Зима – это время лыж, санок, коньков, свежего морозного воздуха и чистого снега. Для пожилого человека это еще и гололедица, холода, снегопады и вьюги. Однако зимнее время –не причина отказываться от активных физических занятий на свежем воздухе.
О том, как физическая активность влияет на здоровье людей пожилого возраста, какие занятия оптимальны в зимнее время, как уберечь себя от излишних нагрузок и каких неприятностей следует остерегаться, занимаясь зимой на улице, рассказал заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.
Александр Гивич, вы уже не первый год работаете с пациентами 65+. Изменилось ли отношение пожилых людей к физической активности за последние годы?
Точного ответа на этот вопрос нет. Статистика по физической активности не ведется, прямые данные отсутствуют, а с помощью врачебной диагностики этого определить невозможно. Однако судя по тому, как быстро развивается программа «Московское долголетие», как много пенсионеров становятся ее участниками, могу предположить: ситуация с вовлечением пожилых людей в активный отдых, включая спортивную активность, намного улучшилась. Посмотрите, сколько в парках людей старшего возраста, увлеченных скандинавской ходьбой. Еще несколько лет назад их были единицы.
Это очень радостная тенденция, так как польза от физической активности для людей 65+ огромна. Можно сказать, что для пожилого человека физическая активность – лекарство. Это не метафора, типа, «Сила – в движении», это определение с точки зрения биохимии и физиологии. При движении у пожилого человека продуцируются вещества, необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности, нейромедиаторы, отвечающие за нервные проведения, эндорфины, которые блокируют восприятие боли, так называемые «Гормоны радости» и многие другие активные молекулы, играющие большую роль в профилактике возрастных изменений.
Кроме того, организм производит противовоспалительные агенты, что крайне важно для пожилых пациентов. С годами в организме начинаются процессы хронического воспаления. Эти процессы протекают в течение всей жизни, а с возрастом усиливаются – так идет процесс старения. Это не острое воспаление, связанное с заболеванием, а так называемое низкоинтенсивное воспаление, которое накапливается постепенно, а при сопутствующих болезнях усиливается. Такой процесс — не только фактор старения, но еще и причина появления возрастных хронических заболеваний. Так что физические упражнения – один из сильнейших методов борьбы со старческими болезнями.
А как нагрузки влияют на хронические заболевания, такие как сахарный диабет или сердечно-сосудистые заболевания?
В американских и европейских рекомендациях по лечению ССЗ, ишемии или сахарного диабета II типа физическая активность прописывается как само собой разумеющаяся часть успешной терапии. В России дело осложняется тем, что пациенты зачастую не готовы к такой активности. Российский пациент ждет таблетку, от которой ему полегчает, и совсем не намерен менять теплое кресло на зимние тренировки. Конечно, лекарственная терапия при заболевания необходима, но без физической активности ее эффективность будет невысокой.
Сколько времени следует уделять физической активности людям в возрасте 65+?
Согласно рекомендации по физической активности для лиц пожилого возраста, спортивные упражнения должны занимать не менее 150 минут в неделю. Если разделить это время на семь дней, получается вполне приемлемо.
Важно разнообразить активность. Прежде всего сюда должны быть включены аэробные нагрузки: активные прогулки, скандинавская ходьба и другие упражнения, которые вполне можно рекомендовать пожилому человеку. Второе (о чем многие забывают) – силовые упражнения. Поднимать штангу пенсионеру не надо, но специальные утяжелители на ноги, несложные нагрузки на мышцы вреда не принесут. Можно использовать гантели, только начинать надо с малой нагрузки, резкий подход к большому весу пожилой человек не выдержит. Стартовать можно с килограммовых гантелей, это уже ощутимая нагрузка на верхние конечности. Оптимальным считается цикл три раза в неделю, в непременном сопровождении аэробной нагрузки, лучше всего ходьбы.
