Физическая активность давно признана залогом здоровья и долголетия. Врачи всего мира в один голос призывают своих пациентов вести активный образ жизни для профилактики многих хронических заболеваний.
Упражнения на свежем воздухе полезны в любом возрасте, и наступление холодного времени года не является причиной отказывать себе в этом удовольствии. О том, как поддерживать физическую активность пожилым людям в зимний период, рассказывает заведующий отделением гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, врач-физиотерапевт, врач ЛФК Александр Мелия.
Можно и на горных лыжах
Пожилой человек может заниматься любым видом спорта зимой, даже кататься на горных лыжах, но при условии, что он физически подготовлен и у него нет противопоказаний. Есть ряд заболеваний, при которых интенсивные и травмоопасные тренировки не рекомендованы и даже запрещены. Это высокий риск падений и переломов, диагностированный остеопороз, заболевания суставов. Хроническая сердечная недостаточность в тяжелой форме вообще не предполагает никакой физической активности, только в период компенсации.
А вот обычная ходьба подойдет практически всем, сейчас еще очень актуальна северная или скандинавская ходьба со специальными палками. В данном случае самое главное – выбрать правильную обувь. Она должна быть устойчивой, нескользящей, с хорошим протектором. Если на улице скользко, то на подошву можно надеть специальные антискользящие насадки – ледоходы. Так вы будете чувствовать себя увереннее на зимней прогулке и избежите падений. Беговые лыжи также хороши для физической активности зимой. Но стоит помнить, что интенсивность тренировки зависит от степени вашей подготовленности и общего состояния. Непрерывный лыжный забег на час-полтора может отразиться на здоровье ослабленного пожилого человека не самым лучшим образом. Но если вы с юности занимаетесь спортом и такие нагрузки вам привычны, то вполне можете принять участие в семейном лыжном марафоне. Не забудьте захватить с собой термос с любимым горячим (но не горячительным) напитком, чтобы на привале можно было согреться и подкрепиться.
Как не получить передозировку
Физическую активность приравнивают к лекарству, например, многочисленные исследования показывают, что умеренный бег обладает антидепрессивным и антитревожным эффектом, который сравним с медикаментозным лечением. Зимой, кстати, тоже можно бегать, если нет тяжелых патологий и противопоказаний. Дело в том, что мышцы – это эндокринный орган, во время движения мышечная ткань вырабатывает огромное количество биоактивных веществ, которые благоприятным образом сказываются на всем организме. Но в любом деле должна быть мера. Чтобы исключить «передозировку» спортом, нужно контролировать физическую нагрузку. Сделать это можно следующим образом: берется средний максимальный пульс 220, и из этого значения вычитается возраст. В результате мы получаем максимально допустимую частоту пульса для конкретного человека, пожилым людям этого показателя достигать не нужно, стоит придерживаться 60-65% от этой цифры. Например, вам 65 лет.
220 - 65 = 155,
где 155 – ваша максимально допустимая частота пульса, но это слишком много, вам необходимо придерживаться 60-65 % от этого значения, таким образом, ваш пульс во время занятий спортом должен быть в пределах 90-100 ударов в минуту.
Чтобы измерить пульс, приложите палец к запястью примерно на 3 см ниже сгиба кисти и посчитайте его частоту за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту. Посчитать пульс можно и с помощью современных гаджетов, например, сейчас очень популярны различные фитнес-браслеты, которые, кстати, не только измеряют пульс, но и считают шаги. Цена у такого девайса вполне доступная, поэтому фитнес-браслет может стать прекрасным подарком пожилому человеку на Новый год.
Интенсивность тренировки можно также рассчитать с помощью шкалы Борга. Шкала придумана шведским ученым Гуннаром Боргом и оценивает индивидуальное восприятие нагрузки. Она имеет градацию от 6 до 20 баллов, где 6 – это отсутствие каких-либо усилий, 9 – нагрузка на уровне легкой ходьбы, с 12 до 14 – это напряжение, как при быстрой ходьбе или беге трусцой, 15 и выше – высокая интенсивности, приравниваемая к быстрому бегу. Для каждого человека результаты расчета будут разные, потому что оценка производится на основе субъективных ощущений. Поэтому всегда прислушивайтесь к себе и своему телу, если чувствуете, что нагрузка слишком высокая, сбавьте темп, физическая активность должна приносить удовольствие, а не дискомфорт.
Опасные развлечения
И все же есть зимние забавы, которые не рекомендованы для пожилого человека. Например, катание с ледяной горки. Это развлечение достаточно травмоопасно, и лучше от него отказаться, особенно женщинам после 60 лет, так как у них высок риск развития остеопороза. А вот зимнее плавание или моржевание в пожилом возрасте допустимо, только если вы занимаетесь этим всю жизнь. Существуют целые семьи так называемых «моржей», для которых это абсолютно нормальная и привычная практика. Для неподготовленного же организма экстремальный перепад температуры может закончиться рефлекторной остановкой сердца и моментальной смертью. И это касается не только моржевания, но и ныряния в прорубь на Крещение или выхода в снег после бани. Если же очень хочется попробовать закаливание, начните с обтирания влажным полотенцем дома в ванной комнате.
Наслаждайтесь моментом
Длинные выходные – прекрасная возможность провести время с пользой и радостью. Меньше сидите перед телевизором, больше бывайте на свежем воздухе, выходите на прогулки всей семьей, катайтесь на лыжах, занимайтесь скандинавской ходьбой, играйте в снежки, лепите снеговиков, наслаждайтесь общением с родными и близкими – все это подарит вам массу положительных эмоций, а, как известно, между эмоциональным и физическим состоянием прямая связь. С Новым годом!
