Активность – залог не только физического, но и ментального здоровья. Как женщинам оставаться активными в любом возрасте? Как заниматься спортом так, чтобы не нарушить хрупкий баланс женского организма? С какими страхами и мифами сталкиваются женщины на пути к здоровью?
Об этом рассказала Асият Зульчифовна Хашукоева, врач акушер-гинеколог, профессор, доктор медицинских наук, ответственная за гинекологическое отделение в Российском геронтологическом научно-клиническом центре РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
Почему женщинам надо оставаться активными в любом возрасте?
Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, улучшает настроение и сон, уменьшает риск развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.
Для женщин в период менопаузы, начало которого приходится чаще всего на возраст от 45 до 55 лет, активный образ жизни особенно важен. В этом возрасте выше риск развития остеопороза, а физическая активность помогает поддерживать здоровья костей. Также регулярные занятия улучшают баланс и координацию, а это профилактика падений.
Регулярные тренировки способствуют работе мозга, улучшают память, концентрацию и мыслительные процессы. Это особенно важно с возрастом, когда у людей могут снижаться когнитивные функции.
Активный образ жизни благотворно влияет на эмоциональное состояние человека, помогает бороться с депрессией, стрессом и тревожностью. Во время физических упражнений выделяются эндорфины, гормоны радости, которые улучшают настроение и общее самочувствие.
А что касается непосредственно женского здоровья, то акушеры-гинекологи рекомендуют оставаться активными в любом возрасте для поддержания здоровья женской репродуктивной системы: улучшения гормонального баланса, нормализации менструального цикла, снижения риска возникновения заболеваний матки и яичников и пролапса тазовых органов.
5 простых советов для поддержания активного образа жизни
Следуя этим простым советам, вы сможете оставаться активным в любом возрасте, поддерживать здоровье и хорошее самочувствие:
Включите в свою повседневную жизнь простые, но регулярные физические нагрузки: прогулки, зарядку, плавание, йогу или танцы. Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее. Это поможет укрепить мышцы, улучшить гибкость и общее физическое состояние.
“На мой взгляд, лучшие виды активности для женщин в возрасте включают умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, а также упражнения на гибкость и баланс, такие как йога или пилатес. Полезными могут быть упражнения на силу, например, легкая тренировка с гантелями или резиновыми лентами”, – говорит Асият Зульчифовна.
Поддерживайте активный образ жизни, старайтесь быть в движении, как можно больше. Используйте лестницу вместо лифта, выходите на остановку раньше, делайте перерывы на растяжку во время работы, предпочитайте активные виды отдыха и развлечений.
Ешьте здоровую и сбалансированную пищу, богатую витаминами и минералами. Включайте в рацион больше фруктов, овощей, злаков и белков. Избегайте излишнего потребления жиров, сахара и соли. Пейте достаточное количества воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и обмен веществ.
Регулярно проходите профилактические медицинские осмотры и диспансеризацию. Это позволит контролировать состояние здоровья и принимать своевременные меры для предотвращения заболеваний. Не забывайте посещать своего гинеколога, даже если жалоб нет.
Поддерживайте ментальную активность. Чтение, кроссворды, пазлы - все это улучшает память, концентрацию и мыслительные способности. Не бойтесь учиться новому, это всегда полезно.
Для пожилого человека важна социализация и общение: участвуйте в общественных мероприятиях, общайтесь с друзьями и близкими. Поддержка социальных связей поможет поддержать хорошее настроение и психическое здоровье.
Безопасная физическая активность – правила от гинеколога
Проконсультируйтесь с врачом. Это надо сделать перед началом любой новой программы физических упражнений, особенно при наличии каких-либо гинекологических проблем или после операций в области женских органов.
Врач сможет дать рекомендации и советы, учитывая индивидуальные особенности женского организма.
При разработке программы тренировок необходимо учитывать состояние здоровья и возможные ограничения, чтобы выбрать наиболее подходящую активность. Для женщин рекомендуется выбирать умеренные виды физической активности, такие как ходьба, плавание, йога или пилатес.
Используйте удобную спортивную одежду и обувь, чтобы избежать раздражения, мозолей и травм. Также следует уделять особое внимание качественной спортивной обуви с хорошей амортизацией. Если занимаетесь на улице, одевайтесь по погоде и учитывайте, что дороги могут быть мокрыми и скользкими.
Помните про грудную поддержку. При физических нагрузках, особенно при беге или других видах спорта с высокой интенсивностью, необходимо использовать специальный спортивный бюстгальтер, который обеспечит поддержку груди и снизит риск повреждений связок и тканей.
Соблюдайте гигиену. После тренировок следует принять душ и поменять одежду. Следите за гигиеной интимных зон, избегайте использования общих полотенец и предметов личной гигиены в спортивных залах.
Помимо физических упражнений, для поддержания здоровья важны питание и режим дня. Отказ от вредных привычек, регулярные медицинские осмотры и соблюдение правил безопасной физической активности помогут предотвратить различные осложнения и сохранить женское здоровье на долгие годы.
“Отдельно хочу выделить немаловажные рекомендации:
- избегайте перегрева и переутомления, особенно в период менструации;
- подбирайте упражнения, которые не нанесут вреда здоровью органов малого таза;
- при появлении любых неприятных ощущений в области гениталий или молочных желез следует обратиться к гинекологу”, – предупреждает Асият Зульчифовна.
Какие страхи и мифы мешают женщине оставаться активной
Многие женщины боятся получить травмы или усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем во время физической активности. Они опасаются, что активные занятия могут принести больше вреда, чем пользы.
Иногда возникают сложности с самооценкой. Мифы о том, какой должна быть "идеальная" женщина, могут привести к стрессу и неуверенности. Женщины чувствуют давление со стороны общества или даже самих себя, что тоже мешает им начать заниматься спортом.
Женщины часто сталкиваются с нехваткой времени из-за работы, семьи и других обязанностей. Это может быть причиной отсутствия мотивации или возможности заниматься физической активностью.
Некоторые женщины верят, что с возрастом им нельзя или даже опасно заниматься спортом. Это миф! Физическая активность безопасна и полезна для женщин любого возраста, если правильно ею заниматься.
Многим женщинам не хватает поддержки окружающих, или они не могут найти партнера для совместных занятий спортом. Из-за этого они чувствуют себя одиноко или неопределенно относительно своих спортивных устремлений.
Многие женщины старшего возраста хотели бы активно заниматься спортом или занятиями физической культурой, но часто сталкиваются с недостатком соответствующей информации о том, какие виды активности безопасны и полезны для них. Это может привести к неоправданному отказу от физических упражнений, что в свою очередь негативно скажется на здоровье. Поэтому важно повышать осведомленность общества о ценности и важности физической активности для женщин в возрасте, а также предоставлять информацию о безопасных видах занятий, например, бег, ходьба, плавание, йога, фитнес-программы для пожилых и т. д.
Решение этих сложностей и преодоление страхов может потребовать работы над укреплением самооценки, поиска мотивации, разработки гибкого графика занятий, обращения к специалистам для консультации и принятия поддержки от друзей и семьи. Важно помнить, что активный образ жизни – это ключ к здоровью и благополучию, и каждая женщина заслуживает возможности быть здоровой и счастливой в любом возрасте.
Фото: РГНКЦ
