Один из самых доступных и удобных способов получить полезную физическую нагрузку для людей пожилого возраста (особенно в условиях мегаполиса) – это велосипедные прогулки. В отличие от посещения фитнес-залов и бассейнов, которые требуют серьезных финансовых затрат и не всегда находятся в шаговой доступности, велосипед всегда у вас под рукой.

023

Это значит, что вы можете воспользоваться им в любой момент и самостоятельно определять интенсивность и частоту нагрузок. Также благодаря велосипеду вам при необходимости может быть намного удобнее и быстрее добраться до нужного места.

Насколько реален риск велосипедных прогулок?

Наиболее распространенные факторы риска:

  • Вероятность падения из-за особенностей дороги или рельефа, а также из-за отсутствия должных навыков езды
  • Вероятность перенапряжения либо микротравм из-за неправильной оценки физических нагрузок и переоценки собственных возможностей
  • Риск попасть в ДТП как на проезжей части, так и на прилегающих к домам территории

Все эти факторы риска объединяет одно: потенциальную опасность несет не езда на велосипеде как таковая, а его неправильное использование либо собственная невнимательность. Вероятность получить травму в этих случаях не зависит от возраста. Но важно помнить о том, что для пожилого человека последствие тех или иных травм могут быть тяжелее, чем для молодого. Поэтому нужно быть особенно внимательным, и тогда велосипедные прогулки принесут вам только пользу.

Кстати:

  • В США пожилые люди составляют почти 30% от общего числа новичков на различных веломероприятиях, при этом 31% всех регистраций на различные массовые велопробеги, заезды и непрофессиональные соревнования были сделаны пожилыми людьми в возрасте старше 55 лет.
  • В Нидерландах 17% людей старше 65 лет ездят на велосипеде каждый день.


Преимущества езды на велосипеде для пожилых людей

1. Велосипедные прогулки не вызывают чрезмерных нагрузок

Во время езды на велосипеде мышцы напрягаются плавно и равномерно, не испытывая резких нагрузок. В отличие от некоторых других физических упражнений – например, скандинавской ходьбы – езда на велосипеде не позволяет мышцам перенапрягаться и не предполагает избыточного воздействия на суставы и связки.
Круговые движения, которые продвигают вас вперед, никоим образом не напрягают тело. Вы можете преодолеть не один километр и при этом не почувствовать особого дискомфорта или усталости.

2. Велоспорт для пожилых людей и похудение

Многие люди в пожилом возрасте сталкиваются с проблемой лишнего веса. Это происходит не только из-за сопутствующих заболеваний, но и из-за снижения физической активности в целом. Езда на велосипеде — отличный способ сохранять активность и избавляться от лишнего веса.
* Получасовая велопрогулка в неспешном темпе позволяет сжигать 250-300 Ккал

По мере выработки привычки к велопрогулкам расстояния будут увеличиваться, а количество сжигаемых килокалорий – расти.

Рекомендация:
Сочетание езды на велосипеде с другим упражнением с низким уровнем воздействия, таким как плавание, является идеальным способом оставаться в форме в пожилом возрасте.

3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Инсульт, болезни сердца и сердечные приступы являются наиболее распространенной причиной смерти пожилых людей. Езда на велосипеде — отличный способ профилактики заболеваний сердца. При дозированных физических нагрузках тело нуждается в большем количестве кислорода, поэтому сердце работает активнее. Как и любая мышца, оно нуждается в регулярных тренировках, поэтому со временем его работоспособность будет расти, а вероятность сердечно-сосудистых заболеваний – снижаться.

  • По статистике, если преодолевать каждый день по 7 км, риск ишемической болезни сердца снижается на 50 %.

4. Профилактика нарушений памяти

Велосипедные прогулки являются одним из способов снижения риска когнитивных нарушений – потери или ухудшения памяти, болезни Альцгеймера или деменции. Когда вы ездите на велосипеде, ваше тело функционирует с повышенной нагрузкой, мозг активно насыщается кислородом. Это стимулирует часть мозга, которая отвечает за память - гиппокамп. Поэтому езда на велосипеде рекомендуется для людей, которые хотят предотвратить заболевания, связанные с нарушением памяти. Также оно может рекомендовано для тех, кто восстанавливается после инсульта или сердечного приступа (предварительно нужно проконсультироваться с врачом).

