«Ходьба – лучшее лекарство!» - так утверждал Гиппократ.
Физическая активность играет важнейшую роль в пожилом возрасте. Движение необходимо в том числе для компенсации хронических заболеваний, сопровождающих старение. Остеохондроз позвоночника, нарушение прочности костей, вегетососудистая дистония, проблемы со сном, нарушение обмена веществ и многие другие заболевания вынуждают организм приспосабливаться к изменившимся условиям и начать соответствующие «тренировки».
Нагрузки при работе по дому или на дачном участке с этой ролью не справляются. Оптимальным вариантом являются комплексные физические упражнения, помогающие тренировать конкретные группы мышц с дозируемой нагрузкой. Одним из способов поддерживать себя в хорошей физической форме для представителейстаршего поколения является приверженностьскандинавской ходьбе.
Для того, чтобы заниматься этим видом физической активности не требуется больших финансовых вложений. Кроме того, она доступна людям любого возраста.
Скандинавскую ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах, санаториях, больницах. Для многих пожилых людей она становится важным компонентом комфортной жизни.
Что же это за вид физической активности?
Скандинавскую ходьбу с палками по-другому называют северной, нордической или финской ходьбой.
Это вид любительского спорта, который заключается в пеших прогулках на относительно большие расстояния с использованием специальных палок, внешне похожих на лыжные. Основное преимущество скандинавской ходьбы заключается в том, что во время таких прогулок нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю части туловища.
Этот вид любительского спорта был изобретен в северных регионах Скандинавии, жители которых традиционно увлекаются лыжами. Было замечено, что во время лыжных прогулок нагрузки испытывают практически все группы мышц, в отличие от обычной ходьбы или бега,когда нагрузка падает в основном на ноги. При этом длясевернойходьбынет ограничений по сезону и наличию снега, ею можно заниматься как в городе, так и на пересеченной местности. Именно поэтому скандинавская ходьба активно используется лыжниками для тренировок в летнее время года.
Почему это так эффективно?
Как уже было отмечено выше, основной элемент скандинавской ходьбы – использование специальных палок, напоминающих лыжные. Как и любой спортивный инвентарь, они должны подбираться индивидуально. Также требуется соответствующая спортивная одежда и обувь. Палки обычно изготавливаются из композита, такого как стекло или углеродное волокно. Основная функция палок состоит в том, чтобы обеспечить дополнительную силу шага за счет мышц верхней части тела.
Дело в том, что обычно при ходьбе человек почти не использует руки, грудные мышцы и другие мышцы верхней части тела. Фактически основная задача тела при ходьбе – просто сохранять равновесие, и не более того. При использовании палок мы придаем дополнительные усилия каждому шагу, задействуя все крупные мышцы верхней части тела. Уже известно, что, регулярно практикуяскандинавскую ходьбу, можно добиться повышения на 20 процентов метаболического эффекта (расход калорий) по сравнению с обычной прогулкой быстрым шагом. В силу того, что такой вид передвижения тренирует выносливость, скандинавская ходьба отлично подходит для длительных походов, причем палки помогают поддерживать верхнюю часть тела, если вы несете тяжелую сумку или рюкзак за спиной.
Одним из ключевых преимуществ скандинавской ходьбы является то, что часть нагрузки приходится на суставы ног. Такая ходьба – отличный вариант, например, для людей с избыточным весом или тех, у кого есть проблемы с коленными суставами. Доказано, что скандинавская ходьба улучшает как плотность костей, так и тонус мышц, снижает риск саркопении, или возрастной потери мышечной массы. Этот вид физической активности идеально подходит для профилактики и лечения остеопороза, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Палки также обеспечивают отличную устойчивость на пересеченной или скользкой местности, потому что у вас постоянно будет как минимум две точки баланса вместо одной (на каждую ногу). Это позволяет пожилым людям с проблемами равновесия и устойчивости двигаться более эффективно и свободно. На пересеченной местности можно использовать палки для дополнительной устойчивости при преодолении препятствий.
