Откажитесь от вредных привычек, сократите употребление кофеина и кофеиносодержащих продуктов.
Если данные советы не помогают или бессонница носит хронический характер, необходимо обратиться к специалисту по нарушениям сна – сомнологу для обследования и лечения. При необходимости проводится инструментальная диагностика и назначаются лекарственные средства.
