Правила жизни при храпе

Храп не только нервирует близких людей, нарушает их сон и приводит к раздражительности, он опасен и для самого храпящего. У каждого пятого храп сопровождается частыми остановками дыхания во сне. Это состояние называется синдромом обструктивного апноэ сна.

Об этом порталу «Возраст онлайн» рассказывает врач-эндокринолог Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Кристина Чепыгова.

Факторами риска развития храпа могут стать:

• лишний вес,
• сужение воздухоносных путей,
• увеличенные нёбные миндалины,
• наличие аденоидов,
• искривления носовой перегородки,
• частые простуды
• аллергические риниты.

Также храп может возникнуть у людей, имеющих анатомические особенности: длинный небный язычок, низкое мягкое нёбо, смещенная назад нижняя челюсть. С возрастом увеличивается распространенность храпа. Чаще храп встречается у мужчин и курящих людей. Начать «шуметь» ночью человек может и после принятия алкоголя или чрезмерной усталости. Храп иногда появляется при приеме снотворных, транквилизаторов.

С чего начать лечение?

Отказаться от курения и алкоголя

Смолы и другие вещества табачного дыма вызывают воспаление и отек слизистой дыхательных путей. На этом фоне усиливаются храп и остановки дыхания во сне. В крайнем случае не курите за 2 часа до сна.

Не принимайте алкоголь незадолго до сна. Спиртное расслабляет мышцы гортани. Во время сна, наступившего после употребления алкоголя, глотка спадается быстрее, а мозг меньше реагирует на кислородное голодание.

Отказаться от снотворных.

Они дают практически такой же эффект, что и алкоголь. Наиболее опасны лекарственные средства из группы бензодиазепинов.

Изменить позиционирование во время сна

Подушка. Она не должна быть слишком низкой и слишком высокой. В идеале желательно использовать анатомическую контурную подушку с утолщением под шеей. Она обеспечивает наиболее физиологичное положение головы по отношению к туловищу.

Приподнятое изголовье. Приподнять изголовье можно при помощи невысокой (10–15 см) подставки, установленной под ножки кровати с головного конца. В этом случае вся кровать оказывается несколько наклоненной. Или же приподнимается только головная часть кровати (функциональная кровать).

Сон на боку. Достаточно часто храп возникает или усиливается в положении на спине. Это же относится и к апноэ. В подобных случаях стоит спать на боку.

Снизить вес

Немало важную роль в данной проблеме играет лечение ожирения. Уменьшение массы тела всего лишь на 10% снижает частоту эпизодов храпа почти наполовину. В некоторых случаях человек и вовсе перестает храпеть. При лишнем весе накопление жировых отложений вокруг носоглотки и глотки уменьшает ее просвет, из-за утолщения самих мягких структур глотки, что вызывает храп и апноэ сна. Так что вот еще один повод похудеть и затем поддерживать здоровый вес.

Изменить рацион

Ученые активно исследуют связь питания с качеством сна. Но до сих пор нет четкой схемы, объясняющей, как наш рацион влияет на ночной отдых. Тем не менее многие врачи сходятся во мнении, что правильная комбинация продуктов и исключение из вечернего меню определенных блюд могут быть полезны в борьбе с храпам, бессонницей и другими нарушениями сна. В большинстве случаев проблема храпа не является единственной, которая беспокоит человека. Вместе с ней его также могут беспокоить:

- лишний вес;

- гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (заброс содержимого желудка обратно в пищевод);

- неалкогольная жировая болезнь печени (изменение клеток печени из-за жировых отложений);

- заболевания поджелудочной железы;

- заболевания сердечно-сосудистой системы.

Все это ухудшает качество сна, а также усиливает проявления апноэ и храпа. Не усугублять свое состояние во время сна и подготовки к нему помогут некоторые продукты питания, не провоцирующие усиление симптомов, также обязательно знать про продукты, способствующие нормализации качества сна, а вместе с тем уменьшающие проявление храпа и апноэ во сне.

Продукты, провоцирующие храп

Данные виды продуктов могут вызывать изжогу, вздутие живота и чувство тяжести, ускорять сердцебиение, повышать кровяное давление, провоцировать появление головной боли, чувство неосознанной тревоги. Заснуть с таким набором симптомов нелегко даже абсолютно здоровому человеку.

Кофеин

Кофеин относится к пищевым стимуляторам. Он блокирует действие вещества, которое стимулирует наступление сна, вызывая «искусственную» бодрость. Из организма он выводится довольно долго, период его полувыведения – примерно 6 часов. Если вы выпили 2 чашки кофе в полдень (200 мг кофеина), к 6 вечера в организме останется одна чашка, а к полуночи – полчашки (50 мг). Также кофеин обладает мочегонным эффектом, что в свою очередь к храпу и апноэ добавляет еще и частые просыпания.

