Комплекс аэробных упражнений - это циклическая тренировка, которая насыщает организм кислородом и увеличивают частоту сердечных сокращений. Аэробные занятия необходимы для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
2-3-х месяцев регулярных аэробных тренировок помогают улучшить процессы метаболизма и запустить процессы оздоровления. Ведь физическая активность - самый доступный способ оздоровления организма.
- Аэробная физическая тренировка это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний: артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.
- Во время аэробной нагрузки кислород, поступающий в организм, способствует превращению углеводов и жиров в энергию.
- В сочетании с правильным питанием такие тренировки имеют антисклеротический эффект, то есть улучшают соотношение “хорошего” и “плохого” холестерина.
- Активно сжигаются калории, это борьба с лишним весом.
- Снижается риск развития онкологических заболеваний.
- Во время аэробной тренировки задействованы практически все группы мышц.
- Аэробные упражнения помогают вырабатывать гормоны счастья - эндорфины, улучшается настроение, прибавляется энергия, снижается уровень стресса.
- Происходит естественное повышение иммунитета и резервных функций организма.
Аэробная нагрузка - это основа любой тренировки. Пожилым людям, как правило, необходимо регулярно делать комплексы занятий для развития координации и баланса (для предотвращения падений), силовые упражнения (для профилактики остеопороза и переломов), растяжку. Но любая тренировка должна начинаться с аэробной активности. Она поможет привести мышцы в тонус, улучшит кровообращение тканей, подарит позитивный настрой.
Аэробные упражнения: как правильно заниматься?
Рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут в неделю упражнениям высокой интенсивности. Умеренная интенсивность - это когда скорость упражнений позволяет комфортно беседовать. Занятия высокой интенсивности необходимо начинать после консультации с врачом!
Принципы безопасной физической активности
Комплекс упражнений рекомендовано проводить регулярно.Восстановить и укрепить здоровье можно только при условии регулярных тренировок, хотя бы 3 раза в неделю. Если сделать перерыв в пару недель, придется начинать все заново.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Придерживайтесь своей зоны безопасного пульса. Есть формула, по которой здоровому человеку можно посчитать свой допустимый пульс при упражнениях:
220 минус возраст. 50-70% от полученного числа и будет ваш пульс, которого надо придерживаться. Когда тренировка с таким пульсом станет привычной, можно потихоньку увеличивать нагрузку.
Например 220-65 = 155. 50% от 155 = 77
Физическая активность должна быть адекватна уровню тренированности и состоянию здоровья. Если вы давно не занимались физической активностью, поначалу скорее всего вам будет сложно.
Помочь определить уровень тренированности для занятий может врач. Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно обратитесь к своему терапевту или кардиологу.
Для больных, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводится специальная стресс-проба. Тестирование проходит на велоэргометре или беговой дорожке с увеличением нагрузки до тех пор, пока не появятся боли в груди (например, при стенокардии) или ишемические изменения на ЭКГ. Частота сердечных сокращений в этот момент считается пороговой, зона безопасного пульса определяется следующим образом:
Зона безопасного пульса = ЧСС порог. х (0,6 – 0,75)
Пример расчета:
Боли в груди появились при ЧСС = 120 уд. / мин., значит пороговая ЧСС = 120 уд./мин.
Зона безопасного пульса находится от 72 до 90 уд. / мин. (ЗБП1 = 120 х 0,6= 72, ЗБП2 = 120 х 0,75 = 90).
Аэробная физическая активность в зоне безопасного пульса — это универсальный и проверенный способ укрепления и сохранения здоровья. Заниматься таким образом можно в любом возрасте и практически с любым состоянием здоровья. Главное - правильно подобрать интенсивность занятий, продолжительность и тип тренировок.
Ходьба - королева активности
Самое простое, но при этом эффективное аэробное упражнение – это ходьба, хотя тренировку можно разнообразить другим упражнением (танцы, плавание, аэробика).
В 1965 году японец Яширо Хатано изобрел полезный прибор - шагомер. Он убедил своих соотечественников, что если каждый день проходить 10000 шагов, можно забыть о проблемах со здоровьем. С тех пор японцы стараются придерживаться этой рекомендации. Почему такая цифра? Считается, что за 10000 шагов сжигается порядка 300-400 калорий, которые при сидячем образе жизни определенно лишние. При этом человек получает достаточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, благодаря которой она тренируется и укрепляется.
Конечно, цифра 10000 весьма условная, но если начать считать шаги, то можно удивиться. Оказывается, большинство людей ежедневно делают не более 5000 шагов, а то и значительно меньше. Этого мало, чтобы поддерживать здоровье. Гиподинамия вообще враг в любом возрасте, а уж в пожилом особенно.
Ходьба бывает прогулочной и оздоровительной.
Прогулочная ходьба, несмотря на умеренный темп, отличное решение для людей с ограниченной подвижностью, ожирением. Она принесет удовольствие, повысит общий тонус. Такие прогулки могут стать первым шагом на пути к более серьезным тренировкам. Главное - ходить регулярно. Начинать надо с 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность прогулки.
