Пожилой возраст нередко сопровождается не только хроническими заболеваниями, причины которых были «заложены» в предыдущие годы, но и сопутствующими им неврологическими нарушениями. Одно из самых распространенных – бессонница, которая может быть обусловлена целым рядом причин как физиологического, так и психосоматического характера.

 030

Мы уже рассказывали о том, что одним из эффективных средств для профилактики и лечения бессонницы являются так называемые рекомендации по гигиене сна – комплекс мер, позволяющих исправить неправильный образ жизни и негативные привычки, связанные со сном. Помимо рекомендаций относительно отказа от определенных продуктов и вредных привычек, изменения режима дня и других важнейшую роль играет дозированная физическая нагрузка.

Она способствует общему укреплению организма,  помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает кровоснабжение мозга и работу легких, а также снижает вероятность обострения ряда хронических заболеваний.

Свои рекомендации по этому поводу по нашей просьбе дал врач-невролог, психиатр, сомнолог Российского геронтологического научно-клинического центра Руслан Исаев

Что дают регулярные физические нагрузки в пожилом возрасте

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), пожилые люди должны использовать как силовые, аэробные, так и балансовые упражнения, чтобы снизить риск падений и травм и оставаться здоровыми с возрастом.

Посильные регулярные тренировки позволяют решить несколько задач

  • Поддержание скелетных мышц в тонусе.
  • Обогащение крови кислородом. С возрастом «рабочий» объем
    легких уменьшается, концентрация кислорода в крови падает. Это плохо
    сказывается на сердце и всех тканях организма в целом.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы. Здесь важно не
    переусердствовать, ведь сердце – это «аппарат», требующий тонкого
    подхода, однако нуждающийся и в постоянной тренировке.
  • Профилактика атеросклероза. Во время гимнастических упражнений
    сосуды расширяются, это благотворно влияет на кровообращение и уменьшает вероятность закупорки сосудов склеротическими бляшками.
    • Улучшение работы кишечника. Физические упражнения улучшают перистальтику кишечника. Это важно для пожилых людей, которые нередко испытывают проблемы со стулом.
    Следует учитывать, что многие из этих факторов могут вызывать серьезный физический дискомфорт и становиться причиной нарушений сна.

Улучшение качества жизни

Физические упражнения также имеют хороший психологический эффект. Одним из ключевых выводов из регулярной физической активности является то, как она связана с улучшением психического здоровья и отсрочкой начала деменции, что может улучшить качество жизни и общее самочувствие.

Кроме того, физическая активность доказанно помогает не только уменьшить риск развития депрессии, но и способствует выходу из угнетенного психологического состояния, тем самым предотвращая бессонницу.

Рекомендации

Прежде чем приступать к физическим упражнениям нужно помнить, что нужно их применять в определенное время, старайтесь не использовать их за 2 часа до сна, так как это может усиливать мозговую гиперактивацию и приводить к эмоциональному перевозбуждению, что может способствовать нарушению сна.

  • Ходьба пешком

Даже всего десять минут интенсивной ходьбы в день могут оказать серьезное влияние на пожилых людей и снизить риск ранней смерти на 15 процентов. Совершайте получасовые прогулки хотя бы три раза в неделю, со временем переходя на ежедневный график. Помимо поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, ходьба также может улучшить состояние суставов и иммунной системы.

  • Плавание.

Если вы можете регулярно посещать бассейн – обязательно используйте эту возможность. плавание или аквааэробика — идеальное упражнение. По своей сути, плавание — это аэробная тренировка, которая тренирует организм более эффективно использовать кислород. Он также снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, улучшает кровообращение и улучшает дыхание.

Поскольку нахождение в воде снижает вес тела, плавание также мягко воздействует на суставы, что облегчает жизнь тем, кто страдает от боли в суставах и дискомфорта (например, при артрите).

  • Велотренажер

Домашние велотренажеры сегодня относительно доступны и вполне могут стать для вас хорошим способом укрепить свое здоровье и общий тонус организма. Такие тренировки способствуют улучшению работы сердца, снижают уровень стресса и кровяное давление, а также способствуют укреплению мышц бедра и ног. Необходимо лишь следить за тем, чтобы нагрузки не были чрезмерными и не вызывали болезненных ощущений или дискомфорта.

Кроме того, для пожилых людей, испытывающих проблемы с равновесием, велотренажер является хорошей альтернативой различным кардио-упражнениям, поскольку им можно пользоваться в сидячем положении.