Не стоит забывать, что тренировочные программы носят условный характер, все зависит от состояния пожилого человека. 150 минут – рекомендация для относительно здорового пенсионера; если он достаточно бодр и может ухаживать за собой, ничего не мешает заниматься каждый день, и вреда это не принесет. Присутствие любой патологии меняет правила нагрузок, и тут лучше посоветоваться с врачом.
Поможет ли врач определить оптимальный режим активности?
Общую рекомендацию по интенсивным физических нагрузок он может дать. Но это будут советы по общим позициям, например, при выборе наиболее приемлемого вида занятий. Нюансы тренировок, их распределение и наиболее эффективные нагрузки врач не назовет, это может сделать медицинский работник с профильными знаниями в области физической реабилитационной медицины или лечебной физкультуры. Лучше всего решать вопрос с тренером, он порекомендует оптимальную интенсивность, которая подойдет именно вам. К сожалению, не каждый пенсионер может позволить себе нанять тренера, поэтому нужно прежде всего слушать свои ощущения: если после нагрузки стало нехорошо, значит либо это неправильная нагрузка, либо неправильная интенсивность, либо такой тип упражнений вообще не подходит.
Когда лучше проводить занятия на улице?
Точно не вечером. Во-первых, зимой вечерами уже темно, увеличивается вероятность травмы. Во-вторых, любая физическая активность (это ясно уже из названия), обладает активирующим действием. Упражнения могут отбить сон. Идеальное время – первая половина дня. Это не значит, что, едва встав с постели, нужно отправляться на улицу и бегать. Не все, кстати, и смогут. Встали с постели, пришли в себя после сна, «расходились» – и можно приступать к нагрузкам. Тренировки не следует начинать сразу. Для каждого физического упражнения есть универсальная структура. Сначала разминка, разогревающая мышцы, затем основная физическая деятельность и в завершение так называемое «охлаждение», при котором интенсивность нагрузки постепенно снижается до полной остановки. Резко приступать к физической активности и резко останавливаться нельзя, это приведет к стрессу и в итоге лишь навредит организму.
Что можно делать в парке кроме ходьбы?
Если человек получает удовольствие и умеет кататься на лыжах или коньках, оба варианта очень хороши. Раньше существовали жесткие возрастные запреты на подобные виды спорта. Даже если человек всю жизнь ходил на лыжах, с наступлением пожилого возраста ему настоятельно рекомендовали прекратить, дескать, «вы человек старый». Сейчас такие запреты сняты, однако подходить к физическим нагрузкам надо разумно. Можно давать любой тип нагрузки, не важно, что это, коньки или лыжи, но нельзя, например, доводить себя до одышки. Сильное и частое дыхание на морозе может принести дискомфорт. Если вы всю жизнь бегаете, то даже в семьдесят лет продолжайте бегать. А если пожилой человек не бегал и вдруг решил пробежать марафон, он вряд ли добежит до финиша. Бег – это не испытание на выносливость, это, прежде всего, удовольствие, причем очень полезное. Существует множество исследований, доказывающих, что бег обладает антидепрессивным эффектом, сравнимым по эффективности с медицинскими препаратами. Мы до сих пор не знаем полной картины воздействия бега на организм, но интегративный лечебный эффект очевиден.
Стоит ли бояться зимнего холода?
Если вы живете в зоне экстремальных температур, где холод достигает минус сорока, то конечно стоит, но в средней полосе температура умеренная. Минус 10–15 – такая температура совершенно не опасна для здоровья. Если вы все же боитесь холода, то получить хорошую аэробную тренировку можно в бассейне. Это замечательный вариант нагрузки на все группы мышц, который бережет опорно-двигательную систему. Главное, чтобы нравилось плавать.
Есть ли группы риска, которым противопоказана зимняя активность?
Мы уже говорили, что все рекомендации по физической активности на свежем воздухе, особенно в зимнее время, рассчитаны на здорового человека. Поэтому крайне важно понимать свои возможности и уметь адекватно оценить свое состояние.
