С возрастом сила ног слабеет. Почтенный возраст часто приносит с собой не только мудрость, но и потерю сил и тонуса, быструю утомляемость и обострение хронических заболеваний. Пожилые люди, часто отказываются заниматься гимнастикой, ссылаясь на то, что у них нет на это физических сил. Хотя, наоборот, если перебороть свое нежелание и приступить к регулярным занятиям, то через небольшой отрезок времени сможете почувствовать прилив физических сил и бодрости.
Особенно важно уделять больше внимания тренировкам пояса нижних конечностей в пожилом возрасте. Потому что часто люди серебряного возраста испытывают сильные затруднения при ходьбе. Это снижает функциональную активность, не дает даже заниматься привычными делами по дому, к примеру, заниматься уборкой или другими хлопотами. Элементарный, казалось бы, поход в магазин или простые передвижения по дому могут доставлять сильный дискомфорт. Причина – мышечная слабость в нижних конечностях. Бессилие в ногах может способствовать быстрой утомляемости и увеличению риска падений.
Но если развить чувство равновесия, то можно снизить риск падений, которые весьма опасны в пожилом возрасте и часто приводят к инвалидизации.
Преимущества упражнений для ног:
Умеренная и регулярная гимнастика для ног способствует:
- Развитию равновесия.
- Улучшению кровообращения нижних конечностей.
- Укреплению мышечного тонуса.
- Нормализации работы вестибулярного аппарата.
- Развитию координации.
- Регуляции обмена веществ.
- Снижению риска падений.
- Замедлению атрофии мышечной ткани.
Противопоказания:
Любая физическая нагрузка в почтенном возрасте должна быть умеренной. Существует ряд противопоказаний, которые могут быть препятствием для выполнения некоторых упражнений для ног. Поэтому перед тем, как приступить к комплексу упражнений для ног, (особенно в том случае, если вы не знаете о своих хронических заболеваниях), лучше проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Особенно, если имеются такие патологии, как:
- Инфаркт миокарда или инсульта в острой стадии.
- Аневризма сердца.
- Гипертоническая болезнь.
- Тяжелые течения заболеваний органов дыхания.
- Наличие тромбов или варикоз нижних конечностей.
- Энурез.
- Угроза возникновения и развитие внутренних кровотечений.
- Истощение (дистрофия) суставной и костной ткани.
С большой осторожностью следуют отнестись перед введением упражнений для ног в свое привычное расписание. Обязательно рекомендуется посещение врача-физиотерапевта.
Всем известно, что малоподвижный образ жизни приводит к застою в кровеносной системе и развитию различных заболеваний. Особенно это касается пожилых людей, которые страдают различным количеством хронических заболеваний. Также полное отсутствие активных движений может со временем привести к более тяжелым самостоятельным осложнениям, которые ухудшают течение этих болезней и к необратимым последствиям - к инвалидизации или даже смерти.
Гимнастика для нижних конечностей оказывает тонизирующее действие на весь организм, снижает застойные явления, создает терапевтический эффект и влияет на профилактику неподвижности суставов.
Базовые рекомендации перед началом тренировок для ног:
- Разрешается делать только такие упражнения, против которых не возражает лечащий врач.
- Сам пожилой человек должен выражать желание заниматься упражнениями.
Комплекс упражнений для ног, который мы опишем, рекомендуют специалисты отделения гериатрической реабилитации Российского геронтологического научно-клинического центра РНИМУ им. Н.И. Пирогова.
В домашних условиях необходимо выполнять несложный комплекс упражнений для укрепления ног и развития баланса. Такую гимнастику можно делать даже дома, перед телевизором. Желательно в этой практике регулярность, тогда по прошествии некоторого времени сможете почувствовать эффект и что ваши мышцы подтянутся.
Мы поделимся комплексом упражнений для увеличения силы пояса нижних конечностей. Эта гимнастика также способствует снижению риска падений.
Данную методику необходимо выполнять в несколько подходов, повторять каждое упражнение по 8-10 раз. Домашние тренировки можно также иногда совершать и на улице, в хорошую погоду, использую удобную лавочку, например.
Приступим к упражнениям для мышц ног. Для первого упражнения для ног нам понадобится стул, желательно с подлокотниками. Во время всей серии представленных упражнений вы проработаете всю группу в мышцах ног: мышцы тазового пояса, мышцы бедра, мышцы голени и мышцы стопы.
Первое упражнение «Подъём пяток вверх».
Исходная позиция: сядьте ровно, на край стула, руки положите на колени ладонями вниз. На счет один - одновременно поднимайте обе пятки, на счет два – опускайте. Либо, если используете стул с подлокотниками, то для удобства можете опираться руками на ручки стула. Во время подъемов задействуются все икроножные мышцы ваших пяток. Делайте этот сет медленно.
Второе упражнение «Подъём одной ноги вверх».
