А вы знаете, что память можно тренировать? Причем не только с помощью заучиваиня стихов, запоминания иностранных слов и мыслительной деятельности. Улучшить когнитивные функции мозга можно, выполняя специально разработанные физические упражнения для развития памяти. Нашему мозгу тоже нужна зарядка.
Одна из наиболее серьезных проблем пенсионеров — повышенная забывчивость, рассеянность памяти и внимания.
1. 2,5-3% пожилых людей имеют в анамнезе синдром умеренных когнитивных нарушений (УКН).
2. Синдром обнаруживается у 44% пенсионеров, которые обратились к неврологу.
3. У 50–70% пациентов с диагностированным УКН за 5 лет развивается деменция.
4. Понижение когнитивных способностей обнаруживается в 45-50 лет. Далее с возрастом оно прогрессирует.
По мнению специалистов, снижение эффективности мышления, внимания и памяти происходит из-за старения мозга.
Этот процесс сопровождается:
- ишемическими явлениями, вызывающими дефицит кровоснабжения клеток мозга, что приводит к отмиранию нейронов;
- повреждением клеток мозга в результате окисления клеточных структур (процесс сродни появлению ржавчины на железе), что также заканчивается их гибелью.
Общие причины проблем с когнитивной функцией у пожилых людей
- возрастные гормональные перестройки,
- общая интоксикация организма, вызванная неправильным режимом питания,
- нарушения метаболизма и сбои в эндокринной системе из-за сопутствующих болезней,
- дефицит витаминов группы B, что часто встречается у пожилых людей,
- злоупотребление спиртными напитками и препаратами психотропного ряда.
Как пожилому человеку тренировать память
Специальные тренировочные комплексы помогают предохранить негативные явления, связанные со старением мозга и снижением внимания, свести к минимуму ослабление памяти и общих когнитивных функций. Упражнения рекомендуется делать не только при выявлении когнитивных проблем у пожилых людей, но и как общую профилактику ментальных заболеваний, а также в целях развития памяти. По словам психоневрологов, для тренировки памяти достаточно нескольких минут в день для восстановления памяти и внимания.
Упражнения одновременно действуют на мышцы тела, повышая физическую активность, и на головной мозг. Благодаря этому разные отделы работают одновременно, параллельно и независимо друг от друга, что увеличивает эффективность тренировок.
Правила тренировки памяти для пожилых людей
1. Упражнения, развивающие память, следует выполнять без усилий.
2. Тренировки не должны вызывать боль или неприятные ощущения.
3. Необходимо контролировать равновесие — падения во время тренировок недопустимы.
4. Стол или стул, на который вы будете опираться, должен быть устойчивым.
5. Стулья на колесиках, складные столики, легкие предметы, которые могут «уехать» под вашим весом, не рекомендуются.
6. Задания в упражнениях можно изменять по своему желанию. Например, задания по названию населенных пунктов можно менять на названия рек, а по словам, начинающимся на «Н», — на слова, начинающиеся на «М». Все зависит от фантазии.
7. Необходимо получать удовольствие от выполнения заданий, это тоже помогает улучшению работы мозга и памяти.
8. Задачи для памяти и мозга можно решать по выбору из предложенных упражнений.
9. Средняя продолжительность каждого упражнения в тренинге – 60 секунд. Количество упражнений в день не лимитировано.
Упражнения для внимания, памяти и мышц
Упражнения для внимания, памяти и мышц выполняются одновременно!
- Мускулатура задней поверхности бедра.
Мышцы. Сесть на стул, выпрямить ногу, взяться рукой за носок, наклониться к нему так, чтобы тянулись мышцы бедра, расположенные сзади. Не тянуться слишком сильно. Использовать раскачивание торса. Дышать глубоко, тянуться медленно, без боли.
Мозг – последовательно повторять числа:
- с интервалом через два по возрастанию,
- с интервалом через три,
- обратный отсчет от ста, сначала по одному, потом через два потом через три.
2. Мускулатура задней поверхности бедра — продолжение.
Мышцы – повторить предыдущее упражнение.
Мозг – вспомнить:
- как можно больше названий предметов домашней утвари,
- слова на букву «Н»,
- предметы, связанные с временами года,
- предметы, связанные с огнем.
3. Мускулатура передней поверхности бедра
Мышцы. Медленно понять ногу в бедре, оставив голень висеть вертикально, медленно опустить. Обратить внимание на место сгиба в тазовой области. То же самое — с другой ногой.
Память – вспомнить:
- что лежит на полках холодильника,
- какие предметы встречаются по дороге от дома к метро,
- названия рек,
- меню вчерашнего обеда.
4. Носок – пятка.
Мышцы. Сесть на стул, медленно поднять пятку, прижимая носок к полу, медленно опустить, так же медленно поднять носок, прижимая пятку к полу, медленно опустить. При поднятии носка — внимание на ощущения в голени, при поднятии пятки — внимание на ощущения в икроножной мышце.
Впоследствии пожилому человеку можно разнообразить упражнение — поднимайте пятки и носки в контрфазе для правой и левой ноги. В момент подъема пятки левой ноги поднимается носок правой, затем наоборот.
Мозг. Во время выполнения мышечных упражнений внимательно осмотрите комнату и ответьте на вопросы:
- сколько вокруг предметов круглой формы,
- сколько вокруг предметов красного цвета.
5. Икроножная мускулатура.
Мышцы:
- Опереться на спинку стула или стол. Одна нога выставлена вперед и согнута в колене вторая, прямая, отставлена назад.
