В холодное время года в рацион необходимо включать сливочное масло, рыбную икру и яркие овощи. Особое внимание следует уделить белковой пище. Подробнее о питании зимой - в рекомендациях врача-диетолога.
Руководитель Клиники нутрициологии Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова, врач-эндокринолог, врач-диетолог, кандидат медицинских наук Екатерина Иванникова дала рекомендации по питанию для поддержания иммунитета в холодное время года.
- Зимой наш организм нуждается в потреблении большего количества питательных веществ, витаминов и калорий. Условно, нам необходимы дополнительные источники энергии. Например, калорийность можно повысить за счёт жиров. Для этого достаточно съесть сливочное масло 20 грамм в сочетании с 1-2 чайными ложками икры различных сортов рыб. Также подобные продукты являются источниками жирорастворимых витаминов, которые благотворно влияют на состояние кожи, работу органов зрения и желудочно-кишечного тракта. Не стоит забывать, что жиры содержатся в растительных маслах. Предпочтительны нерафинированные растительные масла, содержащие бета-ситостерин и витамин Е. Их можно добавлять, например, в салаты и каши.
Питаться необходимо часто, 4-5 раз в день небольшими порциями, выпивать достаточное количество жидкости, причем питье должно быть теплым. Хорошо подойдут клюквенный морс, чаи и травяные сборы. Зимой ощущение жажды снижается, поэтому можно поставить будильник на приём воды.
Для хорошего настроения обязательно ешьте еду яркого цвета, например, болгарский перец, зелёный маш, оранжевая морковь и т. д. Продукты красного, желтого и оранжевого цветов в вашей тарелке будут возбуждать аппетит и улучшать эмоциональный фон. Еда зеленых оттенков ассоциируется со свежестью и успокаивает нервную систему. Для разнообразия вкуса добавляйте в блюда различные специи и чеснок, что также улучшит аппетит.
Для поддержания процессов регенерации и оптимальной работы иммунной системы в холода организму требуется белок. Суточная норма составляет не менее 1 грамма белка на кг массы тела, если нет проблем с почками. Также иммунитет укрепят антиоксиданты и витамины в овощах, фруктах и ягодах. Эти продукты лучше употреблять свежими либо использовать замороженный полуфабрикат. Варенье, джемы и соленья ешьте в минимальном количестве.
Рецепт для укрепления иммунитета от эксперта РГНКЦ РНИМУ им. Н.И. Пирогова Екатерины Иванниковой - Морковно-имбирно-чечевичный суп (перед приготовлением убедитесь, что у вас нет противопоказаний и аллергии на указанные продукты)
Вам понадобится:
- 10 мл (2 ч. л.) растительного масла
- 1 нарезанная луковица
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 30 мл (2 ст. л.) мелко натертого свежего имбиря
- 5 мл (1 ч. л.) молотого тмина
- 1 мл (¼ ч. л.) черного перца
- 5 очищенных и нарезанных морковок
- 250 мл сухой красной чечевицы
- 1,25 л овощного бульона без добавления соли
Разогрейте масло в большой кастрюле. Добавьте лук и тушите на среднем огне около 2 минут, часто помешивая.
Следом добавьте чеснок, имбирь, тмин, черный перец, морковь и тушите еще 2 минуты, часто помешивая.
Добавьте чечевицу и перемешайте. Введите овощной бульон и доведите до кипения.
Убавьте огонь и тушите под крышкой около 25 минут, пока чечевица не сварится, а морковь не станет мягкой.
Снимите кастрюлю с огня. С помощью блендера взбейте содержимое до получения однородной массы.
В конце при желании можно добавить ложку натурального йогурта с низким содержанием жира.
Фото из открытых источников
