С болевым синдромом в плечах сталкиваются 4-7% взрослого населения, и с возрастом эта цифра растет. Практически каждый 3 пациент старше 60 лет испытывает изнуряющие боли в плечах и плечевом поясе. Они могут быть вызваны как хроническими заболеваниями, так и травмами или их последствиями.
Боли в плечах бывают разные:
- Острые, в виде прострела, также может ощущаться жжение, пульсация, онемение. Такие боли могут быть достаточно сильными, чтобы вызвать болевой шок.
- Хронические. Протекают на фоне других симптомов.
- Возникающие при движении и проходящие, когда суставы находятся в состоянии покоя.
- Ноющие. Зачастую не сильные, но постоянные.
- Отраженные. Часто боли в плечах появляются на фоне других заболеваний, таких как инфаркт, пневмония, стенокардия и других.
У пожилых людей частой причиной боли в этой области становится остеоартрит плечевого сустава. Это воспалительное заболевание суставов, вследствие которого происходит разрушение хрящевой и костной ткани. Остеоартрит плечевого сустава выявляется примерно у 17-33% пациентов старше 60 лет. При данном заболевании также могут страдать сухожилия, связки и мышцы.
В некоторых исследованиях влияние остеоартрита плечевого сустава на состояние здоровья пожилого человека сравнивают с застойной хронической сердечной недостаточностью, диабетом или инфарктом миокарда.
При заболеваниях плечевого пояса заметно снижается и качество жизни, помимо того, что пациент испытывает хронические боли в плечах, он не способен выполнять повседневные дела, приготовить пищу, провести уборку в доме, достать с полки необходимый предмет, так как элементарно не может поднять руку высоко, отвести ее в сторону, сжать ладони в кулаки.
В лечении заболеваний верхнего плечевого пояса огромное значение имеет немедикаментозная терапия. Некоторые специалисты даже отводят ей главную роль.
Одним из эффективных методов немедикаментозной терапии являются упражнения на плечи. Такие тренировки способствуют не только восстановлению эластичности мышц и связок, но и поддержанию жизненного тонуса, развитию двигательной активности, укреплению сердечно-сосудистой и костно-мышечной системы у людей пожилого возраста.
Безусловно, в период обострения заболевания лучше исключить спорт, подъем тяжести и любые нагрузки на плечи. Кроме того, есть и другие противопоказания для выполнения упражнений на плечи:
- злокачественные новообразования костей и мышц;
- общие инфекционные заболевания, не связанные с опорно-двигательной системой;
- нарушения мозгового кровообращения;
- гемофилия;
- инородное тело в суставе/протез;
- склонность к образованию тромбов, повышенная вязкость крови;
- выраженная сердечно-сосудистая недостаточность;
- психические заболевания.
Но при условии, что острое течение болезни пройдено и отсутствуют другие противопоказания, можно смело выполнять упражнения по разработке объема движения плечевого сустава.
Рекомендуемые упражнения, дающие нагрузку плечам, прекрасно подойдут и для развития силы мышц. Данный комплекс лучше всего выполнять по 8-12 повторов для каждого упражнения в два или три подхода, в зависимости от того, как вы ощущаете нагрузку.
Выполняя данные упражнения на плечи дома, следует также помнить несколько правил безопасности. Почувствовав один или несколько этих симптомов немедленно прекратите тренировку:
- вы почувствовали внезапную боль в груди
- у вас случилось резкое повышение или понижение артериального давления,
- у вас резкое повысилась частота сердечных сокращений,
- вы почувствовали головокружение, в глазах потемнело,
- у вас возникла одышка,
- у вас возникли резкие боли,
- вы чувствуете сильную усталость.
Самое лучшее время для тренировок - это утренние и вечерние часы. Перед началом тренировки проветрите помещение, где вы планируете выполнять упражнения. Прежде чем приступить к основной части занятия, разомнитесь, разогрейте свои мышцы. Держите рядом бутылку с водой, для того, чтобы предотвратить обезвоживание организма. Уберите с пола посторонние предметы, о которые вы можете споткнуться в процессе тренировки мышц. Старайтесь во время занятий держать спину ровной, плечами стремитесь назад и вниз. Выполняйте упражнения в спокойном, комфортном темпе, без резких движений. Не торопитесь и не забывайте правильно дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Между каждым подходом делайте паузу, чтобы отдышаться и дать мышцам отдохнуть. Если вам трудно выполнить все подходы сразу, начинайте с меньшего количества и увеличивайте его постепенно, отталкиваясь от своих возможностей.