Оздоровительная ходьба может быть как самостоятельным упражнением, так и разминкой. Во время оздоровительной ходьбы активно вовлечены мышцы таза и голени, голеностопный сустав, плечевой пояс. Тренироваться надо в зоне безопасного пульса, не менее 3-х раз в неделю, продолжительность занятия должна быть не менее 30 минут.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба уже несколько лет входит комплекс упражнений и является выбором реабилитологов и специалистов по лечебной физкультуре. Ходьба с палками практически не имеет противопоказаний, она идеально подходит тем, у кого проблемы с голеностопным, коленным, тазобедренным суставами, головокружения. Этот вид активности входит в реабилитацию пациентов после инфаркта и инсульта.
С помощью палочек можно разминаться, с ними существуют специальные упражнения для растяжки, для баланса и равновесия. А значит, вы можете провести полноценную тренировку на свежем воздухе.
А если не ходьба?
Аэробные упражнения сейчас весьма разнообразны: лыжи, плавание, групповые занятия (фитнес, аэробика, танцы). Возможно, вы давно хотели попробовать что-то новое, но не решались. Не бойтесь. Многие программы адаптированы для пожилых. Если подойти к тренировкам с умом и придерживаться рекомендаций, они принесут только пользу.
Простые упражнения для развития аэробной активности предлагают инструкторы по лечебной гимнастике РГНКЦ РНИМУ им Н.И. Пирогова Минздрава России.
Простой комплекс упражнений:
Для опоры используйте стул.
Выведение руки и ноги вперед и в сторону
Придерживайтесь за спинку одной рукой.
Свободную руку и ту же ногу одновременно выведите вперед и назад. Затем в сторону и приставили обратно.
Повторите несколько раз, поменяйте сторону.
Если вам удается удерживать равновесие без стула, то выполняйте упражнение двумя руками.
Упражнение “Поплыли”
Развивает подвижность плечевого сустава.
Одной рукой опирайтесь на стул.
Второй рукой выполняйте движение, как во время плавания в стиле “кроль”. Выведите руку вперед, сохраните поднятой на уровне плеча в течение нескольких секунд и через низ отведите назад.
Если вы можете сохранить равновесие, попробуйте выполнить упражнение двумя руками. Одну руку вывели вперед, зафиксировали. Вывели вторую руку вперед, зафиксировали. Затем обе руки опустите.
Вращение руками, согнутыми в локтевых суставах
Выполняется, сидя на краю стула.
Согните руки в локтях, приведите к груди. Одна рука над другой. Выполняйте вращательные движения, как будто крутится невидимая катушка.
Можно увеличить амплитуду, медленное поднимая и опуская руки, отводя влево и вправо, не прекращая вращать.
Если координация позволяет, увеличивайте скорость выполнения.
Упражнение на растяжку после тренировки
При аэробных нагрузках задействованы верхний плечевой пояс и мышцы ног.
Для растяжки мышц рук, можно вытянуть одну руку ладонью вверх, другой рукой нажмите на ладонь, натянув ее. Затем опустите руки вниз и встряхните.
Для растяжки мышц ног, выведите одну ногу вперед и поставьте на пятку. Вторую ногу чуть согните в коленном суставе. Пробудьте в таком положении несколько минут.
Простые советы, как увеличить уровень физической активности в повседневной жизни и восполнять недостатки аэробной активности
- Купите шагомер, чтобы отслеживать количество пройденных шагов. Поверьте, вам сразу захочется ходить больше.
- Ходите всегда, когда получается. Даже ходьба по квартире принесет организму ощутимую пользу.
- Отличным решением будут видео с гимнастикой или танцевальным фитнесом, которые легко можно найти в Интернете. Выбирайте любую тренировку и занимайтесь с удовольствием.
- Между поездкой на транспорте или пешей прогулкой всегда выбирайте второе. Особенно, если позволяют погодные условия и состояние дороги (нет льда или грязи, в которой можно поскользнуться).
- Если вы куда-то едете на общественном транспорте, выходите на одну остановку раньше.
- Выбирайте более длинные маршруты для прогулок, исследуйте новые места.
- Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
- Если дома смотрите телевизор, используйте это время с пользой. Лишний раз вставайте и делайте несложные упражнения (махи руками, ходьба на месте).
- Бытовые дела, уборка, работа в саду - это тоже физическая активность.
- Аэробное занятие прекрасно сочетается с дыхательной гимнастикой.
Для занятий аэробными тренировками дома достаточно иметь гимнастический коврик и стул. Для настроения можно включить любимую музыку или сериал. Выбирайте то, что вам действительно нравится. Не изнуряйте себя занятиями, которые вам не по душе, не занимайтесь через силу.
Обратите внимание на оздоровительные программы для пожилых, которые есть в вашем районе. Во многих округах Москвы работают секции скандинавской ходьбы, танцев, настольного тенниса, а также есть бассейны и тренажерные залы.
