Один из видов тренировки наразличные группы мышц, при которой мышцы напрягаются без сокращений. Такие виды упражнений могут стать начальным этапом физических нагрузок, если до этого человек ни разу не занимался спортом. Существует три основных вида изометрических тренировок. Это жимы, подтягивания и удержания. Основное, что предусмотренодля выполнения каждого упражнения -это минимум динамики, только статика.
Изометрическими тренировки считаются еще потому, что сила мышц зависит не только от длины мышечных волокон, а также от физиологического, так называемого, поперечника, то есть, разреза в той области, где проходят все волокна мышцы. И, соответственно, величина сокращения зависит от длины мышцы. То есть медленная статистическая тяга каждой мышцы в противоположные стороны создает пластичность и пропорциональность движений. Кости, которые находятся и движутся в человеческих суставах выполняют функцию рычагов в этой цепочке.
Если нужно развить силу мышц, то не нужно выполнять большое количество движений. Достаточно поднять ногу, руку и удерживать статически на определенном расстоянии. На первый взгляд простое и самое банальное разведение рук в разные стороны, а это упражнение уже -классический вид изометрической тренировки.
Или подъем ноги, например, когда вы смотрите телевизор, и удержании её на весу. Тоже самое. Во время такой статистической нагрузки вы сразу почувствуете прилив крови в мышцу поднятой ноги. Это означает, что мышца, которая находится в статике, получает достаточное количество кислорода и начинается процессизометрической тренировки всей группы мышц вашей ноги.
Простыми изометрические тренировки кажутся на первый взгляд потому, что в них отсутствует динамика. Однако, вы почувствуете, насколько они сложные, если сделаете хотя бы 3-5 подходов любого из изометрических упражнений.
Обязательное условие любой изометрической тренировки – это не перенапрягаться во время каждого изометрического упражнения, иначе можно навредить своей центральной нервной системе.
Плюсы изометрических тренировок, если делать их регулярно:
- Формирование мышц, укрепление связок и сухожилий.
- Делать тренировки в удобное для вас время и при этом не переутомляться, (например, когда вы смотрите телевизор). Тут нужно помнить, что одна тренировка должна не превышать 20 минут.
- Практическая польза от изометрии еще в том, что любая другая физическая тренировка стандартно длится 1-2 час, что, соответственно, требует 24-36 часов в месяц полноценного отдыха и удлиняет время для достижения поставленных целей («прокачать» ваши мышцы).
- Не требует использования дополнительного инвентаря, который обычно необходим во время других физических нагрузок.
- Такие тренировки можно проводить в любом удобном месте: в офисе, дома, так и во время прогулки в парке.
- Развивается внутренняя мускулатура.
- Улучшается прочность и эластичность связок и сухожилий.
- Происходит сжигание жира и активизация работы кровеносных сосудов.
- Развивается навыки осознанного управления мышцами.
- Укрепляется позвоночник и мышечный корсет, что наиболее полезно при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. (Только тут обязательное условие, все тренировки нужно делать строго под наблюдением врача).
Минусы изометрических упражнений:
- Изометрические упражнения не представляют собой полноценные физические занятия.
- Содействуют укорачиванию мускулатуры.
- Развивают сокращение моторики мышц
- Не развивают координацию.
Поэтому физиотерапевты рекомендуют сочетать изометрические тренировки с несложными динамическими упражнениями, поскольку преимущества последних способны компенсировать недостатки статистических упражнений. Целесообразно все изометрические тренировки сначала выполнять под руководством тренера, пока не запомните корректное усвоение последовательности выполнения.
Чем отличаются и похожи изометрические упражнения со статическими?
Изометрические виды упражнений можно отнести к статическим, можно даже сказать, что они отдаленно напоминают йогу и пилатес. Но что их существенно отличает от статики – это их кратковременность и максимальное напряжение мышц. А при статических, наоборот, человеку приходится длительно выдерживать и равномерно напрягать все мышцы во время нагрузок. Изометрические тренировки способствуют развитию мышечной силы и укреплению связок и сухожилий (по этой причине их раньше так и называли -сухожильные упражнения), а статические позволяют человеку развить выносливость и общую физическую нагрузку.
Прежде, чем мы расскажем о базовом комплексе изометрических тренировок, обратите внимание, что усилия во время всех упражнений нужно делать постепенно, как бы наращивая, выполнять по 2-3 подхода и каждое упражнение (сет) выполнять не более 5-6 секунд.
Особенно это касается новичков, которые до этого либо никогда не занимались физическими упражнениями, либо имеют большой перерыв в любого вида физической активности.
Желательно придерживаться такого временного графика, когда делаете упражнения:
- Новички – не больше 5-6 секунд.
- Опытные практики – по 10 секунд.
Также обращаем внимание, что длительность максимального усилия для обеих категорий должна не превышать 2-3-х секунд. Обязательное условие при изометрических тренировках – это отдых не более 1-2-х минут. Вся ваша тренировка должна помещаться во временной интервал 15-20 минут.
Мы расскажем вам о комплексе изометрических упражнений для мышц, который способствует увеличению силы мышечной части тела.
Для подобных тренировок не нужно никакого дополнительного оборудования. Выполнять их можно дома, в офисе или на улице.