Кофеин находится не только в кофе и чае. И возможно, что вы принимаете кофеин, даже не зная об этом. Источники кофеина: кофе черный, кофе зеленый, матча, черный чай, зеленый чай, сладкие газированные напитки, темный шоколад, какао, шоколадное молоко, шоколадное мороженное, энергетические напитки.

Продукты, содержащие стимулирующие компоненты

Будьте внимательны к продуктам, содержащим другие стимулирующие компоненты:

• спортивные стимуляторы – гуарана, герань, эфедра; присутствуют во многих спортивных напитках, жиросжигающих смесях, пищевых добавках для спортсменов;
• пищевые стимуляторы – женьшень, элеутерококк, лимонник; добавляются в чаи и десерты, особенно в те, которые можно найти в магазинах здорового питания.

Алкоголь

Употребление алкоголя перед сном может вызвать расслабление мышц горла и языка, что может привести к сужению дыхательных путей и усилению храпа. А также снизить фазы глубокого сна и перевести их в поверхностные, что скажется на общем качестве отдыха.  

Ограничьте перед сном употребление высокожирной и высокобелковой продукции, особенно острой и пряной. Употребление таких продуктов часто сопровождается изжогой, вздутием и тяжестью в животе, а также приводит к забросу пищевой массы вместе с желудочными соками из желудка в пищевод, особенно если поесть непосредственно перед сном и лечь на подушку с низким изголовьем. При наличии храпа данные симптомы могут быть довольно опасными, из-за того что пищевые массы из желудка могут попасть в дыхательные пути и человек попросту задохнется.

Продукты против храпа

Эти продукты способствуют выработке гормона сна – мелатонина и гормона радости – серотонина. Первый нормализует циркадные ритмы, регулирует периодичность сна и сокращает время, требуемое для засыпания. Второй нужен, чтобы снять стресс и расслабиться.

Желательно добавлять в рацион продукты, содержащие триптофан – аминоксилоту, из которой в организме на протяжении дня образуется гормон радости серотонин, а ночью превращается в гормон сна мелатонин.

Источники триптофана:

• мясные продукты (индейка, красное мясо);
• молочные продукты (молоко, сыр, творог);
• фрукты и сухофрукты (киви, бананы, персик, финики);
• бобовые и орехи (миндаль, кунжут, арахис);
• злаки (овсяная крупа);
• мед;
• грибы;
• икра.

Магний

Ввиду своего противотревожного, успокаивающего действия магний способствует здоровому сну.

Источники магния:

• минеральная вода;
• орехи;
• зеленые овощи и фрукты (киви, брокколи, листовые овощи, шпинат, спаржа, авокадо);
• различные виды морской рыбы;
• соя.

Витамины группы В

Отвечают за многие процессы, происходящие в нервной системе, в том числе за те, что обеспечивают засыпание. Самый важный – витамин В6, он помогает превращать триптофан в мелатонин.

Его источники:

• семена подсолнечника;
• рыба (тунец, семга, лосось, палтус);
• большинство сортов мяса;
• груши;
• бананы;
• авокадо;
• шпинат;
• печень;
• дрожжи.

Другие витамины группы В (В1, В2, В5, В9, В12) содержатся:

• в отрубях;
• хлебе;
• кашах;
• шпинате;
• сое;
• брокколи;
• мясе;
• субпродуктах;
• молоке;
• желтках.

Витамин D

Необходим для качественного сна. Вырабатывается в организме из молекулы-предшественника. Необходимое условие – воздействие солнечного света. Зимой, когда мы вообще практически не видим солнца, у большинства людей возникает значительный дефицит витамина D. Это провоцирует нарушения ночного сна, дневную сонливость, снижение настроения.

Не забывайте обогащать свой организм этим важным веществом, добавляя в рацион:

• растительные масла;
• рыбу.

Ключевое правило – не переедать. Ужинайте за 3–4 часа до сна, ешьте пищу, которая хорошо усваивается (овощи, нежирная рыба, индейка, курица). Если сильно хочется есть перед сном – не ложитесь голодным. Кефир, овощной салат без заправки, кусочек отварного мяса или рыбы обеспечат сытость, но не создадут тяжести в желудке.

Питайтесь здоровой пищей, соблюдайте разнообразный рацион из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, продуктов богатых белком и качественными жирами. Уменьшите в своем рационе транс-жиры и добавленный сахар, снижайте употребление обработанных продуктов (полуфабрикатов).

Физическая активность

Физическая активность является мощным средством против стресса, и после физической нагрузки часто возникает чувство сонливости. Это можно использовать для обеспечения качественного сна. Наилучший тип физической активности для сна – аэробные упражнения, такие как бег на медленном темпе, велосипедная езда, плавание и быстрая ходьба. Занятия на свежем воздухе более эффективны, чем в помещении. Наилучшее время для занятий – с 17 до 20 часов. Рекомендуется заниматься физической активностью 3–4 раза в неделю в течение 30–60 минут. Однако стоит прекращать тренировки как минимум за 90 минут до сна.

Фото из открытых источников