Старческая астения, или слабость мышц - наиболее распространённый гериатрический синдром, частая причина падений и обращений за медицинской помощью у пожилых людей.
Почти каждый третий человек старше 65 лет и каждый второй старше 80 лет падает хотя бы один раз за год. Каждый второй человек старше 85 лет после падения утрачивает способность самостоятельно передвигаться. Но падения в пожилом возрасте - не норма. И лишь 10% пожилых людей прилагают усилия для профилактики падений и связанных с ними травм.
Одна из возможных причин падений - мышечная слабость. Руки не работают, ноги не держат, сил нет. Знакомые жалобы?
В качестве эффективной меры по предотвращению астении и падений отлично подойдет физическая активность.
Физическая активность может быть направлена на сжигание калорий, укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие мышечного каркаса или гибкости. Всеми этими упражнениями важно заниматься в любом возрасте, и зрелый возраст - не исключение.
Но особое внимание для предотвращения падений стоит уделять упражнениям на координацию и баланс.
Зачем пожилым людям координация?
Координацией называют способность человека совершать плавные и контролируемые движения за счет согласованной работы мышц.
Работа над своей координацией развивает гибкость и ловкость, улучшает реакцию и благотворно влияет на когнитивную функцию у пожилых людей. Развивая свою координацию, вы сможете лучше чувствовать свое тело и управлять им.
Не думайте, что хорошая координация - это какой-то особый врожденный дар или она присуща только профессиональным спортсменам и танцорам. Как и любой навык, координацию можно развить. Конечно, начинать заниматься своим телом надо как можно раньше, но и в пожилом возрасте можно добиться успеха.
Хорошая координация действительна способна снизить риск падений и травм. Ваше тело начнет понимать, в какой момент и какие мышцы напрягать и это позволит вовремя удержать равновесие, находясь в неудобном положении или на скользкой поверхности.
А еще эти упражнения для пожилых положительно влияют на когнитивную функцию, улучшают память и способность ориентироваться в окружающем пространстве.
Как правильно заниматься
- Старайтесь делать тренировку разнообразной. Включайте в нее как упражнения на развитие силы, так и упражнения для развития координации движений.
- Чтобы упражнения приносили пользу, занимайтесь не менее 150 минут в неделю умеренной физической активностью или не менее 75 минут в неделю - интенсивной. Умеренная интенсивность - это когда во время выполнения упражнений можно спокойно разговаривать.
- Комплекс упражнений на координацию по развитию баланса надо выполнять 3 и более раз в неделю.
- Любую тренировку начинайте с аэробной разминки - циклических активных упражнений, например, ходьбы. Разминка должна быть не менее 10 минут.
- Ориентируйтесь на свое состояние здоровья и уровень физической подготовки. Не ставьте перед собой нереальных задач. Рекорды здесь не нужны. Когда почувствуете себя уверенно, увеличивайте длительность тренировок до 300 минут в неделю - умеренной активности, или до 150 минут - интенсивной.
- Если вы давно ничем не занимались, обратитесь к врачу за помощью в выборе оптимальной физической нагрузки. Для этого врач может назначить специальное исследование.
Координация: какие упражнения делать?
Инструкторы по лечебной гимнастике РГНКЦ РНИМУ им Н.И. Пирогова Минздрава России делятся с вами подборкой простых, но эффективных упражнений для работы над координацией и балансом.
Занимайтесь своей координацией ежедневно по 10 минут и вы почувствуете результат.
В качестве опоры используйте стул!
Комплекс упражнений на развитие координации
1 “Подъем ноги, поднятой в колене”
Встаньте рядом со спинкой стула, держитесь за нее двумя руками.
Поднимите одну ногу, согнутую в колене и ощутите, как вы сохраняете баланс.
Если можете, удерживайте каждую ногу в таком положении 10 секунд.
Повторите движение с другой ногой.
С течением времени увеличивайте продолжительность до 30 секунд.
2 “Тандемная стойка”
Встаньте лицом к спинке стула.