Прежде всего это касается людей с сердечной недостаточностью и пациентов с неконтролируемой аритмией – этой группе больных не рекомендовано заниматься интенсивной ходьбой. Людям с аневризмой головного мозга, интенсивные занятия также нежелательны. Впрочем, неспешные прогулки вполне допустимы. Высокая температура, аппендицит, инфаркт миокарда, прободная язва желудка, глаукома – при любом остром состоянии физическая активность запрещена, надеюсь, это для всех очевидно. Если хронические заболевания протекают в спокойном режиме, заниматься не возбраняется, однако необходимо отслеживать динамику своего состояния, чтобы успеть вовремя остановиться.
Нарушения опорно-двигательного аппарата или слабое зрение также могут послужить отводом от физических нагрузок, особенно на обледенелой дорожке. При остеоартрозе физическая активность, как и любое лекарство, принятое сверх дозы, также может принести вред. Это предупреждение касается довольно большого количества людей, так как распространенность заболеваний опорно-двигательного аппарата и проблем скелетно-мышечной системы (боли в спине, артриты, артрозы) занимают лидирующее место, опережая сердечно-сосудистые заболевания, хотя об этом мало кто знает.
Каких опасностей стоит остерегаться пожилому человеку зимой во время физических занятий?
Не думаю, что можно вообще проводить какие-то аналогии между понятием «опасность» и свежим воздухом. Физическая активность на открытом пространстве полезна в любое время года. Впрочем, есть два обстоятельства, на которые стоит обратить внимание.
- Гололедица. В зимнее время необходимо следить за тем, чтобы не поскользнуться – последствия падения могут быть весьма неприятными. Учитывая, что мышечная сила пожилого человека снижена, зимой на улице надо быть предельно осторожным.
- Изменение теплообмена. У пожилых людей нарушена регуляция температуры тела, что связано с изменением механизма оценки окружающей среды. При охлаждении у людей почти не включаются такие методы поддержки тепла, как дрожание мышц или сужение подкожных сосудов. Риск переохлаждения у людей 65+ повышен, отсюда особое внимание на появление первых признаков. Впрочем, в городе всегда найдется теплое помещение, кафе или магазинчик, где можно погреться. Так что переохлаждение вряд ли является реальной угрозой.
Каково оптимальное время нахождения зимой на свежем воздухе?
Четких ограничений нет. Неспешно прогуливаться можно часами. При интенсивной нагрузке хватит одного часа или даже меньше. Все зависит от состояния и здоровья человека.
Что делать людям, у которых нет возможности выйти на улицу?
В любом случае необходимо прибегать к физической нагрузке. Несколько раз сесть-встать со стула, пройтись по лестнице – подберите для себя посильные упражнения, откройте настежь окно и впустите морозный воздух. В сети интернет можно найти комплексы на любой вкус и любую подготовку. Наберите в поисковой строке «физические упражнения для пожилого и старческого возраста», и вы получите множество статей посвященных этой теме. Российский гериатрический научно-клинический центр тоже выпустил «Руководство по физическим упражнениям для пожилых людей в домашних условиях» – этот сборник легко найти в интернете.
Даже если болезнь вынуждает человека лежать в постели, ему нужно заниматься. Сначала в положении лежа, потом сидя и, наконец, по мере выздоровления, в положении стоя – для каждого состояния существует физическая активность. Кроме, наверное, состояния комы, да и тут можно найти свои методики.
Главный вопрос не в том, где взять упражнения, а в том, как их дозировать, какую выбрать интенсивность, чтобы занятия не пошли во вред. Пообщайтесь со своим врачом, и если даже он не сможет дать вам подробные спортивные рекомендации, то его советы, как не навредить себе, занимаясь физическими нагрузками, обязательно пригодятся.
Фото: РГНКЦ и из открытых источников
