Бомарше говаривал мне: «Слушай, брат Сальери,
Как мысли черные к тебе придут,
Откупори шампанского бутылку
Иль перечти "Женитьбу Фигаро».
Александр Сергеевич Пушкин «Маленькие трагедии Моцарт и Сальери»
Долгожданная весна, полная тепла и солнца, все не начинается. Настроение от холода и сырости и так не очень, а тут еще плохие новости по телевизору… Прибавим слабую физическую активность, хроническую усталость, стресс от смены сезонов и нехватку свежего воздуха — налицо все признаки наступающей депрессии. О том, как противостоять сезонной хандре и что делать, чтобы она не переросла в серьезную патологию, рассказала медицинский психолог Российского геронтологического научно-кинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова Татьяна Николаевна Шутова.
Большинство людей знакомы с термином «депрессия», однако плохо представляют, что кроется под этим названием. Как правило, под депрессией понимается негативная реакция на стресс, усталость и связанная с этим потеря настроения. Иногда так называют обычную хандру из-за плохой погоды или наступающих холодов.
К сожалению, депрессия – более опасное заболевание, чем принято думать. Человек начинает негативно реагировать на стимулы, события и занятия, которые до того приносили удовольствие. В своем болезненном мире он уже не может радоваться, как прежде. Значение обычных событий в его сознании искажено, они становятся безрадостными. В мозг выделяются вещества, тормозящие производство гормонов счастья, они-то и диктуют нам негативные эмоции. Возникает постоянное чувство тоски, в районе грудины ощущается тяжесть, постоянно хочется плакать. Из такого состояния крайне трудно выйти самому, поэтому при тяжелой клинически выраженной депрессии требуется медицинская помощь, причем в течение долгого времени.
Вот почему важно не доводить себя до такого состояния. И нам это по силам. Надо уметь разделять обычное плохое настроение и симптомы депрессии. Если плохое настроение длится слишком долго, немного меняясь в течение суток (тяжелее всего в 4-5 утра, легче ближе к вечеру), все время хочется лечь, выспаться невозможно, аппетита нет — это может быть тревожным сигналом.
Депрессия начинается не на пустом месте, ей предшествуют травмирующие события. Как правило, это стечение нескольких обстоятельств, которые накатываются одно за другим и наваливаются друг на друга, как снежный ком. Опасны не столько они, сколько переживания, которые, собственно, и формируют негативный фон. Но если от печальной рутины не уйти, то переключиться на позитивные мысли вполне по силам.
- Хобби или трудотерапия
Есть ли у вас увлечение? Хобби? Если нет – немедленно заведите! Коллекционирование монет или спичечных коробков, вышивание крестиком, строительство мостика через дачную канавку – все, что угодно. Главное достоинство любимых занятий в том, что они помогают переключается от абстрактных переживаний на деятельное выполнение конкретных задач.
Очень хорошо, если ваши занятия будут связаны с ручным трудом: выпиливание лобзиком, вязание спицами, постройка детской песочницы... Главное видеть плоды своих дел, это отлично поднимает настроение.
- Достижимые цели
Для того чтобы постоянно поддерживать себя в состоянии активной деятельности, каждый день ставьте себе небольшие цели, достижение которых потребует некоторых усилий, но будет вполне реальным. Планируйте выполнимое. Это могут быть несколько шажков, ведущих к результату, но каждый из них должен быть продуктивным.
Не надо выдумывать что-то глобальное. Такие цели, как покорение Эвереста или пересечение вплавь Средиземного моря, лучше оставить на потом. Пусть это будет небольшой холмик, лишние 10 минут прогулки, но сделайте это. Не надо тратить последние силы, просто пройдите по улице взад-вперед, а в следующий раз прихватите переулок. Главное — выполненная задача, ощущение «Я смог! Я молодец!».
Если ходить трудно, то можно найти себе задачу и дома. Пусть это будет вязаная кружевная салфетка, на которую ушло всего полвечера, но теперь она украшает прикроватную тумбочку. И так день за днем. Удовлетворение от выполненных задач — отличная преграда депрессии!
- Распорядок дня.
Чтобы не оставлять себе времени на грустные размышления, день должен быть расписан по часам, если не по минутам. Понятно, что у человека на серьезной работе день и так расписан, но обратите внимание, среди таких людей нет депрессивных персонажей, они собраны и активны, грустить им некогда.
Даже на пенсии распорядок дня должен быть составлен так, чтобы не давать возможности ввалиться в негативные переживания, которые засасывают, как трясина. Активная деятельность дает возможность почувствовать себя живым, быть в состоянии «здесь и сейчас».
