Растягивающие упражнения необходимы для развития и совершенствования гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц.
Сейчас можно услышать и другой термин - “стретчинг” (дословный перевод - растягивание). Если встретите его в перечне занятий - не пугайтесь, это то же самое.
Порой смотришь на ребенка и удивляешься тому, насколько они гибкий. Например, маленькие дети легко могут дотянуться кончиком ноги до противоположного уха. Но чем старше человек, тем меньше у него остается от природной эластичности. С годами может начать казаться, что руки и ноги как будто стали короче. Это происходит, если мышцы и связки долгое время не тренировать. Но это не значит, что с возрастом стоит поставить на своей растяжке крест. В какой бы физической форме вы не прибывали, можно снова развить гибкость и улучшить растяжку. Да, это будет нелегко и потребует длительного времени и регулярных тренировок. Но зато и результат порадует. Отсутствие растяжки проявляется скованными движениями, нарушением осанки. И наоборот, люди с хорошей растяжкой более грациозные, их походка легче, движения плавнее.
Растяжка - это очень приятный процесс, она приносит массу удовольствия. Особенно после аэробной и силовой нагрузки. Как правило, занятия растяжкой медленные и спокойные, но благодаря им вы снова сможете почувствовать работу каждой скованной мышцы.
Зачем в пожилом возрасте нужна растяжка?
Недаром говорят, что растяжка - показатель молодости.
Конечно, вряд ли вы сможете встать на мостик или сесть на шпагат. Даже если будете регулярно заниматься и даже если в детстве у вас что-то из этого получалось.
Растяжка мышц позволяет делать не только сложные гимнастические элементы. Гораздо важнее понимать, чем она полезна в повседневной жизни.
- Процесс растягивания улучшает обмен веществ и кровообращение в мышцах.
- При растяжке развивается мобильность и эластичность суставов.
- Повышается амплитуда и подвижность суставов. Тем самым улучшается координация, и снижается риск травмы.
- Регулярный стретчинг поможет избавиться от болевых ощущений в мышцах и суставах.
- Занятия растяжкой позволяют задействовать мышцы, которые в обычное время в работе тела не участвуют. Тем самым укрепляют и тренируют их.
- Несмотря на чувство напряжения в мышцах, растяжкой можно расслабить тело, очистить разум и снять стресс.
Зачем растягивать позвоночник
Чем подвижнее позвоночник, тем полезнее для здоровья. Некоторые бытовые вещи делать гораздо проще с хорошей растяжкой и тренированной спиной: что-то достать сверху, что-то поднять с пола, протереть пыль на высокой полке.
На наш позвоночник приходится колоссальная нагрузка. Мышцы спины, как правило, находятся в постоянном напряжении. Все это может вызывать дискомфорт, боль, нарушение осанки и приводить к более серьезным проблемам со здоровьем. Ситуацию усугубляет малоподвижный образ жизнь и неправильно подобранные аксессуары для сна (матрас, подушка).
Регулярная растяжка спины и шеи позволит снять напряжение и даст возможность позвоночнику восстановиться.
Растягивание мышц позвоночника — простой, приятный и эффективный способ вернуть здоровье спины, улучшить подвижность позвонков, избавиться от болевых ощущений.
Зачем растягивать мышцы шеи
Мышцы шеи склонны к частому перенапряжению, переутомлению, особенно если человек ведет сидячий образ жизни и у него в анамнезе патологии позвоночника, грыжи и протрузии. Такое напряжение может проявляться нарушением местного кровообращения, “зажимами”, спазмами и болями, в том числе и головными.
Проработка мышц шеи позволит снять перенапряжение, избавит от болей. Сильные мышцы шеи - это дополнительная поддержка всего позвоночника.
А еще работа с шейными мышцами дает эстетический эффект - это профилактика “вдовьего горба” и двойного подбородка.
Зачем растягивать руки и плечи
Сильные руки и плечи нужны, даже если вы не планируете тянуть штангу. На руки и плечи приходится нагрузка, не меньше, чем на позвоночник. Им тоже необходимо давать отдых и растяжка снова нам в этом поможет.
Хотите, чтобы ваши движения стали плавными и изящными? Растягивайте руки.
Зачем растягивать ноги?
Растягивание мышц ног не менее важно для здоровья.
Во-первых, растяжка ног необходима после силовых и аэробных нагрузок (ходьбы, велосипеда, плавания и др). Растяжка расслабляет мышцы ног, снимает избыточное напряжение и вероятность судорог.
При заболеваниях суставов, например, артрозе коленного сустава, растяжка поможет укрепить окружающие сустав мышцы и избавит от ноющей боли в области сустава.
Растяжка стоп укрепляет голеностопный сустав, повышает его подвижность, за счет чего снижается риск травмы.
Если у вас плоскостопие, растяжка облегчит неприятные ощущение и снимет усталость в ногах.
Как правильно заниматься растяжкой?
Упражнениям на растяжку надо уделять не менее 10 минут ежедневно.
Растягивающие упражнения следует проводить в начале и в конце тренировки.
В начале тренировки это упражнения, которые способствует разогреванию мышц за счет прилива кислорода и активного кровообращения. Чтобы не получить травму, в начале рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и растянуть мышцу.
