Гимнастика и физическая активность пожилым людям нужны не меньше, чем молодым. Отсутствие сбалансированной нагрузки у людей старше 65 лет ускоряет процессы старения и усугубляет течение многих возраст-ассоциированных заболеваний.
Врач-гериатр Российского геронтологического научно-клинического центра Минздрава России Наталья Викторовна Шарашкина дала рекомендации по физической нагрузке и рассказала о причинах снижения активности в пожилом возрасте.
Для того чтобы сохранять бодрость в пожилом возрасте, нужно подобрать такой вид гимнастики или физической деятельности, которые будут приносить удовольствие. Это могут быть спортивные игры с внуками, ежедневная утренняя гимнастика, скандинавская ходьба или прогулки с собакой. Наличие хронических заболеваний не служит противопоказанием к умеренной физической нагрузке, но ее оптимальный объем и режим лучше выбрать совместно с врачом. Нагружать себя нужно по силам, в соответствии с состоянием здоровья. Идти на рекорд точно не нужно!
Гимнастика в радость
Чтобы гимнастика и спортивные занятия шли на пользу и приносили радость, нужно уделить внимание окружающей обстановке. Иногда, казалось бы, незначительная деталь может испортить настроение и, наоборот, приятная атмосфера поможет достичь ощутимого результата.
- По возможности занимайтесь физическими упражнениями с членами семьи, друзьями или единомышленниками.
- Пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью, чтобы избежать обезвоженности.
- Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. До и после основной нагрузки пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений.
- Старайтесь выделять время для упражнений и любых видов спорта на воздухе.
- Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
Имейте в виду, для людей в возрасте 65 лет и старше физическая активность включает любые передвижения во время досуга или профессиональной деятельности, ходьбу, домашние дела, игры с внуками, спортивные или плановые занятия в повседневной жизни.
Причины, ограничивающие физическую активность в пожилом возрасте
Зачастую пожилые люди жалуются на слабость и невозможность выполнять гимнастические упражнения. Но не стоит все недомогания списывать на возраст. При таких состояниях нужно найти причины ослабления организма, ими могут быть:
- Мышечная слабость. Состояние, когда «ноги не держат», а в руках нет силы, грозит падениями и переломами. Чтобы этого избежать, регулярно выполняйте упражнения для тренировки баланса и силовые упражнения – не менее 150 минут в неделю. Если по состоянию здоровья такой объем физической нагрузки окажется невыполнимым, старайтесь быть активным настолько, насколько позволяет ваше состояние.
- Нарушение равновесия и походки. При ходьбе используйте вспомогательные средства – трость или ходунки. Если нарушение равновесия обусловлено головокружением, нужно срочно обратиться к врачу.
- Остеопороз. Основная опасность остеопороза – переломы костей и компрессионные переломы позвоночника. Чтобы избежать «хрупкости костей», нужно включать в рацион продукты, богатые кальцием и витамином Д и при их нехватке принимать препараты, которые выпишет врач. Замедлить развитие остеопороза помогут силовые нагрузки и гимнастические упражнения.
- Покалывания, онемение, неприятные и болезненные ощущения в ногах. Прежде всего нужно обратиться к врачу, чтобы исключить сахарный диабет. Также убедитесь в том, что ваш рацион включает достаточное количество макро- и микронутриентов и 1,5 – 2 литра воды. Физическим нагрузкам нужно уделять не менее двух с половиной часов (150 минут) в неделю.
- Боли в суставах и мышцах. Гимнастика и физическая активность во многих случаях улучшают контроль над болью. Но прежде всего следует вместе с врачом разобраться в причинах боли. При появлении болей обратитесь к специалисту. Он назначит медикаментозное лечение и посоветует оптимальный комплекс физических упражнений.
- Некоторые лекарственные средства, особенно психотропные, снотворные, седативные препараты. Не занимайтесь самолечением и не принимайте не рекомендованные врачом препараты. Назначенную терапию обсудите с лечащим врачом или гериатром. Вероятно, от каких-то лекарств придется отказаться или поменять их на другие препараты.
Уменьшение физической активности может быть обусловлено снижением зрения, депрессией, апатией и другими проблемами, с которыми также не стоит смиряться. При появлении неприятных симптомов обратитесь к врачу. Помните: квалифицированный специалист поможет вам справиться с недугом.