Итак, приступим к выполнению упражнений:
- Упражнение «Подъемы рук вверх»
Исходное положение – сидя на стуле, руки к плечам, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. На вдохе поднимаем прямые руки вверх, ладони раскрыты и обращены друг к другу, затем на выдохе медленно опускаем их на плечи. Повторяем 8-12 раз.
- Упражнение «Разведение рук в стороны»
Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. На вдохе разводим прямые руки в стороны, стараемся, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу и как бы образовывали одну линию. Ладони раскрыты и обращены тыльной стороной вниз. На выдохе опускаем руки на колени в исходное положение. Двигаемся медленно, без резких движений. Повторяем 8-12 раз.
- Упражнение «Махи руками вперед»
Исходное положение – сидя, руки на коленях, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Выводим прямые руки вперед, стараемся, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу, затем возвращаем их в исходное положение. Ладони раскрыты и обращены тыльной стороной вниз. Двигаемся медленно, без резких движений. Повторяем 8-12 раз.
- Упражнение «Круговые движения в лучезапястном суставе»
Исходное положение – сидя, руки на коленях, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Прямые руки выводим вперед так, чтобы они были на на одном уровне с плечами параллельно полу, кисти мягко сжимаем в кулак. Начинаем выполнять круговые движения в области запястья сначала наружу 4 раза, а потом внутрь также 4 раза. Делаем в 2 или 3 подхода.
- Упражнение «Вращение в локтевых суставах»
Исходное положение – сидя, руки на коленях, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Выводим прямые руки вперед так, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу, кисти мягко сжимаем в кулак. Начинаем медленно выполнять круговые движения в области локтевого сустава, при этом выпрямляя руки полностью, сначала внутрь 4 раза, затем 4 раза наружу. Делаем в 2 или 3 подхода.
- Упражнение «Работа руками как при ходьбе»
Исходное положение – сидя на стуле, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Руки сгибаем в локтях примерно на 90 градусов, кисти мягко сжимаем в кулак и начинаем выводить согнутые руки вперед перед собой, имитирую движения как при ходьбе. Руки двигаются вдоль корпуса, суставы в плечах активно работают. Выполняем упражнение интенсивно, но не выводим руки выше уровня плеч. Повторяем 8-12 раз.
- Упражнение «На моторику рук»
Исходное положение – сидя на стуле, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Прямые руки выводим вперед перед собой так, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу. Медленно сжимаем и разжимаем кисти рук, при этом широко расставляем в стороны пальцы и слегка сгибаем руки в локтях. Повторяем 8-12 раз.
- Упражнение «Разведение и сведение рук на груди»
Исходное положение – сидя на стуле, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. Прямые руки выводим вперед перед собой так, чтобы они были на одном уровне с плечами параллельно полу. Затем на вдохе разводим прямые руки в стороны, стараясь раскрыть грудную клетку как можно шире, Ладони раскрыты и обращены назад. На выдохе сводим руки вместе, ладони так же раскрыты и обращены друг к другу. Двигаемся медленно и плавно. Повторяем 8-12 раз.
- Упражнение «Подъемы рук вверх»
Исходное положение – сидя на стуле, руки опущены ладонями вниз, ноги плотно прижаты к полу и стоят примерно на ширине бедер. На вдохе поднимаем руки вверх, ладони раскрыты и также обращены вверх. На выдохе опускаем руки ладонями вниз. Руки немного согнуты в локтях, движения медленные, плавные, волнообразные. Повторяем 8-12 раз.
После выполнения данных упражнений на мышцы верхнего плечевого пояс, хорошо расслабьте руки, встряхните их и положите на колени. Эффективность тренировок во многом зависят от регулярности, поэтому попробуйте уделять время физической активности каждый день.
Прежде чем приступить к тренировкам, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, он проверит наличие противопоказаний и даст рекомендации по выполнению упражнений на мышцы плечевого пояса. Даже если вы чувствуете себя хорошо, могут существовать скрытые риски, о которых вы не подозреваете, доктор выявит их и подскажет, как их избежать.
Важное условие – не переусердствуйте, занимайтесь без лишних усилий, тренировка должна приносить удовольствие и радость. Включите любимую музыка, наденьте удобную спортивную одежду ярких цветов, попросите родных и близких присоединиться к тренировке, так заниматься будет приятнее и веселее.
Движение – это жизнь, об этом стоит вспоминать, когда вас одолевает лень или нет времени для занятий. Не придумывайте себе оправдания, давайте своим мышцам регулярные нагрузки, чтобы избежать атрофии мышечной ткани и развития старческой астении. Физическая активность – давно признанный метод профилактики многих заболеваний и незаменимый способ продления активного долголетия.
