Долголетие без чудес: простые привычки, которые работают лучше генетики
Мы привыкли думать, что долголетие — это лотерея: кому-то повезло с генами, а кто-то живёт «не в том» месте. Но так ли это на самом деле? Насколько предопределён наш срок, а сколько лет мы можем добавить себе сами? Влияет ли на жизнь ритм мегаполиса, и есть ли «женские» и «мужские» секреты долгожительства?
На эти и другие вопросы ответила Ольга Николаевна Ткачёва, д.м.н., профессор, член-корреспондент РАН, директор Российского геронтологического научно-клинического центра, заведующий кафедрой болезней старения ИНОПР Пироговского Университета, главный внештатный специалист гериатр Минздрава России, президент Российской ассоциации геронтологов и гериатров.
Что влияет на продолжительность жизни человека? Насколько сильно генетический фактор определяет нашу продолжительность жизни? Образ жизни? Отличается ли продолжительность жизни людей, проживающих в крупных мегаполисах, вроде Москвы, и тех, кто живет в маленьких городах или в деревнях и селах? Каким образом?
Ожидаемая продолжительность жизни — это зеркало состояния медицины и здоровья общества. В 2025 году Москва впервые преодолела рубеж в 80 лет ожидаемой продолжительности жизни — по сравнению с 78,1 года в 2019-м рост составил более двух лет. И это прямое подтверждение тому факту, что процессами старения можно управлять.
С точки зрения современной науки, старение — это постепенное накопление молекулярных и клеточных повреждений: соматических мутаций, укорочения теломер, эпигенетических сбоев, истощения стволовых клеток и хронического воспаления. Эти механизмы универсальны для человека и животных. Однако вопрос о том, насколько продолжительность жизни диктуется генами, остаётся дискуссионным. Недавние исследования показывают, что вклад наследственности может достигать 50%, если изучать семьи долгожителей. Но в общей популяции, где условия жизни различаются, вклад генетики оценивается в среднем около 15%. Именно образ жизни и среда обитания являются определяющим факторами долголетия.
Возможно ли продлить жизнь с помощью изменений в образе жизни? Имеются ли различия в подходах к продлению жизни у мужчин и женщин?
Женщины в среднем живут дольше, но чаще сталкиваются с хроническими заболеваниями в старости. Мужчины в свою очередь имеют более высокий риск ранней смертности от сердечно-сосудистых причин.
У женщин выраженным переломным моментом становится менопауза: в этот период ускоряется сосудистое старение, растёт риск остеопороза, когнитивных нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний. Правильно подобранная менопаузальная гормональная терапия, назначенная в терапевтическое окно, может снизить риск смерти от всех причин почти на 30%.
Есть и молекулярные особенности. Женский организм эволюционно настроен на репродуктивную защиту: две X-хромосомы обеспечивают определённую генетическую устойчивость, а эстрогены обладают протективным и противовоспалительным эффектом в репродуктивном возрасте. Мужчины лишены этого гормонального преимущества, что частично объясняет более раннюю смертность.
Кроме того, иммунная система у женщин в среднем более активна. Это даёт лучшую защиту от инфекций, но повышает риск аутоиммунных заболеваний. У мужчин иммунный ответ менее выражен, но выше уязвимость к тяжёлым инфекциям.
Современная медицина уже способна продлить период здоровой жизни. Однако массовое смещение видового предела (а это 100–120 лет) пока маловероятно. Эксперименты по перепрограммированию клеток, активации теломеразы и удалению сенесцентных клеток многообещающи, но сопряжены с риском онкологических осложнений. Парадокс в том, что механизмы, защищающие нас от рака в молодости (ограничение деления клеток), способствуют накоплению старых клеток и хроническому воспалению в старости.
Какие пищевые привычки способствуют увеличению продолжительности жизни? Имеет ли значение интервальное голодание, ограничение калорийности рациона или отказ от сахара и жирной пищи? Важно ли регулярно заниматься физическими нагрузками, и какой тип нагрузок предпочтителен для увеличения продолжительности жизни? Эффективны ли длительные пешие прогулки?