Поставьте стопы одну позади другой, носочки касаются пятки.
В первый раз постарайтесь удержать данную позицию в течение 10 секунд
Если вы чувствуете себя уверенно с опорой, оторвите одну руку от стула и отведите в сторону. Если с одной рукой удается держать равновесие, оторвите вторую руку и отведите в сторону. Отрывайте руки медленно и на небольшом расстоянии от стула.
3 “Подъем на носочки”
Придерживайтесь спинки стула одной или двумя руками.
Стойте ровно.
Оторвите пятки от пола, опора на носочки. Опуститесь.
Повторите движение несколько раз.
Кстати, это упражнение на баланс можно делать не только дома, но и общаясь с друзьями на улице, или стоя в очереди в магазин. Только следите, чтобы на всякий случай рядом была опора.
4 “Тандемная ходьба”
Встаньте у края стула.
Поставьте одну ногу перед собой, чтобы носок касался пятки.
Одну руку отведите в сторону, второй придерживайтесь за стул. Почувствуйте баланс.
Сделайте четыре шага вперед, приставляя пятку к носку. Затем четыре шага назад.
Не смотрите на ноги, держите голову ровно.
Повторите движение несколько раз.
5 “Выведение вперед ноги, согнутой в колене”
Одну руку отведите в сторону, второй придерживайтесь за стул.
Поднимите ногу, согнутую в колене. Подержите в таком положении несколько секунд. Затем отведите согнутую ногу назад.
Повторите движение несколько раз каждой ногой.
Для достижения большего эффекта это упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.
6 “Балансирование на одной ноге с опорой на стул”
Стойте ровно, подтяните живот и выпрямите спину. Голову держите прямо.
Оторвите одну ногу от пола, придерживаясь за стул.
Сохраняйте эту позицию 10—15 секунд.
Повторите упражнение 10—15 по 10-15 раз каждой ногой.
А если не дома, что выбрать?
Если у вас есть возможность куда-то выбираться на занятия, то можно попробовать йогу, тай-чи, цигун, танцы или занятия общей физической подготовкой. Сейчас существует много программ, адаптированных для пожилых людей с разными потребностями и разными физическими возможностями.
Хорошим и универсальным выбором остается скандинавская ходьба. Но заниматься лучше всего с тренером. Тренер научит не только технике самой ходьбы, но и упражнениям на координацию, где палочки будут использованы в качестве опоры.
Техника безопасности при выполнении комплекса упражнений на развитие координации
- Заниматься упражнениями на развитие координации лучше на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.
- Правильно подобранная обувь - залог эффективной и безопасной тренировки. Обувь должна быть с фиксированным задником, который не сжимается и не сминается; без каблука, но и не на плоской подошве.
- Для домашних тренировок используйте коврик, который не скользит.
- Рядом с пожилыми людьми обязательно должна быть опора, например стул или стол.
- Если в доме маленькие дети или домашние животные, следите за ними во время тренировки. Под ногами не должно быть ничего лишнего, например игрушек, проводов или домашних тапочек.
- Должно быть достаточно места для занятий, чтобы не удариться или не уронить что-то случайно.
- Пейте воду во время выполнения комплекса тренировок на равновесие и координацию движений во избежание обезвоживания. Не забывайте брать воду с собой на улицу или в тренажерный зал.
Чтобы физическая активность стала приятнее, занимайтесь упражнениями вместе с близкими людьми, со своими друзьями или родственниками.
Физическая активность — это любая ежедневная деятельность: прогулка, домашние дела, работа в саду, ходьба, игры с внуками.
Выбирайте тот вид занятий, который вам нравится и приносит удовольствие. Тогда вы захотите делать упражнения регулярно и не придется себя заставлять.
Помните, что движение - жизнь! Пусть радость движений будет для вас не пустым звуком.
Работайте над своей координацией и равновесием, развивайте силу. Поверьте, это можно и нужно делать в любом возрасте. С каждым новым упражнением вы будете чувствовать себя легче и увереннее.