Есть такой вариант растяжки, как постизометрическая релаксация, когда вы на выдохе делаете упражнение на растягивание и на втором выдохе делаете еще одно дополнительное растягивание мышцы. Таким образом мышца быстрее поддается тренировке.
Растягивание в конце тренировки также снижает вероятность травмы, болевых ощущений, особенно после силовых нагрузок, а также позволяет увеличить местное кровообращение в мышцах.
Старайтесь во время упражнений уделять внимание всему телу. Начинайте сверху: сначала шея, спина, затем руки и плечевой пояс, потом ноги и стопы.
Начинайте заниматься растяжкой постепенно.
Не пытайтесь сразу получить желаемый результат. С возрастом мышцы и связки утрачивают природную эластичность. И даже если когда-то у вас была хорошая растяжка, не надо рассчитывать, что она осталась. Так высок риск получить травму!
Начинайте выполнять упражнения на растяжку медленно и аккуратно, увеличивайте амплитуду постепенно. Вы должны чувствовать напряжение в растягиваемой мышце, но боли быть не должно.
Найдите инструктора.
Очень важно подобрать оптимальный комплекс и интенсивность занятий растяжкой с учетом возраста, индивидуальных особенностей и показателей здоровья.
Важна техника выполнения упражнений. Инструктор скорректирует технику, чтобы был максимальный эффект без неприятных последствий.
Не ждите быстрого результата
С возрастом тело человека становится менее подвижным, возникают возрастные изменения в суставах. Выполнять упражнение правильно может быть сложнее, чем раньше. Даже занять верное исходное положение на коврике с первого раза может быть не так легко. Не стоит себя торопить, наберитесь терпения. Правильность выполнения - это навык, который придет со временем. Когда это произойдет, результат не заставит себя ждать.
А пока вы учитесь растяжке, не выполняйте упражнения через боль, не пытайтесь ускорить процесс чрезмерными нагрузками на свое тело.
Прислушивайтесь к своим ощущениям.
Вы занимаетесь для удовольствия и для улучшения своего тела. Важно уметь его слушать. Если при выполнении растяжки вы испытываете острую боль или мышечный тремор, остановитесь. Скорее всего, вы превысили свою допустимую нагрузку.
Повороты головой в сторону
Выполняйте упражнение сидя на стуле.
Спина прямая, плечи опущены, голову держите ровно.
На выдохе поворачиваем голову вправо и держим так 10 секунд.
Медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
Повторяем это упражнение 8-12 раз.
Наклоны головы в сторону
Выполняйте упражнение сидя на стуле.
Спина прямая, плечи опущены.
Опускаем голову ухом к правому плечу, держим в этом положении 10 секунд.
Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
Повторяем это упражнение 8-12 раз.
Следующие упражнения для растяжения мышц спины и грудной клетки.
Подъемы рук вверх
Выполняем сидя на стуле.
Поднимаем обе руки вверх, грудную клетку вытягиваем вперед.
Следите чтобы руки были ровно, параллельно плечам
Держим руки в таком положении 10 секунд.
Опускаем руки.
Повторяем это упражнение 8-12 раз.
Боковые наклоны
Исходное положение - сидя на стуле.
Опираясь одной рукой о сиденье стула, противоположную руку поднимаем вверх и на выдохе выполняем наклон в сторону опущенной руки.
Задержались в этом положении на несколько счетов и вернулись в исходное положение.
Повторяем это упражнение 8-12 раз на каждую сторону.
Растяжение мышц спины и позвоночника
Выполняем сидя на стуле.
Выводим руки вперед перед собой, сцепив пальцы в замок.
Округляем спину, медленно опуская подбородок к груди.
Держим это положение несколько счетов и расслабляемся.
Данное упражнение можно комбинироваться с наклонами головы.
Выводим руки вперед перед собой, сцепив пальцы в замок. Голову наклоняем в сторону и держим несколько счетов.
Растяжение мышц ноги
Садимся на краешек стула.
Одну ногу поднимаем и кладем стопой на колено другой ноги.
Одной рукой придерживайте колено, другой стопу.
Медленно опуская на ноги корпус тела, растягиваем мышцы.
Следите, чтобы спина была прямая.
Почувствуйте напряжение в задней поверхности бедра.
Задержитесь так несколько секунд и примите исходное положение.
Повторяем с другой ногой.
Растяжение задней поверхности бедра и икроножной мышцы
Садимся на край стула
Одну ногу выводим перед собой, ставим на пятку и касаемся противоположной рукой мыска ноги.
Задерживаемся так на несколько секунд и возвращаем ноги в исходное положение.
Повторяем с другой ногой.
Повторяем 8-12 раз каждой ногой.
Растяжение голеностопного сустава
Садимся на край стула
Одну ногу выводим перед собой и поднимаем над полом.
Натягиваем мысок ноги на себя, растягиваем голеностопный сустав.
Повторяем 8-12 раз каждой ногой.
Боковые скручивания
Исходное положение - сидя на краю стула.
Необходимо выполнить поворот туловищем в сторону. Поворот надо сделать через грудной отдел.
Для этого противоположную руку кладем на колено, вторая рука за спиной. Взгляд направляем назад, за спину.
Делаем вдох и на выдохе медленно поворачиваемся.
Медленно возвращаемся в исходное положение, переставляем руки и повторяем в другую сторону.
