Признаки старения, на которые можно воздействовать с помощью физических нагрузок

Движение замедляет старение. Регулярная физическая активность не только способствует укреплению мышц, но и предотвращает когнитивные нарушения и депрессивные состояния.

Директор Российского геронтологического научно-клинического центра, главный внештатный специалист гериатр Минздрава России, член-корреспондент РАН, д.м.н., профессор Ольга Ткачева рассказала о способах замедления старения.

– Наука удвоила наш век на земле: за последние 100 лет продолжительность жизни увеличилась почти на 30 лет. Но следует помнить: за поддержание и сохранение нашего здоровья отвечают не только ученые-медики. Изначальные показатели здоровья определяются генами, а то, как мы стареем и что подрывает наше здоровье, зависит от окружающей среды и образа жизни.

Для здоровья человека важен энергетический баланс – соотношение получаемой и расходуемой энергии. А для оптимальной работы всех систем организма необходимо, чтобы клетки организма росли, восстанавливались и вырабатывали энергию. Как известно, когда человек стареет, у него теряется мышечная масса, снижается уровень энергии, ослабевают когнитивные функции и память, развивается депрессия. Выраженность этих признаков старения можно уменьшать, если достаточно двигаться.

Мышцы – огромный эндокринный орган, выделяющий биологически активные вещества – гормоны миокины, которые, вмешиваясь в механизмы старения, способны его замедлить.

Первый признак старения – потеря мышечной массы. По мере того как мы становимся старше, необходимо все более внимательно относиться к состоянию мышц – поддерживать мышечную массу и силу. Физические нагрузки способствуют сохранению и даже росту мышечной ткани. Очень важна регулярность нагрузок. Однако это не значит, что нужно обязательно ходить в спортзал или заниматься до изнеможения. Достаточно прогулок в активном темпе в течение 30–40 минут в день, зарядки по утрам, занятий йогой или танцами. Есть данные, что тренировки со скоростью 5–5,5 километров в час снижают риск преждевременной смерти от любых причин на 20%.

Отсутствие мышечной активности у пожилого человека приводит к потере мышечной ткани быстрее (причем в 10 раз!), чем у молодого. Выберите физическую активность по душе и уделяйте ей время каждую неделю один, два или три раза, не забывая о ежедневных прогулках.

Второй признак старения – снижение познавательной функции и ослабление памяти. Физическая активность помогает сохранить остроту ума, так как стимулирует работу мозга и синтез белков-протекторов, отвечающих за сохранность памяти. Физическая активность – это самый доказанный способ профилактики болезни Альцгеймера. Очень полезны упражнения на баланс и ритмические упражнения, это тренирует управляющую функцию мозга. Рекомендуется выполнять упражнения на баланс и ритмические упражнения.

Третий признак старения – утомляемость. При старении необходимо восстанавливать энергию, сберегать жизнестойкость. Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, а чем больше у нас мышечных клеток, тем больше митохондрий – «энергетических станций», обеспечивающих организм энергией. Полезны зарядки по утрам с силовыми упражнениями с утяжелением (например, с гантелями).

Четвертый признак старения – сниженное настроение, депрессия. Необходимо сохранять позитивный настрой. Благодаря физическим нагрузкам снижается уровень гормона стресса, а серотонина и эндорфинов – повышается, приводя к улучшению настроения.

© Photojuli / Фотобанк Лори