С болью в спине и особенно пояснице знакомы многие. И с возрастом эта проблема начинает беспокоить нас все больше. Неправильная осанка, малоподвижный образ жизни или наоборот слишком большие физические нагрузки на позвоночник – все это становится причинами ноющих болей, не дающих нам долго стоять или сидеть в одном положении, вызывающих бессонницу и в некоторых случаях даже депрессию. Что же делать, как сохранить здоровье спины и избавиться от изнуряющего недуга?
Не многие догадываются, что в этом нам могут помочь сильные мышцы пресса.
Обычно, когда речь заходит про мышцы пресса, мы представляем подтянутых, излучающих здоровье спортсменов, проводящих все свое время в фитнес-клубах. Кубики на прессе выглядят эффектно, тут не поспоришь, но лишь одной эстетикой дело не ограничивается. Тренированный брюшной пресс не только создает привлекательную спортивную фигуру, он выполняет важные функции в нашем организме.
Мышцы живота поддерживают и надежно защищают внутренние органы, сохраняют оптимальное давление в брюшной полости. Кроме того, пресс задействован практически в любой двигательной активности, особенно при поворотах корпуса и наклонах. Ну и, конечно же, мышцы пресса помогают удерживать ровную осанку или так называемое нейтральное положение позвоночника. Такое положение считается оптимальным и наиболее безопасным, так как именно в этом случае нагрузка распределяется равномерно на весь позвоночный столб, а также верхние и нижние конечности.
Если мышцы пресса слабые и плохо развиты, то во время движения сильно перегружаются межпозвонковые суставы и диски, а это может грозить возникновением таких патологий, как, например, грыжа поясничного отдела позвоночника. Хорошо тренированные мышцы пресса напротив, помогают стабилизировать позвоночник.
Это касается людей всех возрастов, но наиболее актуально в отношении представителей старшего поколения. Для человека старше 60 лет упражнения на пресс особенно необходимы для снижения рисков, связанных с заболеваниями поясничного отдела. Кроме того, тренировка пресса способствует улучшению функциональной активности в повседневной жизни. Регулярно давая нагрузку своему прессу, вы заметите, как стало проще двигаться, справляться с работой по дому, заниматься спортом, танцами и другими приятными и любимыми делами, подразумевающими физическую активность. Не за горами и дачный сезон, который потребует определенной физподготовки, например, при посадке саженцев или прополке грядок. При этом не нужно стремиться к тем самым кубикам на животе, достаточно просто держать мышцы в тонусе.
Представленные ниже упражнения на пресс не только увеличивают силу мышц живота, но и способствуют повышению общего тонуса организма, налаживают кровообращение в брюшной полости, улучшают работу пищеварительной системы, стимулируют перистальтику кишечника.
Для тренировки пресса совершенно не обязательно изнурять себя нагрузками в тренажёрном зале, укрепить пресс можно и в домашних условиях, выполняя комплекс простых, но эффективных упражнений в привычной и комфортной обстановке.
Большинство упражнений на пресс не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в изометрическом или статическом положении, вам может понадобиться стул или коврик. Во время каждого упражнения на мышцы живота не стоит забывать о дыхании, оно должно быть ровным и размеренным, недопустима задержка дыхания. Постарайтесь держать спину ровно, плечи расправьте и опустите вниз при любых движениях верхних и нижних конечностей. И, конечно же, не забывайте работать прессом, держите мышцы в легком напряжении. Начинать тренировку рекомендуется спустя 1,5-2 часа после приема пищи.
Итак, начинаем нашу тренировку.
- Упражнение «Поочередный подъем ног, согнутых в колене»
Упражнение тренирует мышцы брюшного пресса в динамической работе. Сядьте ровно на край стула. Если это необходимо, обопритесь руками на подлокотники для дополнительной опоры. На выдохе медленно поднимите согнутую в колене ногу вверх и на вдохе верните в нижнее положение. Затем повторите те же самые движения другой ногой. Старайтесь, чтобы угол сгиба колена составлял 90 градусов. Для удобств можете касаться спинки стула, тогда выполнять упражнение будет намного легче. Повторите упражнение 8-12 раз.
- Упражнение «Подъем ног одновременно вверх»
Исходное положение – сидя на стуле. На выдохе одновременно поднимите две согнутые в коленях ноги вверх и на вдохе медленно верните их в нижнее положение. Поднимайте ноги высоко настолько, насколько можете, но без фанатизма, тренировка должна быть в первую очередь комфортной и безопасной. Для удобства обопритесь на спинку стула и подлокотники. Постарайтесь, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Повторите упражнение 8-12 раз.
