Зимой нужно особенно крепко стоять на ногах — на дорогах гололед, и падения могут привести к серьезным травмам. А чтобы быть в хорошей форме, рекомендуем ежеднневно выполнять физические упражнения либо выбрать другой способ физической активности.
Физическая активность — основной компонент не только здорового образа жизни, но и профилактики падений. Физическая активность принесет пользу, если вы будете знать и помнить, что
• физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность (ходьба, домашняя работа, танцы, работа в саду и т.д.);
• чтобы физическая активность была регулярной (не менее 3—5 раз в неделю) необходимо подобрать такой вид упражнений и деятельности, которые будут приносить вам удовольствие (например, прогулка с собакой, игра с внуками, танцы и т.д.);
• не нужно ставить нереальных задач и рекордов — выбранный вид физической активности должен быть доступным для вас;
• заниматься лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
Рекомендации
- Заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю, или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, или сочетать их.
- Выполнять аэробные упражнения продолжительностью не менее 10 минут ежедневно.
- Увеличивать физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю, или высокой интенсивности до 150 минут в неделю.
- Для предотвращения падений пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие три и более дня в неделю.
- Для профилактики остеопороза и переломов следует выполнять силовые упражнения, задействовав основные группы мышц, два и более дня в неделю.
- Если пожилой человек не может выполнить рекомендуемый объем физической активности, следует выполнять упражнения, соответствующие его возможностям и состоянию здоровья.
Структура занятия
Разминка (разогрев). Может состоять из легких потягиваний, гимнастических или физических упражнений низкой интенсивности (например, ходьба). Это важная переходная фаза, позволяющая скелетно-мышечной, сердечнососудистой и дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке. Длительность 5—10 минут.
Активная фаза. Это фаза сердечно-сосудистая или аэробная, длительностью 10—60 минут.
Период остывания. Упражнения такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки. Длительность 5—10 минут.
Советы
- Занимайтесь физическими упражнениями с друзьями, членами семьи или единомышленниками.
- Во избежание обезвоживания пейте достаточное количество воды после и во время занятий физической активностью.
- Обязательно разогревайте мышцы перед нагрузкой. Пройдитесь, выполните несколько несложных упражнений до и после основной нагрузки
- Старайтесь выделять время для прогулок, упражнений, любых видов спорта на воздухе.
- Занимайтесь в удобной спортивной обуви и одежде.
Фото из открытых источников
