Зима – это радость новогодних праздников, белый пушистый снег, катание на лыжах и коньках. Но еще и холод, отсутствие солнца и, конечно, авитаминоз – причина зимних депрессий и постоянной усталости. Примерно так думает большинство россиян. Мы «точно знаем», что зимой организму нужно намного больше витаминов, чем летом, а во фруктах и овощах уже ничего не осталось. Слава богу, витамины можно купить в аптеке – только так можно восполнить свой зимний дефицит.
Так ли это? Насколько обоснованы наши страхи перед зимним авитаминозом? Как обеспечить себя витаминами в холодное время года? Об этом рассказывает врач-эндокринолог РГНКЦ РНИМУ им. Н.И. Пирогова Кристина Чепыгова.
Кристина Олеговна, прежде чем начать разговор о том, как пережить зиму, не растеряв баланс витаминов, расскажите об их роли. Какие процессы в организме они поддерживают?
Проще сказать, витамины нужны всему организму. Эти незаменимые органические соединения участвуют в любой биохимической реакции нашего тела. Синтез коллагена кожи, проведение нервного импульса по нервной ткани, зрительного сигнала, профилактика тромбозов, формирование клеток крови – во всех этих реакциях катализатором выступают производные того или иного витамина. Даже для роста костей и поддержки активности иммунитета нужны витамины. Их недостаток может привести к серьезным заболеваниям с тяжелыми проявлениями.
Хотелось бы вспомнить ряд суждений о витаминах, их востребованности и, конечно, доступности в зимний период. Насколько они истинны?
Давайте по порядку:
- К весне у человека, не использующего пищевые добавки, обязательно начинается авитаминоз.
Факт: К счастью, современный человек плохо себе представляет, как проявляется авитаминоз – сейчас практически не существует такого понятия. Современные люди не переживают многолетний голод, из рациона не выпадают целые группы продуктов. Конечно, кто-то может придерживаться определенных диет из-за религиозных или национальных убеждений. Кто-то может быть строгим вегетарианцем, исключающим мясо, рыбу и молочные продукты из рациона. Это, действительно, может привести к авитаминозу. Однако обычный человек питается достаточно разнообразно, чтобы избежать таких неприятностей.
- Пожилой человек больше нуждается в витаминах, чем люди средних лет.
Факт: Физиологическая необходимость в витаминах в разном возрасте примерно одинакова. Но у пожилых людей нередко снижается аппетит, уменьшается пищевое разнообразие, преобладает несбалансированность питания. В результате мы можем диагностировать дефицит многих витаминов и микроэлементов.
В это время года у пенсионеров может появиться недостаток витамина С. Зимний овощной рацион беднее летнего, и, кроме того, зимой пожилой человек неохотно потребляет сырые овощи, дескать, если бы с грядки – тогда да, а так – лучше сварить. В результате овощи подвергаются сильной термической обработке, что приводит к разрушению аскорбиновой кислоты (витамина С). Для поддержания баланса нужно съедать в сыром виде хотя бы два фрукта и овоща в день. Норма – пять фруктов и пять овощей в сутки. В пересчете на граммы – примерно 800 граммов овощей и фруктов вместе взятых.
У представителей старшего поколения нередко выявляется недостаток витамина D, который синтезируется в организме под действием солнца. В пожилом возрасте способность кожи к продукции витамина D в три раза ниже в сравнении с молодыми людьми, к этому еще добавляется поведенческий фактор: пожилые люди редко выходят на улицу (даже в летнюю погоду) и получают еще меньше солнечных лучей. Так они попадают в зону риска авитаминоза.
Здесь очень важно общение пациента с врачом. Приходится уговаривать, объяснять, рассказывать, как приготовить блюдо, чтобы не разрушить витамины. Давая советы, нужно учитывать предпочтения и желания человека. Если это будут общие рекомендации, пациент, конечно, выслушает, но поступит по-своему.
- Зимой пожилому человеку нужно больше витаминов, чем летом.
Факт: Потребность организма в витаминах и микроэлементах и зимой, и летом одна и та же, но в зимнее время обостряются хронические заболевания, увеличивается риск простудных заболеваний, а значит, необходимо разнообразить пищу, потребляя еду, богатую витаминами и микроэлементами.
Зимой, кстати, стоит обратить внимание на уровень потребления белка, который играет большую роль в формировании клеток, отвечающих за иммунный ответ. При обследованиях мы все чаще выявляем его нехватку. Люди потребляют фастфуд и полуфабрикаты, богатые жирами и углеводами. Белковой пищи становится меньше. Наши пациенты начинают чаще болеть. Поэтому в зимний рацион обязательно добавляйте нежирное мясо (индейку, курицу), кисломолочную и молочную продукцию нежирных сортов.
4. Витамины из еды вполне можно заменить аптечными витаминными комплексами.
Факт: В любом случае, организм эффективнее усваивает витамины из продуктов – здесь он сам определяет необходимый объем, который может принять. Таблетки, как правило, содержат неадекватно много активного вещества, а мы не можем усвоить все 100% от попавших к нам витаминов – их доля будет варьировать в зависимости от того, сколько витаминов уже усвоено организмом. Например, 100 мг витамина С организм усвоит полностью, из 200 мг он усвоит 70%. А если принять один грамм (обычная доза в таблетке), то усвоится не более 20–30%. Получается, что 80% витаминов из таблетки будет просто выведено наружу.