- Упражнение «Махи ногами в воздухе»
Упражнение также выполняем из исходного положения сидя. Примите удобное положение на стуле, но спину старайтесь держать ровной. Поднимите прямые ноги, в идеале они должны быть параллельно полу, но это зависит от ваших возможностей и физической подготовки. Теперь поочередно делайте ногами махи вниз и вверх. Повторите упражнение 8-12 раз каждой ногой.
- Упражнение «Боковые скручивания»
Исходное положение – сидя на краю стула, постарайтесь максимально напрячь пресс. Поднимите согнутые в локтях руки и представьте, что держите какой-то круглый предмет, например, мяч. Выполняйте поворот сначала в одну сторону, затем через исходное положение в другую сторону. Двигаться должен только корпус и голова, бедра остаются на месте. Повторите упражнение 8-12 раз.
Такие тренировки станут эффективными, если работать с мышцами пресса регулярно, но не забывайте и про другие группы мышц, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Во время занятий помните, что любое упражнение приносит пользу, если выполнять его с удовольствием в комфортном для себя в режиме и с учетом собственных возможностей и состояния здоровья.
Вот некоторые советы, как сделать тренировку полезной и безопасной:
- Перед тем, как приступить к основным упражнениям, сделайте небольшую разминку в течение 5-10 минут для разогрева мышц всего тела, это могут быть потягивания, гимнастические упражнения легкой интенсивности. Ими же можно и завершить тренировку.
- Уделяйте физической активности не менее 10 минут в день и не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности занятий.
- Во время тренировок обязательно делайте паузы для отдыха, ведь это не соревнования, а приятное времяпрепровождение.
- При использовании каких-либо предметов в качестве опоры (стол, стул), убедитесь, что они достаточно устойчивые и не скользят на полу.
- Обустройте для занятий безопасное пространство. На полу не должно быть посторонних предметов и проводов, ковры и половики лучше убрать совсем или закрепить двусторонним скотчем.
- Если занимаетесь дома, перед тренировкой старайтесь проветрить помещение. Но будет отлично, если у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе, главное, одеться по погоде.
- При сенсорных дефицитах используйте очки или слуховой аппарат, чтобы снизить риски падений и переломов.
- Пейте достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания, вовремя тренировки держите бутылку с водой рядом.
- Полноценно питайтесь, следите, чтобы в ваш рацион входили все необходимые макро- и микронутриенты. Очень важно употреблять достаточное количество белка, так как он является строительным материалом для мышечной ткани.
- Следите за пульсом и артериальным давлением. Если в состоянии покоя частота сердечных сокращений составляет более 100 или менее 50 ударов в минуту, артериальное давление поднимается выше 170/100 или падает ниже 90/50 мм рт. ст., тренировки следует отложить до стабилизации состояния.
- Если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями опорно-двигательного аппарата или другими хроническими заболеваниями - обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед любыми тренировками на предмет наличия противопоказаний. Пройдите денситометрию для диагностики остеопороза. Занятия и вовсе стоит отменить во время обострения болезни, при тяжелых нарушениях ритма сердца и при серьезных когнитивных расстройствах.
- Для исключения риска падения обязательно включайте в план тренировки упражнения на равновесие.
- Постарайтесь тренироваться в одно и то же время, для занятий хорошо подходят утренние и вечерние часы.
- Тренируйтесь в компании, вместе с членами семьи, друзьями и единомышленниками. Так занятия станут более приятными и у вас появится мотивация к тренировкам.
- Для занятий спортом выбирайте удобную спортивную одежду и обувь.
Иногда во время тренировки могут возникнуть неприятные ощущения или симптомы. Немедленно остановите занятие, если у вас появились:
- головокружение
- ощущение «прилива крови» к лицу
- дискомфорт или боль в области сердца, груди
- сильное утомление
- боли в икроножных мышцах
- одышка
- нарушение координации
- посинение конечностей
- превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений
- снижение артериального давления, или наоборот — его чрезмерное повышение
- резкие боли в суставах или пояснице.
Если такие симптомы периодически повторяются во время занятий, незамедлительно обратитесь к лечащему врачу. Специалист вас проконсультирует, назначит необходимые обследования, оценит риски падений и переломов, даст рекомендации по допустимым физическим нагрузкам.
Самое главное, не отказываться от тренировок совсем. Отсутствие физической активности в пожилом возрасте ускоряет процессы старения и усугубляет течение хронических возраст-ассоциированных заболеваний.