Техника выполнения следующая: сядьте также как и в предыдущем упражнении ровно и на край стула. Для опоры можно использовать ручки стула или держаться руками с обеих сторон за сиденье стула. Поочередно поднимаем каждую ногу вверх прямо до уровня колена. В мышцах ног, при поднятии, вы должны почувствовать небольшое сопротивление, это хорошее ощущение означает, что постепенно мышечная ткань окрепнет.
Третье упражнение называется «Круговые движения голеностопными суставами».
Для выполнения этой техники займите первоначальное положение: сидя на краю стула. Поднимите одну ногу до уровня колена ровно и медленно вращайте круговыми движениями четыре раза в одну сторону и четыре в противоположную. Это упражнение выполняйте предельно аккуратно, в связи с тем, что голеностопные мышцы ноги достаточно уязвимая часть и получить травму очень просто.
Четвёртое упражнение «вытягивание носочка».
Та же самая исходная позиция, как и во всех предыдущих упражнениях (сидя, на краю стула с ровной спиной). Руками можно придерживаться за сидение, либо локтями опираться на ручки стула. Поднимите одну ногу до уровня колена, вытяните носок ступни от себя и притяните обратно на себя. Сделайте по 4 повтора на каждую ногу, всего 8 повторов на обе ноги. «Вытягивание носочка» особенно показано тем людям, которые много времени проводят в сидячем положении и имеют лишний вес. В мышцах происходит застой, что может также привести к развитию артрозов в коленном и тазобедренном суставах.
Пятое упражнение «Махи ногами впереди».
Займите привычное исходное положение. Опирайтесь руками на подлокотники стула или держитесь за сидение. Далее вытяните одновременно две ноги вперед. И затем выполняйте махи прямыми ногами поочередно, так чтобы одна нога опускалась вниз, а противоположная вверх. Почувствуйте мышцы ног во время таких амплитудных движений, старайтесь не спешить во время махов ногами. Дайте возможность вашим мышцам нагрузиться. Происходит работа везде в задней и передней мышцах бедер, в больших и средних ягодичных мышцах ног. Эти на первый взгляд упражнения также способствуют похудению.
Шестое упражнение называется «Велосипед».
Для выполнения этого упражнения, примите привычную позу: сидя, на краю стула, держитесь руками за подлокотники или сидение. Поднимите одну ногу и сделайте 4 движения, словно вы едите на велосипеде и крутите педаль, такое же повторите тоже самое. Выполняйте неспешно, медленно, чтобы в каждой мышце ноги чувствовать сопротивление и напряжение. Также с осторожностью нужно относиться и тем, кто испытывает периодические судороги в ногах.
Седьмое «Подъём со стула».
Исходная позиция все та же: сидите на краю стула. Для опоры можете использовать ручки или сидение. Держитесь руками за рукоятки стула или сидение, далее неспеша подайте корпус тела вперед и медленно встаньте на обе ноги, до полного выпрямления коленных суставов. Затем подойдите к стулу настолько близко, чтобы обеими ногами почувствовать стул и медленно сядьте без опоры рук на него. Такое упражнение повторите, как и все предыдущие, 8 раз, для укрепления мышц ног.
Восьмое. «Приседания с опорой на спинку стула». Это приседы с опорой руками на спинку стула.
Для выполнения этой техники нужно стать сзади стула, ноги расставить на ширину плеч, обеими руками обопритесь на спинку стула. Спину нужно выпрямить, взгляд устремить вперед. Сгибайте оба колена, делайте небольшое приседание, сохраняя при этом нейтральную позицию спины. Ваши ноги во время этого сета получают положительную нагрузку в бедерных, голеностопных и других групп мышц.
Девятая техника «Махи ногами в стороны».
Позиция для упражнения: станьте боком к стулу, одной рукой обопритесь на спинку. Выполните 4 маха ногой вверх, поднимая ее не более 45 градусов. Затем повернитесь противоположной стороной и повторите тоже самое другой ногой. Мышцы каждой ноги в этой серии укрепляются за счет амплитудных движений от пола.
И заключительное упражнение: «Махи ногами назад».
Станьте лицом к спинке стула, руками держитесь за его спинку. Поднимите любую ногу, не разворачивая бедра от пола и не сгибая спину, сделайте 4 подхода, повторите то же самое с другой ногой. Во время такого упражнения в бедерных мышцах ног вы должны почувствовать небольшое напряжение, поднимайте ноги не выше этого сопротивления. Махи делайте таким образом, чтобы чувствовать напряжение в ноге во время движения. В ноге, которая в это время стоит на полу, тоже появится ощущение напряжение. Это нормально. Во время этого упражнения обе ноги укрепляют мышечную силу.
В конце гимнастике очень важно сделать растяжку для ваших ног. Для этого поднимите одну ногу вперед и потрясите носочек стопы и потом второй повторите то же движение. Затем согните ногу пяткой к бедру и потяните на себя. Дальше разверните руки в противоположные стороны и сделаете вдох и выдох. Повторять разминку можно сколько угодно раз, пока не восстановите дыхание и не почувствуете, что ваши мышцы расслабились.
