Женское здоровье уязвимо в любом возрасте, но в преклонных годах оно требует особенного внимания. Возрастные изменения неизбежны, тем не менее помочь своему организму возможно. Весьма часто недомогание, слабость, хандра, списываемые на старость, имеют другие причины, и одной из них может быть нехватка витаминов.
Витамины мы получаем вместе с пищей, но иногда этого бывает недостаточно и нужно принимать витаминные комплексы. Дефицит этих полезных веществ восполнить несложно – медицинская наука и современная фармацевтика предлагают нам множество эффективных витаминных препаратов. Проблема в другом – зачастую люди начинают бесконтрольно принимать различные БАДы или, наоборот, игнорируют потребность в витаминах, что особенно характерно для людей в пожилом возрасте. В каждом конкретном случае лучше проконсультироваться с врачом.
Vita значит жизнь
В наши дни до 70% людей, не имеющих проблем с питанием, испытывают дефицит в витаминах и минеральных веществах. Причинами витаминной недостаточности могут быть:
- однообразное, нерациональное, недостаточное питание
- некачественная пища
- неправильно обработанные продукты
- нарушения функций органов, влияющие на усвояемость органических веществ и т.д.
Еще в начале прошлого века о витаминах ничего не знали и научной теории об этих биологически активных соединениях не было. Первые предположения о том, что помимо белков, жиров и углеводов человек получает с пищей и другие полезные вещества, было высказано в 1906 году британским биохимиком Фредериком Хопкинсом, а первый витамин был открыт в 1913 году. Им оказался, как нетрудно догадаться, витамин А. Собственно, название витаминов определяется не чем иным, как порядком их обнаружения. Никакой интриги! Зато значение для организма каждого из витаминов впечатляет. Само определение «витамин» образовано от латинского слова «vita» – «жизнь».
Недостаток в витаминах женщины испытывают чаще, чем мужчины. Мы хотим напомнить о самых важных для пожилых женщин витаминах, которые замедляют процесс старения, благотворно влияют на нервную систему и предотвращают развитие многих заболеваний.
Витаминный алфавит для женщин
Витамины бывают водорастворимыми и жирорастворимыми. Важнейшие для пожилых женщин жирорастворимые витамины:
- А (ретинол)
- D (кальциферолы)
- E (токоферола ацетат)
- F (ненасыщенные жирные кислоты)
Необходимые дамам «серебряного» возраста водорастворимые витамины:
- витамины группы B
- C (аскорбиновая кислота)
- H (биотин, иногда его называют витамином В7)
Витамин А
Первый из открытых витаминов – ретинол – участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует правильному обмену веществ. Пожилым женщинам он необходим для восстановления эпителиальных тканей, то есть для того, чтобы кожа сохранялась красивой и здоровой. Ретинол является мощным антиоксидантом и считается средством для профилактики заболеваний, в том числе онкологических. Благотворно влияет на зрение. В преклонном возрасте при дефиците витамина А развивается так называемая «куриная слепота», когда человеку становится сложно ориентироваться в темноте, его зрение ухудшается, провоцируются болезни глаз.
Витамин А содержится в рыбьем жире, печени, яичном желтке, молоке, сливках, сливочном масле и во многих овощах и фруктах, например:
- морковь
- тыква
- перец
- брокколи
- облепиха
- яблоки
- персики
- абрикосы
Поскольку витамин А является жирорастворимым, не лишним будет употреблять овощи, сдабривая небольшим (несколько капель) количеством растительного масла.
Витамины группы В
Витамин В особенно нужен пожилым людям. Он не синтезируется и не накапливается в организме, его всасывание происходит в кишечнике. А у пожилых людей нередко возникают заболевания желудочно-кишечного тракта, что может стать причиной дефицита витамина В.
Витамин В1 – тиамин – участвует в регуляции углеводного обмена, кроветворении, улучшает циркуляцию крови и в целом необходим пожилым женщинам и мужчинам для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, в том числе мозгового кровообращения. Тиамин имеет функции антиоксиданта и замедляет процессы старения.
Витамин В2 – рибофлавин – способствует насыщению тканей кислородом, участвует в биосинтезе гемоглобина, метаболизме белков, жиров и углеводов и регулирует обмен веществ. Как и витамин А, он улучшает состояние глаз и снижает их усталость.
Витамины В3 (никотиновая кислота) и В5 (пантотеновая кислота, РР) имеют большое значение для обмена веществ, участвуют в процессе производства энергии клеткой, являются «энергоносителями» нашего организма. Содержатся во многих продуктах. Дефицит этих веществ встречается редко, однако он может стать спусковым механизмом для синдрома деменции.
Витамин 6
О витамине В6 и самой распространенной его форме, пиридоксине, наслышаны, пожалуй, все. Он является стимулятором обмена веществ и участвует практически во всех процессах жизнедеятельности организма – далеко не на последних ролях. В6 необходим для нормального функционирования нервной системы, поэтому он особенно важен для жительниц больших городов, которые чаще, чем сельчане, подвергаются стрессу. Пиридоксин «оживляет» необходимые нашему организму аминокислоты и успокаивает нервы.
Витамин В6 содержат:
- бананы
- авокадо
- мясо
- рыба
- картофель
- листовые овощи
- гречка
- рис
Витамин В6 весьма устойчив к термической обработке продуктов, однако прямые солнечные лучи могут быть для него губительными.
Витамин В9 – фолиевая кислота – помогает женщинам сохранить красоту кожи, запускает процессы регенерации клеток, улучшает сон, поддерживает оптимальный уровень железа в крови предупреждает развитие анемии, что также крайне важно в пожилом возрасте.