Стопы повернуты вперед. В ходе упражнения стопа задней ноги поворачивается немного внутрь — это чуть растягивает икроножную мышцу. Не спеша без усилий немного потянуть отведенную назад ногу.
Мозг — счет:
- умножаем последовательно на два,
- считаем от тридцати, дальше – через три,
- отнимаем последовательно от ста по две или по три цифры.
6. Икроножная мускулатура — продолжение.
Мышцы — повторить предыдущее упражнение.
Память — вспомнить:
- инструменты для работы с деревом,
- слова, состоящие из трех слогов,
- виды лиственных деревьев.
7. Туловище.
Мышцы. Плечи развернуты назад, грудь расправлена. Выгнуться назад — мышцы груди вытягиваются. Не следует делать упражнение резко, тренировка не должна причинять боль.
Мозг — вспомнить:
- детали маршрута из дома до магазина,
- название городов Подмосковья.
8. Туловище – продолжение.
Мышцы — повторить предыдущее упражнение.
Мозг – сосчитать:
- прибавить к двум шесть и далее считать, прибавляя по шесть,
- обратный отсчет от трехсот; сначала отнимать по одному, потом по два потом по три и т. д,
- любое четное число более 100 делить последовательно на два до тех пор, пока результат не станет нечетным.
9. Мускулатура бедра.
Мышцы — опереться на стул или стол.
- Поставить ноги прямо, одну заведя назад, другую выставив вперед.
- Согнуть ногу, выставленную вперед в колене, перенести центр тяжести тела.
- Поменять ноги местами.
Мозг – осмотреть комнату и сосчитать:
- все предметы с четырьмя углами,
- Все предметы синего цвета.
Найти в комнате предположительно самый тяжелый предмет.
Найти в комнате предположительно наиболее старый предмет.
10. Мускулатура бедра — продолжение
Мышцы — повторить предыдущее упражнение.
Мозг — вспомнить:
- названия кухонных приправ,
- наименования стран,
- названия предметов, связанных с осенью,
- двусложные слова (повар, папа).
11. Мускулатура бедра — продолжение (2)
Мышцы — повторить предыдущее упражнение.
Мозг – вспомнить:
- вчерашний день по часам,
- самое приятное блюдо за вчерашний день,
- несколько популярных песен, их исполнителей и по возможности авторов.
12. Мускулатура бедра — продолжение (3).
Мышцы — повторить предыдущее упражнение.
Мозг — осмотреть помещение и решить:
- какие предметы неуместны в этой комнате,
- какие предметы в комнате связаны с личными воспоминаниями.
13. Баланс.
Мышцы. Придерживаясь за край стола или стула, поставить ступни одну к другой след в след на одной линии. Полминуты удерживать баланс тела. Поменять позицию ног, снова балансировать 30 секунд.
Мозг — вспомнить:
- наименования цветов,
- четырехсложные слова,
- предметы, связанные с осенью,
- слова, в которых есть буква «Ё».
14. Имитация ходьбы (сидя).
Мышцы — сесть на стул и имитировать ногами ходьбу.
Мозг. Считать вслух «шаги» и делать хлопок ладонями после каждого третьего шага. После того как синхронизация хлопков и шагов перестанет вызывать затруднения, увеличить пространство между ладонями. Со временем поменять количество подъемов ног между хлопками (четыре «шага», пять «шагов»).
15. Имитация ходьбы (сидя)— продолжение
Мышцы – повторить упражнение.
Мозг — повторить хлопки, но делать их молча.
16. Имитация ходьбы (стоя).
Мышцы. Встать, шагать на месте (если есть трудности с балансом при ходьбе, упражнение не делать!).
Мозг. Считать вслух шаги и делать хлопок ладонями после каждого четвертого шага.
После того как синхронизация хлопков и шагов перестанет вызывать затруднения исчезнут, увеличить пространство между ладонями.
Делать хлопок после каждого третьего шага, затем после каждого пятого шага.
17. Имитация ходьбы (стоя) — продолжение.
Мышцы — повторить упражнение.
Мозг — повторить хлопки, но делать их молча.
18. Одновременное рисование обеими руками.
Нарисовать правой и левой рукой одинаковые фигуры, (овал, квадрат и пр.).
Нарисовать правой и левой рукой разные фигуры (левая — овал, правая — квадрат и пр.).
19. Одновременное правописание обеими руками.
Изобразить правой и левой рукой одинаковые буквы (А, о, Т и пр.).
Изобразить правой и левой рукой разные буквы (правой А, левой Ш и пр.).
20. Синхронизация рук.
Выкидывать поочередно фигуры игры «Камень-ножницы-бумага» обеими руками. Фигуры в правой и левой руке должны совпадать.
21. Синхронизация рук — продолжение.
Повторить упражнение, но фигуры левой руки должны быть, «выигрышные» по отношению к правой руке (правая — «камень», левая – «бумага» и пр).
Снова повторить упражнение, но фигуры левой руки должны быть «проигрышные» по отношению к правой руке (правая — «ножницы», левая – «бумага» и пр).
22. Прогулка — правила для пожилого человека:
Если нет дождя, прогулка должна длиться не менее получаса в день.
Пить воду без ограничений — до и после гуляния.
Обувь не должна мешать ходьбе, пятка должна быть зафиксирована.
На прогулке необходимо уделять пристальное внимание деталям улицы, отмечать изменения в погоде и признаки смены годового цикла.