5. Езда на велосипеде - отличный способ сохранить социальную активность

Специалисты отмечают, что пожилые люди, которые ведут активную социальную жизнь, здоровее, счастливее и живут дольше.
Езда на велосипеде – отличный способ социальной адаптации:
* Совместные велопрогулки с друзьями по установленному маршруту

·        Совместные посещения интересных мест как способ расширить кругозор

·        Возможность новых знакомств и общения, избавление от чувства одиночества

·        Самоорганизация для участия в различных мероприятиях

 

Укрепление тела и продление активной жизни

Распространенная проблема людей пожилого возраста – потеря мышечного тонуса и физической силы. Мышечное здоровье напрямую зависит от состояния особых клеток – митохондрий, на которое непосредственно влияют регулярные физические упражнения. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем здоровее ваши митохондрии, тем здоровее ваши клетки и тем сильнее ваши мышцы.

Эти же клетки непосредственно участвуют в процессе старения организма. Чем больше в организме накапливается митохондриальных нарушений, тем сложнее ему функционировать и сохранять жизнеспособность. При этом со временем выработка этих клеток прекращается.

Езда на велосипеде, как и другие посильные физические нагрузки, помогает дольше сохранить митохондрии здоровыми, что приводит к увеличению продолжительности жизни.

Важно: соблюдайте меры безопасности

Советы по безопасной езде на велосипеде для пожилых людей

  • Прежде, чем выезжать на велопрогулку, убедитесь в технической исправности велосипеда

Убедитесь, что ваш велосипед исправен, тормоза работают правильно, проверьте исправность цепи и механизма переключения передач (если он есть).

  • Проверьте маршрут

Если предполагается выезд на проезжую часть, проверьте трафик на запланированном маршруте. Если машин слишком много, возможно, будет разумно выбрать более тихий маршрут, даже если он немного длиннее.

  • Учитывайте скорость вашей реакции

Даже если когда-то вы были опытным велосипедистом, который мог избежать препятствий, теперь нужно учитывать, что время реакции несколько замедлилось. Вы должны ехать со скоростью, которая позволяет вовремя свернуть и избежать препятствий.

  • Не забывайте о защитном снаряжении

Самым важным предметом снаряжения для езды на велосипеде является шлем. Никогда не пытайтесь ездить без него. Наколенники и налокотники также необходимы для уменьшения риска травм в случае падения. При езде в плохую погоду или после наступления темноты ваш велосипед и одежда должен иметь светоотражающие элементы.

  • Не пытайтесь соревноваться с более молодыми велосипедистами

Не стоит пытаться произвести впечатление на более молодых велосипедистов и ехать наравне с ними. Чем быстрее вы движетесь, тем выше шансы на аварию. Идите в темпе, который вам удобен.

  • Выбирайте маршрут с умом

Даже если вы уверенно передвигаетесь на велосипеде по асфальтированным дорожкам, это не значит, что вы будете так же хорошо ехать по грунтовке или по тропе в парке. Тропа может иметь очень крутые уклоны или неровности, на которых легко потерять равновесие. Сначала изучите предполагаемый маршрут!

  • Помните о правилах дорожного движения и знаках, подаваемых руками

Изучите и запомните знаки, которые вы должны подавать другим участникам движения. Прежде чем свернуть на какую-либо дорогу, сначала остановитесь, посмотрите налево, посмотрите направо и снова посмотрите налево, чтобы убедиться, что нет встречного движения. Если вам нужно остановиться, сначала убедитесь, что вы полностью съехали с дороги и не представляете опасности для водителей (нередко водители наезжают на велосипедистов, которые останавливаются слишком близко к краю дороги).

  • Если есть возможность, катайтесь на велосипеде не в одиночестве

Если можете, попробуйте пригласить на велопрогулку кого-то еще. Это не только веселее, но и безопаснее.

Выводы:

Езда на велосипеде для пожилых людей безопасна и имеет много преимуществ для здоровья. Она поможет избавиться от лишнего веса, сохранить силы и умственное здоровье, снижает риск хронических заболеваний продлевает жизнь.

Безопасность велосипедных прогулок обеспечена до тех пор, пока вы принимаете надлежащие меры предосторожности и внимательно относитесь к окружающей обстановке.

 

Фото из открытых источников