Тренируемся дома

Оптимальным являются комплексы несложных упражнений, позволяющим давать нагрузку на все основные группы мышц

  • Упражнение «маятник». Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Медленно опустите голову, расслабьте мышцы шеи. Начните делать головой движения влево и
    вправо. Старайтесь делать это спокойно и плавно, без резких движений.
  • Поза та же. На счет «раз» склоните голову направо, постаравшись коснуться ухом плеча. Если это не удается сразу – усилий прилагать не стоит. Постепенно в комфортном для себя режиме увеличивайте амплитуду наклона, пока не добьетесь цели. На счет «два» сделайте то же самое в левую сторону. Повторите упражнение 4-5 раз.
  • Поза та же. Плавно откиньте голову назад. Сделайте вращательные движение сначала по, потом против часовой стрелки. Повторите 5 раз в каждую сторону.
  • Встаньте так, как вам удобно. Положите кисти на плечи. Сделайте вращательные движения руками, согнутыми в локтях, сначала одной рукой, потом другой, затем обеими вместе. Можно повторить это вращением в противоположную сторону. Повторите вращения 3-5 раз.
  • Разведите руки в стороны, согните их в локтях параллельно полу (так, будто вы хотите кого-то обнять). Сделайте вращательные движения частью руки ниже локтя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторите это движение 5-7 раз.

* Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте глубокий вдох, потом наклон вперед. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем выдохните и выпрямьтесь. Повторите 4-5 раз.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки разведены, руки согнуты и положены на пояс.
    На счет «раз» сделайте половину приседания, за счет «два» вернитесь в первоначальное положение. Повторите 5-6 раз (при желании можно увеличить количество приседаний). Если выполнять это упражнение тяжело, попробуйте использовать стул для опоры: во время приседаний опирайтесь на спинку или сидение.
  • Встаньте так, как вам удобно. При необходимости можете использовать опору (спинку стула, стол). Плавно поднимите бедро вперед, согнув ногу в колене. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте это попеременно 5-7 раз.

·Отжимания от стены

Это упражнение является безопасной альтернативой классическим отжимания и позволяет укрепить мышцы верхней части тела, в особенности - рук и груди. Все, что вам понадобится для этого упражнения, это стена.

Встаньте перед ней на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что вам ничего не помешает – например, висящая на стене картина или книжная полка. Держите ноги вместе и положите ладони на стену на уровне плеч. Опираясь на руки, наклонитесь вперед к стене. После этого осторожно выпрямите руки, чтобы с усилием «оттолкнуть» себя назад. В зависимости от уровня испытываемой нагрузки, упражнение можно повторить от 10 до 15 раз.

Не забываем о мерах безопасности

Хотя умеренная физическая активность настоятельно рекомендуется пожилым людям, прежде чем начинать самостоятельные тренировки, нужно проконсультироваться с врачом (ЛФК-специалистом). Специалист сможет оценить, подходит ли вам то или иное упражнение, поможет определить оптимальный уровень нагрузок или ограничений с учетом возможных хронических заболеваний.

Чтобы сделать тренировки безопасными, старайтесь выполнять их в присутствии кого-то из близких или знакомых. Узнайте о возможности присоединиться к групповым занятиям, которые, не исключено, организованы рядом с вашим домом. Это не только повысит результативность тренировок, но и сделает из более увлекательными и поможет бороться с изоляцией.

Начинаем заниматься постепенно

Последнее, что вам нужно, – это получить при физических упражнениях. Для пожилых людей важно приступать к ним медленно и постепенно. Начните с коротких периодов физической активности, и постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и количество дней в неделю, когда вы ими занимаетесь. Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы приспособиться к любым изменениям.

Помним об ограничениях своего организма

Всегда прислушивайтесь к своему телу. Совершенно нормально чувствовать небольшой дискомфорт во время упражнений, но обращайте внимание на моменты, когда это начинает вызывать болезненные или неприятные ощущения. Если у вас возникает одышка, боль в груди, боль в суставах или выступает пот, приостановите свою тренировку и сделайте перерыв, чтобы оценить свое состояние. Если эти неприятные симптомы возникают чаще, попробуйте сократить нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Помимо физических упражнений, для улучшения сна можно использовать и другие методики. Среди них – выработка правильного дыхания (в частности, для предотвращения панических атак по ночам), упражнения на медитацию для достижения душевного спокойствия и избавления от последствий стресса и другие немедикаментозные средства.
В ближайшее время мы расскажем об этом более подробно.

Фото из открытых источников