Жирорастворимые витамины А, D, Е и К накапливаются в нашем организме. По статистике 20–30% людей, которые в течение нескольких месяцев принимают витамины без учета суточных норм, могут получить гипервитаминоз. У пожилого человека переизбыток витамина А может вызвать тяжелое отравление, повреждение клеток печени (гепатотоксичность), обострение желчекаменной болезни и хронического панкреатита. Переизбыток витамина D приводит к накоплению кальция в различных органах и тканях: почках, сердце, сосудах. Это вызывает усиленное камнеобразование в мочевыделительной системе, что плохо влияет на организм пожилого человека. Кроме того, избыток витамина D приводит к потере аппетита, нарушению сна, повышению температуры и другим неприятным симптомам.
Получить гипервитаминоз, потребляя витамины из еды, практически невозможно, так как все питательные вещества находятся в естественном балансе, а к нему наш организм вполне привычен.
Впрочем, в некоторых случаях прием витаминных комплексов может быть полезен для организма, особенно при дефиците определенных витаминов. Однако перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить дозировку и убедиться в отсутствии противопоказаний.
5. Витамины в замороженных овощах и фруктах разрушаются.
Факт: Мнение, что витамины в замороженных продуктах распадаются, распространено весьма широко. При старых методах заморозки оно имело свои основания, однако за последнее время методика изменилась. Сегодня применяется так называемая шоковая заморозка, она не вызывает образование крупных кристаллов льда и сохраняет структуру тканей продукта. Таким образом, витамины в овощах остаются практически в том же количестве, что и на грядке. Не стоит пренебрегать замороженными продуктами, наоборот, надо стараться добавлять их в рацион.
6. Зимой в пище вообще мало витаминов, так что авитаминоз к весне неминуем.
Факт: Для того чтобы зимой обеспечить себя витаминами, достаточно употреблять те же продукты, что и летом. В магазинах большой ассортимент – есть из чего выбирать.
Можно даже составит небольшой список продуктов, которые позволят поддерживать витаминный баланс в течение всего зимнего сезона. Их без проблем можно найти на полках соседнего магазина.
Витамин С
Шиповник, облепиха, болгарский перец, черная смородина, все цитрусовые, киви, укроп, петрушка. Не стоит забывать и про картофель – в 100 г молодого картофеля содержится 20 мг витамина С.
Отдельно следует упомянуть капусту. Белокочанная, брокколи, брюссельская – любой вид капусты содержит витамин С. Даже в квашеном виде она сохраняет все свои полезные свойства.
Витамины группы В
Мясная продукция – говяжья или свиная печень, красное мясо, мясо птицы. Даже обычный куриный бульон служит хорошим источником белка и витаминов группы В, кроме того, бульон – хорошее противовоспалительное средство, что особенно актуально в зимний период.
Стоит обратить внимание на молочную продукцию и орехи. Много витаминов этой группы содержится в сухофруктах, однако здесь следует быть осторожным, так как промышленный способ их приготовления вызывает вопросы. В магазинные сухофрукты закладывается очень много сахара, а это влечет за собой вполне конкретные риски. Сухофрукты, безусловно, полезны, но сушить их лучше самостоятельно.
Витамин А
Морковка, зелень, петрушка, укроп, помидоры, абрикосы, тыква, облепиха. Кроме того, этот витамин содержится в печени трески (и не только трески), в сырых яйцах и молочных продуктах.
Витамины группы D
Здесь ситуация сложнее. Зимой мы уже не получаем возможность синтезировать витамин D под лучами солнца. Продукты питания также бедны этим витамином. Однако и здесь можно порекомендовать определенные варианты. Вполне достаточно витамина D в лососе и скумбрии, чуть меньше – в говяжьей печени, сыре и яичном белке. Конечно, эти продукты стоят недешево, но есть один секрет. Дикорастущие грибы, особенно лисички, синтезируют одну из форм витамина D. И хотя лисичек зимой не найти, способ запастись витамином все-таки есть. Купите обычные грибы, шампиньоны или те же самые лисички, и выставьте их на подоконник. Даже под зимним солнцем в грибах начнется синтез витамина. Еще эффективнее – поставить грибы под ультрафиолетовую лампу – синтез пойдет активнее, и витамином D на зиму вы будете обеспечены.
6. Зимняя депрессия, сонливость и пониженное настроение напрямую связаны с нехваткой витаминов.
Факт: Зимой врачи действительно фиксируют больше психологических расстройств, чем летом, но пониженное настроение и усталость не связаны с авитаминозом. Данные психологические состояния спровоцированы нехваткой солнца, уменьшенным световым днем и дефицитом тепла. Кроме того, на нашу психику крайне негативно действует отсутствие ярких красок – из-за этого мы и подвержены усталости, плохому настроению и депрессивным расстройствам.
Поэтому крайне важно радовать себя любыми мелочами. Овощи – цветные, яркие – несут в себе массу красок. Красный помидор, желтый перец, зеленый огурец, красивый фиолетовый салат – они не только очень полезны, но и радуют глаз, поднимая настроение. И конечно, салаты, созданные из разноцветных овощей – это непременный атрибут новогоднего стола! Они отлично создадут праздничный антураж и подарят вам заряд витаминов, который в этом виде точно не будет лишним!
Фото: РГНКЦ и из открытых источников
