Содержание: [Скрыть]

Физическая активность играет важнейшую роль в пожилом возрасте. Движение необходимо в том числе для компенсации хронических заболеваний, сопровождающих старение. Остеохондроз позвоночника, нарушение прочности костей, вегетососудистая дистония, проблемы со сном, нарушение обмена веществ и многие другие заболевания вынуждают организм приспосабливаться к изменившимся условиям и начать соответствующие «тренировки».

063

Нагрузки при работе по дому или на дачном участке с этой ролью не справляются. Оптимальным вариантом являются комплексные физические упражнения, помогающие тренировать конкретные группы мышц с дозируемой нагрузкой. Одним из способов поддерживать себя в хорошей физической форме для людей пожилого возраста является скандинавская ходьба.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба) – вид любительского спорта, который заключается в пеших прогулках на относительно большие расстояния с использованием специальных палок, внешне похожих на лыжные. Основное преимущество скандинавской ходьбы заключается в том, что во время таких прогулок нагрузка распределяется равномерно на нижнюю и верхнюю части туловища. В этом ее отличие от бега трусцой или обычной ходьбы, когда нагрузка падает в основном на ноги.

Этот вид любительского спорта был изобретен в северных регионах Скандинавии, жители которых традиционно увлекаются лыжами. Было замечено, что во время лыжных прогулок нагрузки испытывают практически все группы мышц, в отличие от ходьбы или бега. При этом скандинавская ходьба не имеет ограничений по сезону и наличию снега, а также может применяться как в городе, так и на пересеченной местности. Именно поэтому скандинавская ходьбы активно используется лыжниками для тренировок в летнее время года.

Почему это так эффективно?

Как уже было сказано, основной элемент скандинавской ходьбы – использование специальных палок, напоминающих лыжные. Как и любой спортивный инвентарь, они должны подбираться индивидуально. Также требуется соответствующая спортивная одежда и обувь. Палки обычно изготавливаются из композита, такого как стекло или углеродное волокно. Основная функция палок состоит в том, чтобы обеспечить дополнительную силу шага за счет мышц верхней части тела.

Дело в том, что обычно при ходьбе человек почти не использует руки, грудные мышцы и другие мышцы верхней части тела. Фактически основная задача тела при ходьбе – просто сохранять равновесие, и не более того. При использовании палок мы придаем дополнительные усилия каждому шагу, задействуя все крупные мышцы верхней части тела. Уже известно, что при регулярных занятиях скандинавской ходьбой метаболический эффект (расход калорий) повышается на 20 процентов по сравнению с обычной ходьбой. В силу того, что такой вид передвижения тренирует выносливость, скандинавская ходьба отлично подходит для длительных походов, причем палки помогают поддерживать верхнюю часть тела, если вы несете тяжелую сумку или рюкзак за спиной.

Одним из ключевых преимуществ ходьбы с палками является то, что часть нагрузки приходится на суставы ног. Такая ходьба – отличный вариант, например, для людей с избыточным весом или тех, у кого есть проблемы с коленными суставами. Доказано, что скандинавская ходьба улучшает как плотность костей, так и тонус мышц, снижает риск саркопении, или возрастной потери мышечной массы. Скандинавская ходьба идеально подходит для профилактики и лечения остеопороза, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Палки также обеспечивают отличную устойчивость на пересеченной или скользкой местности, потому что у вас постоянно будет как минимум две точки баланса вместо одной (на каждую ногу). Это позволяет пожилым людям с проблемами равновесия и устойчивости двигаться более эффективно и свободно. На пересеченной местности можно использовать палки для дополнительной устойчивости при преодолении препятствий.

Поскольку при скандинавской ходьбе нагрузка распределяется по всему телу, она отлично подходит для улучшения кровообращения и укрепления сердечно-сосудистой системы. Было обнаружено, что такой вид физической активности полезен при болях в шее и плечах, от которых страдают многие люди, ведущие сидячий и малоподвижный образ жизни. Это связано с тем, что активация мышц и улучшение кровообращения уменьшают напряжение в мышцах верхней части тела и шеи.

Недостатки? Минимальны!

Единственные два объективных недостатка скандинавской ходьбы по сравнению с обычной заключаются в том, для получения положительного эффекта необходимо приобрести подходящее вам снаряжение и научиться правильно его использовать. Несмотря на то что скандинавская ходьба может показаться простым в освоении занятием, на самом деле она довольно технологична. Требуется научиться правильному темпу и умело контролировать нагрузку, чтобы прогулки приносили действительно пользу, а не дискомфортные ощущения.

Лучше всего перед началом тренировок и прогулок посоветоваться со специалистами – например, в области спортивной медицины. Кроме того, во многих городах есть соответствующие группы по интересам, объединяющие в том числе и пожилых людей.

Помните: если вы не потратите немного времени на изучение техники, вы, скорее всего, просто будете ходить с лыжными палками, свисающими с рук. Это не только неудобно, но и вызывает недоумение у окружающих!

Практические советы:

  • перед началом ходьбы сделайте небольшую разминку для разогрева мышц;
  • ноги держите в полусогнутом состоянии, на старте левая рука должна находиться на уровне таза, правая с палкой – вытянута вперед;
  • на землю необходимо наступать с пятки на носок, поверхности должна касаться вся ступня;
  • не разводите руки слишком широко, палки должны быть расположены рядом с корпусом, слегка наклоненным вперед;
  • не опускайте палки на землю резко, это нарушает темп ходьбы и вредно для суставов;
  • ноги ставить на землю следует в разной последовательности, одновременно нужно опираться на левую ногу и правую руку и наоборот;
  • необходимо постоянно поддерживать равномерный темп движения, не рекомендуется резко набирать скорость и тормозить;
  • палки не должны волочиться по земле, их основная функция заключается в опоре.

Иными словами, самыми важными элементами хорошей техники скандинавской ходьбы являются поддержание хорошей осанки, расслабление кистей и предплечий, естественная ходьба и очень легкое отталкивание палками, когда они находятся позади вас. Вот почему так важно, чтобы палки подходили вам по размеру. Слишком длинные или слишком короткие палки сделают невозможным поиск правильной техники и ритма.

О том, как правильно выбрать и подогнать под себя палки для скандинавской ходьбы, мы расскажем в нашей следующей публикации.

Фото из открытых источников