Физическая активность – один из наиболее доказанных факторов продления жизни. 150–300 минут аэробных нагрузок в неделю и 2–3 силовые тренировки должны стать стандартом для каждого. Исследования показывают, что отказ от лифта в пользу использования лестницы снижает риск смерти от всех причин на 32%. Мышцы в данном случае выступают как эндокринный орган: они выделяют миокины, которые подавляют хроническое воспаление и стимулируют нейропластичность мозга. Физическая активность полезна в любом возрасте. Дети, занимавшиеся спортом, в зрелости имеют существенно меньший риск деменции.
С точки зрения физиологии ходьба — это аэробная нагрузка умеренной интенсивности, поэтому да, длительные пешие прогулки — один из самых простых и при этом доказательно эффективных инструментов продления активной жизни. Самое важное в этом – регулярность. Для людей старшего возраста пешие прогулки — часто самый безопасный формат физической активности. В сочетании с 2–3 силовыми тренировками в неделю и упражнениями на баланс они формируют полноценную стратегию профилактики старческой астении
Питание — второй ключевой фактор. Доказана польза диеты с высоким содержанием клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье микробиоты кишечника, разнообразие которой коррелирует с долголетием. Ограничение калорийности действительно связано с замедлением старения, однако у людей старше 65 лет агрессивное снижение веса может быть опасным из-за риска саркопении и переломов. В этом ключе интервальное голодание и уменьшение «пищевого окна» могут рассматривать как потенциально полезные стратегии, но требуют индивидуального подхода. Известно, что голод активирует аутофагию (самоочищение организма), а это снижает уровень хронического воспаления и способствует долголетию, но в этом случае необходимо тщательно взвешивать все «за» и «против».
Может ли нарушения сна повлиять на продолжительность жизни? Как? Какая длительность сна является оптимальной для взрослого человека? Как влияет хронический стресс на старение организма и долголетие? Могут ли практики расслабления (например, медитация или йога), замедлить процесс старения?
Хронический стресс активирует воспалительные пути и ускоряет укорочение теломер. Иммунная система, увы, становится спонсором старения. Практики релаксации, йога, медитация и социальная активность наоборот ассоциированы со снижением смертности.
Анализ национальных данных США показал, что регулярный недосып связан с сокращением продолжительности жизни — и эта связь оказалась сильнее, чем у питания, физической активности или социальной изоляции. Более выраженное влияние продемонстрировало лишь курение. Оптимальная продолжительность сна для взрослого 7–8 часов. Хроническое недосыпание связано с повышением риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
Оказывает ли социальная среда и наличие близких связей положительное воздействие на продолжительность жизни?
Социальная изоляция увеличивает смертность сопоставимо с курением, тогда как активное участие в общественной жизни и наличие близких связей — один из устойчивых предикторов долголетия. В этом плане одной из самых успешных инициатив последних лет стала программа «Московское долголетие», запущенная в 2018 году по инициативе Правительства Москвы. Сегодня в ней участвуют около 600 тысяч человек, фактически каждый пятый москвич старшего возраста. По масштабам это одна из крупнейших городских программ активного долголетия в Европе. Ключевой момент программы - социальная вовлечённость. Участие в «Московском долголетии» снижает риск депрессии, повышает субъективное ощущение благополучия и улучшает самооценку здоровья. В свою очередь, снижение хронического стресса означает уменьшение воспалительной нагрузки на организм.
Как жизнь в Москве может повлиять на долголетие? Какие есть недостатки жизни в столице? Какие преимущества?
Продолжительность жизни в Москве действительно высокая. Причин много. В Москве 46% жителей старше 25 лет имеют высшее образование против 23% в среднем по стране. Более высокий доход, доступ к высокотехнологичной медицинской помощи существенно влияют на выживаемость. Кроме того, в крупных городах выше охват вакцинацией, а, как показывают клинические данные, вакцинация снижает риск не только инфекций, но и возраст-ассоциированных заболеваний.
Москва сегодня всё активнее развивает элементы так называемого «города долголетия» — концепции, предполагающей использование цифровых технологий, телемедицины, систем мониторинга качества воздуха и интеграции зелёных пространств для продления периода здоровой жизни. В этом контексте столица движется в русле мировых лидеров по продолжительности жизни населения – Сингапура и Копенгагена.
Но есть и риски урбанистического образа жизни: высокий уровень стресса, шум, малоподвижный офисный образ жизни, загрязнение воздуха. Без компенсирующих факторов эти условия могут ускорять сосудистое и когнитивное старение.