Витамин В12 – кобаламин – играет большую роль в работе одних из самых уязвимых в пожилом возрасте систем – сердечно-сосудистой и нервной. Дефицит этого витамина в преклонном возрасте может привести к такому опасному заболеванию, как пернициозная (или злокачественная) анемия, спровоцировать ухудшения памяти и когнитивные расстройства, снизить работоспособность и общее самочувствие.
Витамин В12 содержат:
- печень
- говядина
- мясо птицы
- рыба
- яйца
- молока
- сыр
- соя
- морская капуста
- дрожжи
Витамин С
Самый известный из всех витаминов – аскорбиновая кислота, С. В детстве все любили кисло-сладкие драже и витаминки с глюкозой. Но с возрастом о нем забывают, хотя потребность в аскорбиновой кислоте с годами ничуть не уменьшается. Это ценнейший антиоксидант, «топливо» для нашей иммунной системы. Сниженное содержание аскорбиновой кислоты чревато нарушением метаболизма, повышением уровня холестерина. Витамин С ответственен за здоровье десен и полости рта, он нужен для профилактики выпадения зубов. Немаловажную роль играет в процессах кроветворения и «разглаживает» стенки кровеносных сосудов. Пожилым женщинам витамин С необходим еще и в качестве средства для укрепления соединительной ткани, он облегчает варикоз и предотвращает появление морщин.
Витамину С приписывают особые заслуги в борьбе с ОРВИ, и хотя слава эта преувеличена (витамины не лечат заболевания, у них другое назначение), аскорбиновая кислота, являясь прекрасным антиоксидантом, действительно защищает наш организм от действия свободных радикалов при воспалительных процессах.
Наш организм не способен ни вырабатывать, ни накапливать витамин С. Но человек может в достаточной мере получить его с пищей. Суточная доза витамина С содержится в:
- одном сладком перце
- пяти помидорах
- двух апельсинах
- четырех мандаринах
- 200 г квашеной капусты
Витамин С хорошо сохраняется в замороженных ягодах и фруктах. Богат им и отварной картофель, но при варке класть его, как и другие овощи, нужно в кипящую воду – так витаминов и полезных веществ сохранится больше.
С пищей получить переизбыток витамина С практически невозможно. Аскорбиновая кислота быстро выводится из организма. А вот лекарственными формами витамина злоупотреблять все же не стоит. Также нет смысла делать анализ крови на содержание в крови аскорбиновой кислоты. Он будет мало информативен, поскольку покажет, сколько квашеной капусты вы съели накануне, а не картину в целом. Чтобы определить, нужно ли вам употреблять препараты витамина С, проконсультируйтесь с врачом.
Витамин D
У витамина D важная миссия – он обеспечивает усвояемость кальция в организме. Кальциферолы – кирпичики для укрепления скелета, незаменимые вещества для профилактики остеопороза и переломов. Хрупкость костей – преимущественно женская проблема. Больше всего остеопорозу подвержены дамы в возрасте 60+, и им нужно не только включать в рацион продукты, богатые витамином D, но и принимать его лекарственные формы. Однако самостоятельно выбирать препарат и дозировку не рекомендуется, для этого нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, понадобится сдать анализ крови и пройти дополнительные исследования.
Влиянием на костные тканы полезные свойства витамина D не ограничиваются – кальциферолы защищает мозг человека от возрастных изменений и благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Существует два источника витамина D он образуется в коже под действием солнечных лучей и поступает в наш организм с помощью пищи. В пожилом возрасте дефицит кальциферолов – явление распространенное.
Продукты, содержащие витамин D:
сыр
сливочное масло
сметана
яичный желток
рыба жирных сортов
икра рыбы
В растительной пище витамин D практически не содержится.
Витамин Е
Витамин Е – токоферол – принято считать женским витамином. Утверждение не лишено основания, если учитывать, что токоферол участвует в регенерации тканей, улучшает состояние кожных покровов, защищает от появления пигментации на коже, способствует здоровью ногтей и волос. Пренебрегать этим витамином пожилым дамам не стоит, ведь в любом возрасте женщина хочет выглядеть привлекательно. Тем более дело не только в красоте: ученые доказали способность витамина Е благотворно влиять на мозговую деятельность, облегчать болезнь Альцгеймера, укреплять иммунитет и замедлять процесс старения.
Продукты, содержащие витамин Е:
- растительное масло
- орехи
- гречневая крупа
- овсяная крупа
- зерна пшеницы
- ржаные и пшеничные отруби
- оливки
- авокадо
- яйца
- рыба
Витамин F
Витамин F – условный термин, под которым подразумевается комплекс полиненасыщенных жирных кислот. Их еще называют незаменимыми. Наш организм нуждается в них ежедневно, поскольку незаменимые жирные кислоты обладают кардиопротекторным и антиаритмическим действием, регулируют уровень холестерина в крови и предотвращают развитие атеросклероза – основной причины сосудистых катастроф. Полиненасыщенные жирные кислоты крайне необходимы женщинам в постменопаузе.
Незаменимые жирные кислоты содержатся в:
- рыбьем жире
- растительном масле
- жирных сортах рыбы
- соевых бобах
- орехах
- семенах подсолнечника
Витамин Н
Витамин Н – биотин – еще один «женский» витамин. Он помогает даже в преклонном возрасте сохранять цветущий внешний вид. Биотин играет непоследнюю роль в образовании коллагена и просто незаменим для здоровья и красоты кожи, волос, ногтей. Коллаген и его «помощник» биотин также нужны нашему организму для укрепления костной системы, которая является весьма уязвимой у женщин пожилого возраста.
Продукты, содержащие витамин Н:
молоко
яйца
красная свекла
капуста
шпинат
грибы (шампиньоны, белые);
различные фрукты
Фото из открытых источников