Распланируйте день на листе бумаги, визуализируйте свое время. Утром вставайте не тогда, когда решились вытащить себя из кровати, а соответственно распорядку. Днем пункт за пунктом выполняйте предписанное, даже когда не хочется. Стабильность — отличное лекарство от хандры, порожденной потерей жизненных ориентиров.
- Движение
Нагрузка на мышцы активизирует работу всего организма. Начните свой день с маленькой, но обязательной разминки — минимум пять минут, лучше 10-15. Если это физически трудно, можно сделать несколько нехитрых упражнений прямо в кровати. Даже минимальная активность дает возможность организму разогреться.
Гуляйте как можно чаще. Не хочется выходить на улицу – придумайте повод. Например, мусорный пакет можно вкинуть в мусоропровод, но лучше дойти до уличного бака. Обратно можно вернуться не прямиком, а сделав небольшой крюк через соседние дворы.
Не упускайте возможность дневного послеобеденного моциона, он физиологически улучшает пищеварение и настраивает на мысль, что мир вокруг не так уж плох.
Вечером погуляйте по скверу или пройдитесь по улице – до приятной усталости. Серотонин, который вырабатывают наши мышцы, успокаивающе действует на нервную систему.
- Домашние животиные
Некоторые, для того чтобы иметь стимул выйти на улицу, заводят собак. А затем обнаруживают что приобрели отличную компанию. Домашний питомец (не обязательно собака) — это постоянный источник позитивной энергии. Звери не умеют хандрить и не дают хозяевам. Возня с псом, игра с кошкой, наблюдение за морской свинкой или рыбками — с детских лет и до глубокой старости домашние животные отвлекают от переживаний, переключают внимание на себя, избавляют от чувства одиночества.
Если своего питомца нет, не беда. Отправляйтесь в парк кормить голубей или на пруд – угощать уток хлебными крошками. Вы получите массу удовольствия!
- Цветотерапия
По мнению ученых, одной из причин развития депрессии может быть недостаток освещения. Особенно это заметно поздней осенью и весной, когда темнеет рано, но снег либо стаял, либо еще не выпал, так что нет даже отраженного света. Часто мы не замечаем, что сидим впотьмах, глаза привыкают к сумеркам, но психика при этом негативно воспринимает отсутствие света за окном и в комнате. Не стоит испытывать свое настроение, включайте больше лампочек, заполняйте пространство светом и вообще старайтесь сделать свою жизнь более разноцветной. Окружайте себя ярким вещами, радующими глаз. Это могут быть подушки разных цветов, светлые шторы, яркий шарф или куртка — все зависит от вашей фантазии. Придать привычным вещам несколько ярких штрихов можно и самому. Внесите это в список ваших дел.
Введите в рацион фрукты. Они не только содержат витамины, которых так не хватает весной, но могут составить яркую цветовую гамму на вашей фруктовой тарелке.
Кстати, по мнению некоторых исследователей цветовым воздействием можно лечить не только плохое настроение и психические расстройства, но даже и физические заболевания. Так это или нет, до конца не понятно, но попробовать никто не мешает.
- Маленькие радости
Перечитывайте книги, которые когда-то доставляли удовольствие. Пересматривайте любимые фильмы, старые комедии. Дайте возможность знакомой музыке или стихам напомнить о годах счастливой юности.
Завтрак или обед можно превратить в небольшое развлечение. Пускай красиво уложенная еда (просто так, а не потому что праздник) радует глаз. Можно что-нибудь изобразить, например, из яичницы получается глазастая мордочка.
Небольшие порции приятного безделья за книжкой или на скамейке в парке эффективно перегружают мозг, очищая его от ненужного мусора. Придумывайте повод для радости, пользуйтесь любой возможностью доставить себе удовольствие — это отличный способ борьбы с депрессией.
- Ощущение реальности
Зима осталась позади. Пахнет весной, запели птицы. Если вам довелось выйти на улицу — прислушайтесь к щебетанью. Привыкайте не думать о неприятностях, которые случились или, возможно, ожидают. Думая о них, вы не здесь, вы там! А солнце (пусть даже в небольших апрельских дозах), птицы и запах ветра остаются за бортом. Переключайтесь в положение «здесь и сейчас». Вываливайтесь из потока сожалений о прошлых ошибках и тревог по поводу еще не начавшихся проблем. Только ощущая окружающий мир, мы можем почувствовать себя живыми, особенно если этот мир несет нам радость и хорошее настроение.
Фото из открытых источников