Поскольку при скандинавской ходьбе нагрузка распределяется по всему телу, она отлично подходит для улучшения кровообращения и укрепления сердечно-сосудистой системы. Было обнаружено, что такой вид физической активности полезен при болях в шее и плечах, от которых страдают многие люди, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни. Это связано с тем, что активация мышц и улучшение кровообращения уменьшают напряжение в мышцах верхней части тела и шеи.
Подводя итог, можно выделитьследующее:
ходьба– лучший вариант двигательной активности и поддержания сил;
ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков, не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник;
работа рук с палками заставляет выпрямить спину, а значит, ходьба способствует улучшению осанки, разгружается шейный отдел, снимается его напряжение;
ходьба является простым и доступным видом физической активности – пройти несколько километров на свежем воздухе в общении с единомышленниками по силам практически любому человеку;
ходьба благоприятно влияет на здоровье, повышает настроение и самооценку, держит в отличном тонусе и избавляет от депрессии.
Таким образом, пешие прогулки с палками в определенном темпе снижают уровень холестерина, укрепляют сердечную мышцу, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, укрепляют суставы и мышцы, насыщают организм человека кислородом, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет, способствуют снижению веса.
Недостатки? Минимальны!
Единственные два объективных недостатка скандинавской ходьбы по сравнению с обычной заключаются в том, что для получения положительного эффекта необходимо приобрести подходящее вам снаряжение и научиться правильно его использовать. Несмотря на то, что скандинавская ходьба может показаться простым в освоении занятием, на самом деле она довольно технологична. Требуется научиться оптимальному темпу и умело контролировать нагрузку, чтобы прогулки приносили действительно пользу, а не дискомфортные ощущения.
Лучше всего перед началом тренировок и прогулок обратиться за советом к специалистам– например, в области спортивной медицины. Кроме того, во многих городах есть соответствующие группы по интересам, объединяющие в том числе и пожилых людей.После нескольких занятий с инструктором можно освоить правильную технику и продолжать занятия уже самостоятельно.
Для начинающих рекомендуется 2–3 тренировки в неделю до 30–40 минут каждая. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и их частоту. Нужно не забывать об обязательной разминке перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.
Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы рекомендуется снизить, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.
Помните: если вы не потратите немного времени на изучение техники, вы, скорее всего, просто будете ходить с лыжными палками, свисающими с рук. Это не только неудобно, но и вызывает недоумение у окружающих!
Практические советы:
- перед началом ходьбы сделайте небольшую разминку для разогрева мышц;
- ноги держите в полусогнутом состоянии, на старте левая рука должна находиться на уровне таза, правая с палкой – вытянута вперед;
- на землю необходимо наступать с пятки на носок, поверхности должна касаться вся ступня;
- не разводите руки слишком широко, палки должны быть расположены рядом с корпусом, слегка наклоненным вперед;
- не опускайте палки на землю резко, это нарушает темп ходьбы и вредно для суставов;
- ноги ставить на землю следует в разной последовательности, одновременно нужно опираться на левую ногу и правую руку и наоборот;
- необходимо постоянно поддерживать равномерный темп движения, не рекомендуется резко набирать скорость и тормозить;
- палки не должны волочиться по земле, их основная функция заключается в опоре.
Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря – палок-невозможно получить полноценную пользу. Иными словами, самыми важными элементами хорошей техники скандинавской ходьбы являются поддержание хорошей осанки, расслабление кистей и предплечий, естественная ходьба и очень легкое отталкивание палками, когда они находятся позади вас. Вот почему так важно, чтобы палки подходили вам по размеру. Слишком длинные или слишком короткие палки сделают невозможным поиск правильной техники и ритма.
Поэтомувыбору палок для скандинавской ходьбы следует уделить особое внимание. О том, как подобрать палки с учетом индивидуальных особенностей; как подогнать палки для под свой рост, чтобы заниматься с максимальным эффектом для здоровья, мы расскажем в нашей следующей публикации.