«Надавливание на кончики пальцев»
Итак, начнем. Первое упражнение называется «Надавливание на кончики пальцев».
Для выполнения данного упражнения необходимо свести кисти рук вместе перед грудью, а кончиками пальцев упереться в противоположную кисть каждой руки. При этом вы обязательно должны почувствовать вытяжение группы мышц верхнего отдела рук.
Итак, надавливайте одновременно на кончики-фаланги пальцев противоположной руки в течение 10 секунд, затем опускайте руки и расслабляйте. Отдыхать необходимо в течение 10-15секунд. Для более полного расслабления можно встряхнуть пальцами рук. И затем повторите тоже самое с самого начала, желательно порядка 8-10 раз.
«Надавливание ладонями рук друг на друга»
Следующее упражнение под названием «Надавливание ладонями рук друг на друга».
Для выполнения этого сета изометрического упражнения нужно поднести обе руки на уровне груди и сомкнуть тыльные стороны ладоней друг друга. Далее надавить ладонями обеих рук друг на друга. Такое надавливание удерживайте 10-15 секунд. Затем расслабьтесь, опустите и встряхните руки. Для эффективности данное упражнение нужно повторить 10-15 раз.
«Растягивание рук в замке»
Третье изометрическое упражнение достаточно хорошая профилактика болей в плечевом комплексе, а также оно укрепляет мышцы.
Называется это упражнение «Растягивание рук в замке». Чтобы его сделать, необходимо, как во втором упражнении, поднести руки обеих рук на уровень вашей грудной клетки, далее свети пальцы обеих рукв замок и потянуть в противоположные стороны, словно вы пытаетесь разъединить «замок» из рук. Очень важно с усилием тянуть руки в противоположные стороны, но при этом держать крепкий «замок». Во время данного упражнения вы обязательно должны почувствовать натяжение в области группы мышц плечевых суставов. Можете также повторить это упражнение 8-15 раз.
«Удержание рук в размахе»
Четвертое упражнение из комплексаизометрических упражнений - «Удержание рук в размахе».
Исходная позиция: сядьте на удобную поверхность, чтобы ноги были согнуты в коленях на 90 градусов. Разведите руки в стороны, ладони кистей рук поверните по направлению к полу. А пальцы напрягите и вытяните прямо, словно это продолжение ваших рук. Далее в таком положении нужно замереть и удерживать его в течение 10 секунд. Обязательно обратите внимание, где ваши плечи. Их нужно опустить, ни в коем случае не задирайте их вверх, держите подальше от ушей, а шея в этом положении ровная, тоже неподвижная. Данный сет повторите для эффекта 10-15 раз.
«Подьем и удержание ног»
Пятое изометрическое упражнение направлено на укрепление мышц ваших ног и брюшного пресса. Называется оно «Подъем и удержание ног».
Исходная позиция пятого упражнения: сядьте на стул со спинкой, колени ног согните под прямым углом в 90 градусов. Спиной можно слегка облокотиться на спинку стула. Затем медленно поднимайте обе ноги вверх, немного согнутые в коленях (угол вашего сгиба должен получиться примерно 45 градусов), либо насколько это позволяет сила мышц вашего пресса. Желательно при этом держаться за подлокотники стула или за сидение. В такой позиции необходимо продержаться статично 10 секунд. Дышать при этом нужно обычно, стараться не задерживать свое дыхание. Живот втянуть в себя и не нужно сутулиться. По прошествии 10 секунд опустите ноги и расслабьтесь. Затем снова повторите, таких подходов необходимо сделать 10-15 раз.
В конце изометрической тренировки очень важно сделать несколько вдохов и выдохов, развести руки в стороны, выдохнуть, а на вдохе поднять руки над головой. Таким образом вы дадите сигнал своему телу, что занятие закончено и следует войти в обычный ритм жизни.
Безопасность –одно из обязательных и главныхусловий во время ваших изометрических нагрузок. Важно соблюдать следующие правила, когда делаете упражнения:
- Выполнять тренировки утром или вечером. При этом нужно учитывать, что в вечернее время после таких нагрузок можно долго не уснуть.
- Любую тренировку начинайте с растяжки, чтобы постепенно подготовить мышцы к нагрузкам.
- Во время того, когда будете делать, дышать старайтесь легко и равномерно. (Перед тренировкой лучше проветривать помещение).
- Все упражнения начинайте на вдохе, выполняйте каждое упражнение плавно и без рывков.
- Во время тренировки из старайтесь не отвлекаться, а, наоборот, максимально сосредоточиваться на том, как вы выполняете каждое упражнение.
- Необходимое условие-регулярность занятий, без пропусков. Для каждой группы мышц совершать по 3-4 подхода, 5 дней в неделю.
- Обязательно делать паузы между подходами, чтобы восстановить дыхание.
- Если во время занятий пришлось почувствовать боль в мышцах или связках, то следует прекратить тренировку на болевую группы мышц.
- Принимайте контрастный душ после каждой тренировки. Это поможет улучшить кровообращение и усилить положительный эффект и даже поднимет вам настроение.
Изометрические упражнения – это возможность укрепить мышечный корсет вашего тела, ерзайте!
