Как принимать семена льна и в чем их польза для здоровья

Если вы еще не знакомы с пользой льняных семян, пора исправить это. Эти маленькие семечки известны человечеству уже много тысяч лет, а их ценность сегодня только возрастает, благодаря их выдающимся лечебным свойствам, насыщенному вкусу и многогранности применения.

Семена льна в рационе

Размолотые  семена льна чаще всего рекомендуются для употребления, поскольку цельные семена льна плохо усваиваются и значительная их часть может пройти через пищеварительную систему неусвоенными. 

Семена льна являются одним из наиболее богатых растительных источников альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительного аналога омега-3 жирных кислот с содержанием 2,35 г на каждую ложку цельного семени льна. Это превосходит рекомендуемый дневной норматив для большинства взрослых (рекомендации по АЛК для взрослых колеблются от 1,1 до 1,6 г ежедневно).

Эти маленькие семена льна также содержат белок и целый ряд витаминов и минералов. Более того, они служат выдающимся источником лигнина — растительного вещества, насыщенного антиоксидантами и способствующего борьбе с различными заболеваниями. На самом деле, льняные семена содержат в 800 раз больше лигнинов, чем другие продукты, такие как бобы, злаки, фрукты и овощи, а также другие продукты, богатые клетчаткой.

Семена льна: пищевые свойства и польза для здоровья

Льняное семя стоит в числе самых полезных продуктов для человеческого организма. Оно выделяется своим составом, в котором сбалансированы все необходимые нутриенты.

Пищевые свойства семян льна

• Калорийность: Одна порция (2 столовые ложки) молотого льняного семени содержит 75 калорий, что делает его энергетически плотным продуктом.
• Белки: 2,6 г. Белки — это строительные блоки для нашего тела и льняное семя предоставляет нам их в большом количестве.
• Углеводы: 4 г. Углеводы служат основным источником энергии для мозга.
• Жиры: 7,6 г. причем большая часть из них приходится на полезные омега-3 жирные кислоты, в частности альфа-линоленовую кислоту.
• Клетчатка: 3,8 г. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварения и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
• Минералы: В льняных семенах содержатся фосфор (90 мг), магний (55 мг) и калий (114 мг).

Как принимать семена льна

Семена льна можно добавлять в мюсли, йогурты, салаты или выпечку. Также их принимают в виде из масла или добавляют в смузи для улучшения консистенции и добавления полезных жирных кислот.

Для лучшего усвоения рекомендуется использовать молотое льняное семя, так как цельные семена могут проходить через пищеварительный тракт непереваренными.

Включение льняного семени в ваш рацион будет способствовать обогащению организма необходимыми нутриентами и поддержанию хорошего здоровья.

Множество исследований подтверждают, что введение в рацион льняного семени может улучшить ваше состояние здоровья организма в нескольких ключевых аспектах:

1. Семена льна поддерживают пищеварение. Многие из нас не усваивают достаточно пищевых волокон — среднестатистический взрослый усваивает приблизительно 16г в день, что меньше рекомендуемых 25 г для мужчин и 38 г для женщин. Льняное семя приходит на помощь — две столовые ложки измельченного льняного семени составляют 15% дневной нормы пищевых волокон для женщин и примерно 10% для мужчин. Присутствующее в нем нерастворимое волокно оптимизирует пищеварительный процесс, способствует регулярности и уменьшает риск запоров. 
2. Семена льна помогают при снижении веса. Льняное семя также насыщено растворимым волокном, которое делает вас более сытыми и уменьшает шанс переедания. Потребление непереработанного льняного семени может способствовать снижению веса, особенно у людей с ярко выраженным ожирением в организме. Исследования показали, что наиболее существенно похудели те, кто следовал диете с льняным семенем на протяжении 12 недель или более и употреблял свыше 30 г (чуть менее 4 столовых ложек) семени ежедневно.
3. Семена льна укрепляют здоровье сердца. Одной из наиболее выдающихся характеристик льняного семени является его богатое содержание альфа- линоленовой кислоты (растительные омега-3). Ваше тело не может синтезировать омега-3 самостоятельно, так что вам необходимо черпать их из продуктов, таких как рыба и, безусловно, льняное семя. На самом деле, льняное семя уступает по содержанию АЛК только чиа-семенам среди растительных источников. 
4. Семена льна помогают регулировать артериальное давление. Льняное семя также может способствовать снижению давления. Это важно, учитывая, что повышенное давление усиливает шансы развития кардиологических проблем, инсультов и других жизнеугрожающих состояний. Предполагается, что АЛК и лигнины в льняном семени могут сократить концентрацию жирных кислот, которые могут вызывать ущерб сосудам. 
5. Возможная защита от рака. Льняное семя содержит лигнины, антиоксидантные соединения, которые, как предполагается, могут действовать как защитники от рака. Также льняное семя может уменьшать риск рака простаты у мужчин. Тем не менее, использование льняного семени в целях профилактики рака до сих пор обсуждается, так как не хватает клинических данных для подтверждения его эффективности.

Несмотря на отсутствие строгих рекомендаций по потреблению льняного семени для поддержания здоровья, оптимальное количество составляет 1-2 ст. ложки ежедневно. Это легко выполнимо, ведь их просто добавлять в различные блюда. Можно вводить молотые льняные семена в состав кексов, пирожных или хлеба. Допустимо даже заменять небольшое количество муки молотым льняным семенем при приготовлении хлебобулочных изделий.

Несколько способов добавления льняного семени в повседневное меню:

• Вмешайте молотое льняное семя в йогурт. 
• Совмещайте семена льна с гречкой, овсянкой или холодными хлопьями. 
• Включите в состав вашего любимого смузи. Примените в рецептах блинчиков или вафель. 
• Усовершенствуйте свежий салат добавлением цельных семян. 
• Для хрустящего эффекта посыпьте булочку цельными семенами перед тем, как отправить ее в духовку.

Льняное семя — ценный источник полезных веществ с обширным спектром потенциальных преимуществ для вашего здоровья. Есть множество креативных способов добавить это семя в ваше меню. Проявите фантазию: льняное семя удивительно гибкое в использовании, так что смело экспериментируйте с рецептами, в которых оно присутствует, или даже с привычными для вас блюдами.